Las habas son una leguminosa de la familia Fabaceae y aporta diversos beneficios para la salud, pues ayuda a mejorar la memoria, favorece el crecimiento y la salud de los músculos, así como la pérdida de peso, y ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Estos beneficios se deben principalmente a que poseen diversos compuestos bioactivos, como proteínas, flavonoides, lignanos, terpenoides, vitamina C, entre otros, que le aportan todas estas propiedades.
El nombre científico de esta leguminosa es Vicia Faba y por ser rica en proteína vegetal, además de usarse en la preparación de diversas comidas, también puede encontrarse en alimentos preparados o procesados en forma de harinas o en concentrados y aislados proteicos.
Principales beneficios
Los principales beneficios de las habas para la salud son:
1. Favorecer el aumento de la masa muscular
Las habas son ricas en proteínas de origen vegetal, aportando 4,6 g por cada 100 g de habas cocidas, por lo que su consumo favorece el aumento de la masa muscular, cuando se incluye en una dieta saludable y se combina con ejercicios físicos adecuados. Vea otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Además, también contienen magnesio, un mineral que participa en la contracción y relajación de los músculos. Algunos estudios científicos [1] [2] [3] también asociaron este mineral con un aumento del rendimiento muscular, incluyendo fuerza de agarre, potencia en las piernas, en la fuerza de extensión del tobillo, en la rotación y rendimiento del salto, por ejemplo.
2. Sustituir las proteínas de origen animal
Por su contenido de proteínas, las habas pueden ser un excelente sustituto de las carnes u otras proteínas de origen animal, por lo que es una excelente opción para las personas que son vegetarianas o veganas.
Además, el consumo de habas y otras leguminosas también disminuyen el riesgo para el medio ambiente, pues la producción de proteína animal se asocia con mayor emisión de gases con efecto invernadero y una mayor demanda de superficie terrestre.
3. Ayudar a regular el azúcar en la sangre
Las habas ayudan a regular el azúcar en la sangre, esto se debe a que son ricas en antioxidantes y fibras, las cuales disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos en el intestino y equilibran los niveles de azúcar en la sangre.
Las leguminosas en general, incluyendo las habas, poseen un bajo índice glucémico, pudiendo ser incluidas en la alimentación de personas con prediabetes y diabetes.
4. Prevenir los calambres musculares
Por su aporte de potasio, las habas ayudan a prevenir los calambres musculares, ayudando a mejorar la recuperación luego de la practica de actividad física.
5. Favorecer la pérdida de peso
Las habas son leguminosas de bajo aporte calórico y que además contienen fibras, las cuales forman una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión de los alimentos y ayudando así a controlar el hambre a lo largo del día.
Sin embargo, para ayudarte a perder peso, las habas deben formar parte de una dieta saludable, asociada a una actividad física regular.
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6. Cuidar la salud del corazón
Las habas ayudan a disminuir el colesterol LDL "malo" debido a su contenido de fibra, que disminuye la absorción del colesterol proveniente de las grasas en el intestino, por sus compuestos antioxidantes y porque aporta aminoácidos que modulan la producción de colesterol en el hígado. Esto previene el surgimiento de algunas enfermedades, como la aterosclerosis, infartos o ACV, por ejemplo.
Asimismo, el potasio presente en las habas, también puede ayudar a disminuir la presión alta, pues favorece la eliminación de sodio a través de la orina.
7. Prevenir el cáncer
Las habas contienen diversos compuestos bioactivos, que incluyen péptidos, compuestos fenólicos, vitaminas y minerales, que aportan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los cuales evitar el daño que causan los radicales libres a las células, previniendo así algunos tipos de cáncer, como el de colon, por ejemplo.
8. Prevenir defectos congénitos en bebés
Las habas aportan ácido fólico (vitamina B9), un micronutriente que ayuda disminuir el riesgo de presentar defectos congénitos como espina bífida, anencefalia, labio leporino e incluso enfermedades cardíacas. Por este motivo, es un alimento que puede incluirse en la dieta de las mujeres que desean quedar embarazada y durante el embarazo. Vea otros alimentos ricos en vitamina B9.
