Dieta de 2000 calorías: cómo hacerla y menú de ejemplo

octubre 2022

La dieta de 2000 calorías se puede usar para mantener el peso, como es en el caso de  personas que ya consumen esta cantidad de calorías y desean llevar un control de la ingesta o para aumentar de peso para la ganancia de masa muscular.

Por lo tanto, los resultados de esta dieta dependen del objetivo que cada persona tenga y de otros factores como la edad, el peso actual, el metabolismo y la actividad física, por el cual se recomienda consultar a un nutricionista para que realice un plan alimentario adaptado a las necesidades y objetivos de manera individual.

Conozca cuántas calorías debe consumir por día para alcanzar su objetivo. 

Cómo hacer la dieta 

Para hacer la dieta de 2000 calorías es recomendado realizar 5 a 6 comidas por día, priorizando alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, proteínas con baja cantidad de grasas, tubérculos, frutas y vegetales frescos.

También es importante beber como mínimo 1,5 litros de agua por día y realizar actividad física diariamente, ayudando a mantener el peso y a estimular el crecimiento muscular.

Ademas de eso, es necesario dormir entre 7 a 9 horas por día, ya que la reducción en las horas de sueño puede provocar alteraciones neuronales y hormonales, perjudicando el mantenimiento de peso y el aumento de masa muscular. Sepa cuántas horas debe dormir por día.

Qué se debe comer 

Durante la dieta de 2000 calorías se debe realizar una alimentación saludable, priorizando los siguientes alimentos:

  • Frutas frescas, como la naranja, frutillas (fresas), pera, banana, papaya, el melón, uvas, manzana, toronja o pomelo, kiwi, durazno y guayaba;
  • Cereales integrales, como el arroz integral, las pastas integrales, la avena, la quinoa, el amaranto, el trigo burgol y el maíz;
  • Vegetales frescos, como la lechuga, espinaca, rúcula, radicheta, remolacha, tomate, zanahoria, coliflor, calabaza, calabacín, brócoli, berenjena, cebolla, apio y coles;
  • Tubérculos, como la batata, la papa y la mandioca;
  • Legumbres: como los frijoles, garbanzos, las lentejas y la soja;
  • Proteínas bajas en grasa, como los huevos, los peces, los frutos de mar, las carnes de ave y el tofu;
  • Lácteos bajos en grasas, como los quesos blancos, yogur descremado o leche descremada; 
  • Bebidas vegetales, como la bebidas de avena, almendra, arroz y coco.

Además de estos alimentos, es importante ingerir abundante agua u otros líquidos como el agua de coco, jugos naturales y sopas caseras.

Menú de ejemplo para una dieta de 2000 calorías

La tabla siguiente muestra un menú ejemplo de 3 días para una dieta de 2000 calorías:

Comidas

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno 

1 taza de leche descremada (200 ml) + 1 huevo revuelto + 1 rebanada de pan integral + 1 durazno pequeño (100 gr)

1 taza de leche de almendra sin azúcar (200 ml) + 1 panqueque de avena preparada con 2 cucharadas de harina de avena (30 gr) + 1 huevo + 1 cdta de semillas de chía (5 gr)  + edulcorante (opcional) + 1 cucharada de mantequilla de maní +1 kiwi pequeño (100gr)

1 taza de café con leche de avena (200 ml) + 2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco (25 g) + 1 manzana grande (200 g)

Calorías

296 Kcal

354,83 Kcal

377,30 Kcal

Merienda de la mañana

1 rebanada de papaya (150) gr + 8 almendras (10 gr)

1 pera grande (150 g) + 4 nueces (10 gr)

1 mandarina pequeña (100 g) + 1 pote de yogur descremado natural (120 gr) + 1 cucharadita de semillas de lino y chía (5 gr )

Calorías

142,60 Kcal

142,2 Kcal

124,34 Kcal

Almuerzo

1 porción mediana de filete de pollo a la plancha (150 gr) + ½ taza de arroz integral (100 gr) + ½ taza de lentejas (100 gr)  + 1 plato de postre (150 gr) de   ensalada de rúcula, lechuga, zanahoria, tomate y cebolla + 1 y ½  cucharada de aceite de oliva (22 ml)  y 1 cucharada de vinagre (15 ml)+1 durazno mediano (150 gr)

