¿La gelatina engorda o ayuda a bajar de peso?

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La gelatina no engorda, pues no contiene grasas, tiene pocas calorías, tiene mucha agua y es rica en aminoácidos, por lo que es una fuente importante de proteínas y puede ser incluida en las dietas para adelgazar. 

Algunos estudios muestran que la glicina, el principal aminoácido de la gelatina, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al estimular la producción de insulina, lo cual es muy útil para combatir la obesidad y las complicaciones del exceso de peso, como la diabetes, por ejemplo. Asimismo, los aminoácidos y las proteínas de la misma ayudan a mantener la masa muscular.

Una buena forma de aumentar el consumo de gelatina y obtener sus beneficios es ingerir una taza diaria de la misma entre las principales comidas o como postre, siendo una alternativa al dulce, debiendo dar preferencia a las gelatinas de lámina sin azúcar.

Beneficios de la gelatina

La gelatina, aparte de ser excelente para perder peso, también estimula la producción de colágeno en el cuerpo gracias a su contenido de aminoácidos como glicina y prolina, lo que a su vez contribuye a los siguientes beneficios:

  • Fortalecer los huesos y las articulaciones;
  • Disminuir la flacidez de la piel;
  • Retardar el envejecimiento;
  • Disminuir la formación de arrugas y líneas de expresión;
  • Evitar la formación de celulitis;
  • Fortalecer las uñas;
  • Aumentar el crecimiento y el brillo del cabello;
  • Aumentar la sensación de saciedad;
  • Regular el funcionamiento del intestino;
  • Combatir el estreñimiento.

Además, la gelatina también es una excelente fuente de hidratación debido a su elevado contenido de agua, que mantiene la firmeza de la piel y del cabello. 

Conozca qué es el colágeno y en qué otros alimentos se encuentra.

Tabla de información nutricional

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 gramos de gelatina de origen animal, en polvo o en hoja, y de origen vegetal en polvo.

Componentes

Gelatina animal

Gelatina vegetal

Energía

349 kcal

191 kcal

Carbohidratos

89,2 g

10 g

Proteínas

87 g

2 g 

Agua

12 g

--

Grasas

0,1 g

0,3 g 

Fibras

--

70 g

Calcio

11 mg

--

Sodio

32 mg

125 mg

Potasio

16 mg

--

Fósforo

32 mg

--

Magnesio

11 mg

--

Es importante destacar que, para obtener todos los beneficios mencionados, la gelatina debe formar parte de una alimentación balanceada y saludable.

Cómo consumirla

Para consumir la gelatina, una buena opción es emplear la forma en polvo sin sabor o la hoja de gelatina, que son opciones de origen animal, pero más naturales, sin colorantes y ricas en proteínas, y se pueden preparar agregando frutas como manzanas, fresas, melocotón o piña en trozos en el agua caliente, antes de preparar la gelatina, tornándola aún más nutritiva.

También es posible comprar las gelatinas en polvo con sabor pero sin azúcar, debiendo dar preferencia a aquellas que poseen edulcorantes como la stevia

Otra opción es la gelatina agar-agar, que es de origen vegetal, elaborada a partir de algas marinas, y puede ser consumida por vegetarianos y veganos. Esta gelatina no es una buena fuente de colágeno, pero es más rica en fibras, lo que ayuda a regular el intestino y a aumentar la sensación de saciedad. También rinde más que la gelatina común y no altera el sabor de los alimentos cuando se usa en recetas como pasteles y postres, por ejemplo.

Es importante verificar si la gelatina contiene colorantes antes de consumirla, puesto que para las personas alérgicas a los mismos, este tipo de gelatina puede provocar síntomas de alergia como comezón en el cuerpo, diarrea, vómito o dificultad para respirar, por ejemplo. En estos casos, se recomienda consumir solo gelatina sin color y sin sabor en forma de polvo o lámina, o gelatina de agar-agar.  

Recetas saludables con gelatina

Algunas recetas rápidas elaboradas con gelatina y que, además, son fáciles de preparar y nutritivas incluyen las siguientes:  

1. Gelatina con frutas

Una buena opción de postre es la gelatina con frutas, que es más nutritiva y puede ser consumida en el desayuno, en el postre o en las meriendas entre las principales comidas.

Ingredientes

  • 3 hojas de gelatina sin sabor;
  • 1 melocotón sin piel cortado en cubos;
  • 3 ciruelas pasas sin hueso;
  • 1 plátano cortado en ruedas;
  • 12 uvas blancas sin semillas cortadas por la mitad;
  • 80 g de melón maduro cortado en cubos;
  • Jugo de 2 naranjas colado.

Modo de preparación:

En un cuenco o pirex, colocar las frutas mezcladas. Añadir las hojas de gelatina en otro cuenco con agua fría para hidratarlas durante 5 minutos. Escurrir el agua y agregar una cucharada de agua hirviendo a las hojas de gelatina, mezclando bien hasta que estas estén completamente derretidas. Otra opción es derretir las hojas de la gelatina durante 10 a 15 segundos a la máxima potencia en el microondas. Adicionar el jugo de naranja en el cuenco que contiene las hojas de gelatina derretidas y revolver. Agregar la mezcla sobre las frutas, mezclar bien y colocar en el refrigerador por 3 a 4 horas.

2. Gelatina agar-agar

La gelatina agar-agar puede ser usada para dar más consistencia a las recetas preparadas con frutas para el postre.

Ingredientes

  • 2 tazas de frutas variadas cortadas en trozos;
  • 2 cucharadas de gelatina agar-agar en polvo;
  • 3 cucharadas de jugo de manzana sin cáscara;
  • 1 cucharadita de canela en polvo;
  • 1 litro de agua.

Modo de preparación:

En un molde, adicionar las frutas cortadas, el jugo de manzana y mezclar. Colocar el agua en una olla, adicionar la gelatina agar-agar y hervir durante 5 minutos. Dejar enfriar y agregar canela en polvo. Adicionar esta mezcla al molde que contiene las frutas y llevar al refrigerador por 2 a 3 horas.

3. Caramelo de gelatina o gomitas de gelatina

Esta receta de caramelo de gelatina es muy sencilla de hacer y es muy saludable, y puede ser consumida incluso por bebés mayores de 1 año de edad.

Ingredientes

  • 1 paquete de gelatina incolora y sin sabor;
  • 2 paquetes de gelatina común;
  • 200 ml de agua.

Modo de preparación:

Unir los ingredientes en una olla y llevar a fuego bajo, mezclando siempre durante 5 minutos. Cuando esté bien uniforme, apagar el fuego y colocar el líquido en moldes de acetato o silicona y, por último, llevar al refrigerador durante aproximadamente 2 horas. Cuando la gelatina tenga una consistencia firme, desmoldar.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

  • RAWSON, Eric S.; et al. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 188-199, 2018
  • JUHER, Teresa Figueres; PÉREZ, Esther Basés. An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing. Nutr Hosp. 32. 1; 62-66, 2015
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  • GONZÁLEZ-ORTIZ, M; et al. Effect of glycine on insulin secretion and action in healthy first-degree relatives of type 2 diabetes mellitus patients. Horm Metab Res. 33. 6; 358-360, 2001
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.