El ejercicio aeróbico en ayunas es un tipo de entrenamiento que se realiza justo después de despertarse, a una intensidad baja, con el objetivo de aumentar la quema de grasa corporal y así favorecer la pérdida de peso.
Esto se debe a que, durante el entrenamiento aeróbico en ayunas, las reservas de glucosa están bajas, lo que lleva al cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente de energía, de forma similar a lo que ocurre en la dieta cetogénica.
Aún se necesitan más estudios que confirmen los beneficios de este tipo de ejercicio, ya que puede generar desequilibrios en el cuerpo, como molestias, hipoglucemia o pérdida de masa muscular. Por eso, es fundamental contar con la orientación de un médico, nutricionista y entrenador físico.
Lea también: Dieta cetogénica: alimentos prohibidos y permitidos (con menú ejemplo) tuasaude.com/es/dieta-cetogenica
Posibles ventajas
Las posibles ventajas de entrenar en ayunas son:
- Favorecer la pérdida de peso, ya que se incrementa la quema de grasa corporal;
- Ayudar a prevenir la diabetes, al contribuir al control de los niveles de azúcar en sangre;
- Favorecer el aumento de masa muscular al estimular la producción de hormonas del crecimiento.
Es importante destacar que no todas las personas se beneficiarán de este tipo de entrenamiento, por lo que es importante que sea indicado por un profesional como un nutricionista deportivo para que se determinen las mejores estrategias para potenciar los efectos del ejercicio aeróbico en ayunas, según los objetivos de la persona.
Además, se necesitan más estudios científicos que analicen los posibles beneficios del entrenamiento en ayunas para la salud.
Desventajas del ejercicio en ayunas
Las desventajas del entrenamiento aeróbico en ayunas son:
- Hipoglucemia, es decir, una disminución del azúcar en la sangre, provocando síntomas como mareos, desmayos o náuseas;
- Intolerancia a la glucosa, una alteración en la que el organismos tiene dificultad en regular adecuadamente los niveles de azúcar en sangre después de ingerir alimentos;
- Pérdida de masa muscular, en caso de que el ejercicio aeróbico se realice a alta intensidad;
- Aumento de los niveles de cortisol, que puede promover la acumulación de grasa corporal;
- Disminución del rendimiento durante el entrenamiento.
Además, entrenar en ayunas de forma habitual puede hacer que el cuerpo entre en un estado de ahorro energético, lo que con el tiempo reduce el gasto calórico durante el ejercicio.
¿El ejercicio en ayunas adelgaza?
El ejercicio en ayunas puede contribuir a la pérdida de peso, siempre que se realice con el acompañamiento adecuado de un nutricionista y un profesional de educación física.
Este entrenamiento se basa en el hecho de que en ayunas el cuerpo utiliza todas las reservas de glucosa para mantener las funciones del organismo, por lo tanto, al cuerpo se le hace más fácil utilizar la grasa almacenada para poder generar energía para la actividad física en la mañana.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento es más eficaz en aquellas personas que poseen una dieta baja en calorías, tienen una buena condición física.
Asimismo, para que pueda haber pérdida de peso con este entrenamiento, es importante estar bien hidratado antes y durante el ejercicio y realizar actividad de baja intensidad
Cómo hacer el ejercicio en ayunas
El ejercicio aeróbico en ayunas debe realizarse por la mañana, en un estado de ayuno de entre 12 y 14 horas, lo que incluye no haber consumido suplementos como los BCAA, por ejemplo. Conozca más sobre qué es el BCAA.
La duración del entrenamiento puede variar entre 10 minutos y una hora, según la recomendación de un profesional de educación física. También es fundamental mantener una buena hidratación durante la práctica.
Además, se aconseja complementar con ejercicios de fuerza, como musculación o calistenia, para evitar la pérdida de masa muscular y favorecer el desarrollo de masa magra.
Lea también: 16 ejercicios para bajar de peso (y cuántas calorías se queman) tuasaude.com/es/mejores-ejercicios-para-perder-peso¿Qué comer?
Antes de comenzar el ayuno, se recomienda consumir alimentos bajos en carbohidratos y grasas, priorizando frutas, legumbres, quesos blancos, carnes magras y huevos.
Durante el ayuno no debe ingerirse ningún alimento ni suplemento, aunque sí está permitido beber agua, té o café sin azúcar ni edulcorantes añadidos.
Después del entrenamiento aeróbico en ayunas, se aconseja comer entre 20 y 30 minutos más tarde. En esta comida se pueden incluir huevos, quesos, yogur, pan, frutas, semillas, frutos secos o café con leche, por ejemplo. Conozca cómo hacer un desayuno saludable.
Contraindicaciones
El ejercicio en ayunas está contraindicado en personas con condiciones como anemia, diabetes, hipoglucemia, presión arterial alta o baja, e insuficiencia renal.
Tampoco se recomienda en mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni en personas con antecedentes de trastornos alimentarios como anorexia, bulimia o trastornos por atracón.