Alimentos ricos en colina y requerimientos nutricionales

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2021
  1. Para qué sirve
  2. Lista de alimentos
  3. Requerimientos diarios

La colina es un nutriente esencial que cumple diversas funciones en el organismo, estando relacionada directamente con la función cerebral, debido a que es un precursor de la acetilcolina, una sustancia química que interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, acelerando su producción y liberación por parte de las neuronas, ayudando a mejorar la memoria y facilitando el aprendizaje. 

Este nutriente a pesar de que es producido en pequeñas cantidades por nuestro organismo, es necesario ingerirlo a través de la dieta para evitar su deficiencia, encontrándose en una amplia variedad de alimentos, siendo la principal fuente alimentaria la yema de huevo. La colina también puede ingerirse en forma de suplemento.  

Para qué sirve la colina

La colina cumple diversas funciones complejas en el organismo, siendo precursor para la síntesis de neurotransmisores como la acetilcolina. Además de esto, también es necesaria para la producción de componentes esenciales de la membrana celular como lo son los fosfolípidos, fosfatidilcolina y esfingomielinas, los cuales no solo forman parte de la estructura de la célula sino también influyen en las funciones que ejerce, como en la señalización intracelular y la exportación hepática de lipoproteínas de baja densidad.

Además de esto, la colina también es necesaria para reducir las concentraciones de homocisteína en el organismo, una sustancia relacionada con el daño neuronal y enfermedades crónicas. Estudios han demostrado que este compuesto se encuentra elevado ante la presencia de enfermedades como alzheimer, demencia, enfermedad de Parkinson, enfermedades cerebrales y epilepsia, así como enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Asimismo, es posible que la ingesta de colina ayude a disminuir la inflamación en el organismo, disminuyendo además de la homocisteína otros marcadores como la proteína C reactiva, interleucinas y el factor de necrosis tumoral. 

La colina también se encuentra involucrada en la síntesis de lípidos, regulación de vías metabólicas y desintoxicación del organismo, impactando la función del hígado. Podría además desempeñar funciones importantes en el desarrollo neurológico del feto, evitando el desarrollo de defectos del tubo neural. 

Lista de alimentos ricos en colina

Los alimentos ricos en colina incluyen:

  • Huevo entero (100 grs): 477 mg;
  • Clara de huevo (100 grs): 1,4 mg;
  • Yema de huevo (100 grs): 1400 mg;
  • Huevo de codorniz (100 grs): 263 mg
  • Salmón (100 grs): 57 mg;
  • Levadura (100 grs): 275 mg;
  • Cerveza (100 grs): 22,53 mg;
  • Hígado de pollo cocido (100 grs): 290 mg;
  • Quinoa cruda (1/2 taza): 60 mg
  • Almendras (100 grs): 53 mg;
  • Coliflor cocido(1/2 taza): 24,2 mg;
  • Brócoli cocido (1/2 taza): 31,3 mg;
  • Linaza (2 cucharadas): 11 mg;
  • Ajo (3 dientes frescos): 2,1 mg;
  • Wakame (100 grs): 13,9 mg;
  • Ajonjolí (10g): 2,56 mg

La lecitina de soya también contiene colina, esta es utilizada como un aditivo alimentario o puede ser ingerida como suplemento alimentario. 

Requerimientos nutricionales de colina 

Los requerimientos de colina varía según la edad y sexo, como se observa en la tabla a continuación: 

Etapas de la vidaCantidad de colina (mg/día)
Recién nacidos y lactantes
0-6 meses125
7-12 meses150
Niños y niñas
1- 3 años200
4-8 años250
Niños
9-13 años375
14-18 años550
Niñas
9-13 años375
14-18 años400
Hombres (desde los 19 hasta los 70 años o más)550
Mujeres (desde los 19 hasta los 70 años o más)425
Embarazo (14 - 50 años)450
Lactancia materna (14 - 50 años)550

Los requerimientos de colina que se muestran en el cuadro anterior son para personas saludables, sin embargo, la recomendación de este nutriente podrá variar de una persona a otra según sus antecedentes médicos, debiendo consultarse a un nutricionista o médico. 

La deficiencia de colina puede causar daño muscular y en el hígado, así como esteatosis hepática no alcohólica. 

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em abril de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2021.

Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 541-554.
  • ZEISEL Steven and DA COSTA Kerry-Ann. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutrition Reviews. 67. 11; 615-623, 2009
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.