AEJ (Aeróbico em jejum): o que é, como fazer, vantagens e desvantagens

Atualizado em setembro 2023

O AEJ, também conhecido como aeróbico em jejum, é um método de treinamento em que a pessoa realiza exercícios de baixa intensidade e em jejum logo depois de acordar, fazendo com que o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas.

Esse tipo de treino ainda está em estudo e é muito discutido entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento. Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular.

Por isso, algumas pessoas optam por tomar algum tipo de suplementação, como o BCAA, que é um suplemento constituído por aminoácidos capaz de prevenir a perda muscular, porém isso pode quebrar o jejum.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer

O exercício aeróbico em jejum deve ser feito logo pela manhã, com jejum de 12 a 14 horas, sem consumo de suplementos, como BCAA, e deve ter intensidade baixa, sendo recomendado uma caminhada de mais ou menos 45 minutos.

É importante beber água antes, durante e após o exercício e evitar realizá-lo todos os dias ou por um período prolongado, pois o exercício aeróbico em jejum perde sua eficiência a longo prazo.

Principais vantagens e desvantagens

As principais vantagens e desvantagens do treino aeróbico em jejum (AEJ) são:

1. Vantagens do aeróbico em jejum

As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são:

  • Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico;
  • Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina;
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue;
  • Aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH);
  • Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia.

É importante ressaltar que nem todas as pessoas terão os mesmos benefícios do treino em jejum e, por isso, o ideal é que seja indicado pelo profissional de educação física para que sejam criadas estratégias para potencializar os efeitos do AEJ.

Para ter resultados satisfatórios, deve-se levar em conta o tipo de alimentação, tendências hipoglicêmicas, condições cardiovasculares e condicionamento físico.

2. Desvantagens do aeróbico em jejum

O treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como:

  • Diminuição da performance no exercício;
  • Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças;
  • Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia;
  • Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada;
  • Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo.

Além disso, quando se pratica o AEJ todos os dias, o método acaba por se tornar pouco eficiente a longo prazo, já que o corpo pode ser levado a um estado de economia de energia, o que pode diminuir o gasto energético durante o exercício e promover desequilíbrio do organismo.

O treino aeróbico em jejum emagrece?

Se o treino for realizado com baixa intensidade, em dias alternados e com orientação profissional de educação física, o aeróbico em jejum emagrece.

O exercício aeróbico em jejum se baseia no fato de que no jejum o corpo utiliza todo o estoque de glicose para manter as funções do organismo, sendo assim mais fácil para o corpo utilizar os estoques de gordura para gerar energia para a atividade física logo pela manhã.

No entanto, esse tipo de treino se mostra mais eficaz naquelas pessoas que possuem uma dieta com baixa quantidade de calorias, já possuem condicionamento físico e que o corpo naturalmente já consegue utilizar a gordura como fonte de energia primária.

Além disso, para que possa haver emagrecimento de fato com o exercício em jejum, é importante beber água antes e durante o exercício e realizar atividade de baixa intensidade, como uma caminhada por exemplo, por um período de mais ou menos 40 minutos.

Caso o exercício realizado em jejum tenha uma intensidade muito elevada, como corridas intervaladas ou HIIT, pode haver perda de massa muscular, tontura, desmaios ou enjoos.

Assista às explicações da nossa nutricionista sobre o exercício aeróbio em jejum, no vídeo seguinte:

youtube image - TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?

Como melhorar os resultados

Para melhorar os resultados do treino aeróbico em jejum, é recomendado:

  • Ter o acompanhamento de um profissional de educação física;
  • Fazer o treino em dias alternados;
  • Iniciar o treino fazendo cerca de 10 a 15 minutos e aumentar o tempo gradativamente;
  • Fazer no máximo 30 a 40 minutos de exercício de baixa intensidade por treino;
  • Combinar exercícios de resistência, como a musculação, com o aeróbico em jejum, para evitar a perda de massa muscular e aumentar a massa magra.

Além disso, deve-se alimentar-se cerca de 20 a 30 minutos após o treino, incluindo proteínas e carboidratos, como torrada com ovo, iogurte com aveia ou arroz branco com frango, por exemplo.

Quem não deve fazer

O aeróbico em jejum não deve ser feito por mulheres grávidas ou por pessoas que tenham baixos níveis de açúcar no sangue ou pressão alta.

Qual a melhor forma de emagrecer?

Já é comprovado cientificamente que o emagrecimento está diretamente relacionado com a alimentação balanceada, duração e intensidade dos exercícios.

O exercício aeróbico em jejum, apesar de ter potencial de aumentar a utilização de gordura para gerar energia, está mais associado à perda de massa muscular, que de fato ao emagrecimento, pois muitas pessoas acabam por fazer esse tipo de exercício sem uma orientação adequada. Veja quais são os melhores exercícios para emagrecer.