9. Mantener la salud del cerebro
El ácido fólico y el magnesio presente en las habas podría ayudar a prevenir problemas como depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer, debido a que participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que ayudan a mejorar la memoria, la concentración y la motivación.
Además, también aporta colina, un nutriente esencial que está relacionado directamente con la función cerebral, debido a que es un precursor de la acetilcolina, ayudando a mejorar la memoria y facilitando el aprendizaje. Vea qué es la colina y otros alimentos ricos en este nutriente.
Propiedades de las habas
Las habas poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, antidiabéticas, antiobesidad, hipertróficas, hipocolesterolémicas y neuroprotectoras. Esto se debe a que posee diversos compuestos bioactivos como proteínas, flavonoides, lignanos, terpenoides, vitamina C y A, magnesio, potasio, entre otros, que le confieren estos beneficios.
Información nutricional de las habas
En la tabla a continuación se encuentra la información nutricional de 100 g de habas cocidas:
Para obtener todos los beneficios de las habas, también es fundamental mantener una dieta saludable y practicar actividad física regular. Vea cómo mantener una dieta saludable.
Cómo hacer las habas y consumirlas
Las habas pueden consumirse crudas o cocidas, sin embargo, estas poseen fitatos y saponinas, los cuales son sustancias que cuando se consumen en exceso, pueden disminuir la absorción de algunos minerales, como el hierro y el calcio, por ejemplo, así como otros nutrientes. Por este motivo, lo ideal es que las habas se dejen en remojo, se descarte el agua y se consuman cocidas, sin embargo, otros métodos que también ayudan a reducir estas sustancias son la germinación y la fermentación.
La porción recomendada de leguminosas en una comida, incluyendo las habas, es de 1/2 taza (170 g aproximadamente).
Las habas pueden consumirse en ensaladas, sopas, se puede agregar en la preparación de pollo y carnes. Además, también pueden ser usados en forma de harina para preparar panes, pastas, crepes y panquecas, por ejemplo, siendo una leguminosa bastante versátil.
Relación entre el favismo y habas
El favismo es una enfermedad que ocasiona una anemia hemolítica aguda tras el consumo de habas, ocasionando síntomas como náuseas, vómitos, malestar y vértigo, los cuales surgen horas después de haber ingerido esta leguminosa. A seguir pueden surgir otros síntomas como fiebre, dolor abdominal, orina oscura fatiga, palidez, pulso acelerado, dificultad para respirar y coloración amarillenta de la piel.
Esta situación solo ocurre en personas que son susceptibles a algunas proteínas presentes en las habas, conocidas como vincina, divicina y convicina, debido a que presentan una deficiencia de una enzima llamada G6PD en el organismo, la cual se encarga de que los glóbulos rojos trabajen adecuadamente.
Recetas saludables
Algunas recetas saludables con habas son:
1. Sopa de habas
Ingredientes
- 250 g de habas secas;
- ½ cebolla entera;
- 10 g de cilantro;
- 1 taza de cebolla picada en cubitos;
- 2 dientes de ajo picados en cubitos;
- 1 chile jalapeño, picado en cubitos;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 3 tomates;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Colocar las habas, el cilantro y la 1/2 cebolla en una olla grande, con suficiente agua para cubrirlas. Llevar a fuego lento durante 45 a 60 minutos o hasta que las habas estén tiernas.
En un sartén grande, agregar el aceite de oliva y sofreír la cebolla picada, el ajo y el jalapeño, agregar 1/4 de taza de agua y agregar los tomates, dejarlos cocinar durante 5 a 10 minutos, o hasta que se deshagan. A continuación agregar estos ingredientes a la olla con las habas y cocinar durante 10 minutos a fuego lento. Salpimentar al gusto.
2. Ensalada de habas con cilantro
Ingredientes
- 1 taza de habas cocidas;
- 1/2 cebolla morada picada en cubitos:
- 1/4 de pimentón picado en cubitos;
- 1/4 de aguacate en cubitos;
- Hojas de cilantro picadas.
- Aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto para aderezar.
Modo de preparación
Sofreír con aceite de oliva la cebolla y el pimentón, agregar las hablas cocidas y mezclar. Retirar y colocar todos los ingredientes en un recipiente, mezclar bien y servir.