1 porción mediana de lomo de atún (150 gr) + 1 taza de fideos integrales cocidos (200 g) con salsa casera de tomate (250 gr) con 1 zanahoria mediana (150 gr) +1 cebolla pequeña (100 gr) sofrita con 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) + una rodaja de piña de postre (100 gr)

1 porción mediana de pollo (150 gr) + 1 taza de frijoles cocidos (200 gr) + ½ taza de coles cocidos (100 g) + ½ coliflor pequeño (100 gr) + 1 cebolla pequeña (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para aderezar (15 ml) + 1 banana pequeña (100 gr) 

Calorías

660,40 Kcal

653,60 Kcal

663, 20 Kcal

Merienda

1 vaso de yogur descremado natural (150 gr) + 2 cucharadas de avena en hojuelas (30gr) + 6 castañas de cajú o anacardos +  ½ taza de frutillas o fresas  en pedazos (100 gr)

1 taza de leche de avena (200 ml)  + 3 tostaditas de pan integral (25 gr) + ½ aguacate (50gr) + 4 tomates cherry (50 gr) + 1 cucharada de queso descremado para untar (15 gr)

1 vaso de jugo de naranja (150 ml) + 3 tostadas integrales ( 25 gr) + 1 cucharada de mantequilla de maní o cacahuate (15 gr )

Calorías

289,78 Kcal

345 Kcal

266,70 Kcal

Cena 

1 Porción grande de salmón asado (200 gr)  + 1 papa mediana cocida (150 gr) + 1 zanahoria mediana cocida(150 gr)+ media taza de coles cocidos (100 gr) +  1 cucharada de aceite de oliva para aderezar + 1 rodaja mediana de melón (150 gr) 

1 Porción de tofu (50gr) + 1 plato de postre de arroz integral cocido (150 gr) + 1 zanahoria mediana + 1 calabacín pequeño (100 gr) 1 cebolla pequeña (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para saltear las verduras (15 ml) + 1 naranja mediana (150 gr)

1 berenjena (250 g) asada rellena con 1 taza de quinoa cocida (185 gr) + 1 tomate pequeño picado (100 gr) + 2 cucharadas de pimentón picado (30 gr) + ½ taza de puerro picado ( 80 gr ) + 2 cucharadas de queso mozzarella (30 gr)  para gratinar + 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) + 1 rodaja de sandía (150 gr)

Calorías

613,60 Kcal

508,98 Kcal

587 Kcal

Calorías totales

2002,38 Kcal

2004,61 Kcal

2019,08,54 Kcal

Las cantidades incluidas en el menú es solo un ejemplo y pueden variar según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Qué alimentos evitar 

Para poder realizar la dieta de 2000 calorías de manera equilibrada, es importante evitar alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes, tales como:

  • Alimentos ricos en grasas, como los fritos, los snacks salados, comidas de fast food, pizza y embutidos como chorizos, salchichas y longaniza;
  • Alimentos muy azucarados, como los pasteles, budines, chocolates y golosinas;
  • Cereales refinados, como el arroz blanco, fideos o pan blanco y todas las harinas blancas;
  • Alimentos industrializados, como las gaseosas, salsas para condimentar, comidas congeladas o enlatadas.

Además de eso, es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como el vino, la cerveza o la champaña, pues este tipo de bebidas no contienen nutrientes y son muy calóricos, perjudicando así el mantenimiento de peso.

¿Fue útil esta información?

Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, en octubre de 2022.

Bibliografía

  • ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário. 2020. Disponível em: <https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf?sequence=102&isAllowed=y#:~:text=Para%20sa%C3%BAde%20e%20bem%2Destar,dia%20para%20crian%C3%A7as%20e%20adolescentes>. Acceso en 08 oct 2021
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acceso en 08 oct 2021
Abrir la bibliografía completa
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acceso en 08 oct 2021
  • PACHECO, Manuela. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composição química dos alimentos. 2.ed. Rio de Janeiro, Brasil: Rubio, 2015. 124-297.
  • MINISTRY OF HEALTH. The Concise New Zealand Food Composition Tables. 2018. Disponível em: <https://www.foodcomposition.co.nz/downloads/concise-13-edition.pdf>. Acceso en 08 oct 2021
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Database. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true>. Acceso en 08 oct 2021
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 08 oct 2021
Equipo editorial constituido por médicos y profesionales de salud de diversas áreas como enfermería, nutrición, fisioterapia, análisis clínicos y farmacia.