La colina es un nutriente esencial que está relacionado directamente con la función cerebral, debido a que es un precursor de la acetilcolina, ayudando a mejorar la memoria y facilitando el aprendizaje. Además, también ayuda en la desintoxicación del organismo y mejora el funcionamiento del hígado.
Este nutriente a pesar de que es producido en pequeñas cantidades por nuestro organismo, es necesario ingerirlo a través de la dieta para evitar su deficiencia, encontrándose en una amplia variedad de alimentos, siendo la principal fuente alimentaria la yema de huevo.
La colina también puede ingerirse en forma de suplemento, el cual puede ser comprado en las farmacias, tiendas de productos naturales o en tiendas online, debiendo siempre utilizar bajo orientación de un médico o profesional de salud especializado en el uso de este tipo de productos.
Para qué sirve la colina
La colina cumple diversas funciones complejas en el organismo, que incluyen:
- Precursora para la síntesis de neurotransmisores, como la acetilcolina, una sustancia química que interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, acelerando su producción y liberación por parte de las neuronas;
- Precursora para la producción de componentes esenciales de la membrana celular, como lo son los fosfolípidos, fosfatidilcolina y esfingomielinas, los cuales no solo forman parte de la estructura de la célula, sino también influyen en las funciones que ejerce, como en la señalización intracelular y la exportación hepática de lipoproteínas de baja densidad;
- Reduce las concentraciones de homocisteína en el organismo, una sustancia relacionada con el daño neuronal y enfermedades crónicas. Estudios han demostrado que este compuesto se encuentra elevado ante la presencia de enfermedades como alzhéimer, demencia, enfermedad de Parkinson, enfermedades cerebrales y epilepsia, así como enfermedades cardiovasculares y cáncer. Conozca cuáles son los valores de referencia de la homocisteína.
- Podría disminuir la inflamación en el organismo, no solo de la homocisteína, sino también de otros marcadores de inflamación como la proteína C reactiva, interleucinas y el factor de necrosis tumoral;
- Síntesis de lípidos, regulación de vías metabólicas y desintoxicación del organismo, impactando la función del hígado y evitando enfermedades como el hígado graso.
Además, también podría desempeñar funciones importantes en el desarrollo neurológico del feto, evitando el desarrollo de defectos del tubo neural, siendo su ingesta importante durante el embarazo.
Lista de alimentos ricos en colina
En la tabla a continuación se indican los alimentos ricos en colina por cada 100 g del alimento:
La lecitina de soya también contiene colina, esta es utilizada como un aditivo alimentario o puede ser ingerida como suplemento alimentario. Conozca para qué sirve la lecitina de soya.
Suplementos de colina
Los suplementos de colina son indicados por el médico o profesional de salud cuando no se obtienen suficientes cantidades a través de la alimentación. También puede ser indicado en algunas situaciones específicas como el embarazo, personas vegetarianas o veganas, en personas con ciertos trastornos genéticos y en personas que se alimentan por vía intravenosa.
La colina puede ser un componente de un multivitamínico, puede encontrarse como un suplemento solo de colina o puede estar combinado con un complejo B.
Cómo usar: por lo general, se indica una dosis entre 250 mg a 500 mg para fines generales de salud una vez al día.
Las dosis debe ser adaptada a la persona, debido a que una dosis demasiado alta en un momento dado puede ocasionar dolor de cabeza. Por este motivo, el médico suele iniciar la dosis entre los 50 y 100 mg diarios e ir ajustándola progresivamente según la tolerancia.
Posibles efectos secundarios
El uso de colina en exceso, es decir, por encima de la dosis recomendada y por períodos prolongados, puede causar algunos efectos adversos como sudoración y/o salivación excesiva, olor corporal fuerte, vómitos, disminución de la presión arterial, daños hepáticos e infarto.
Requerimientos nutricionales de colina
Los requerimientos de colina varía según la edad y sexo, como se observa en la tabla a continuación:
Los requerimientos de colina que se muestran en el cuadro anterior son para personas saludables, sin embargo, la recomendación de este nutriente podrá variar de una persona a otra según sus antecedentes médicos, debiendo consultarse a un nutricionista o médico.
La deficiencia de colina puede causar daño muscular y en el hígado, así como esteatosis hepática no alcohólica.
