Alimentos con colágeno

El colágeno es una proteína que se encuentra principalmente en carnes rojas, pollos, pescados y gelatina convencional. Sin embargo, el consumo de los alimentos ricos en vitamina C, zinc, selenio y silicio también es importante, pues estos mejoran la absorción de colágeno y aumentan su producción en el organismo.

Esta proteína es indispensable para mantener la piel firme e hidratada, previniendo o retrasando las arrugas y la flacidez. Además, el colágeno se considera un ingrediente funcional, pues también ayuda a mantener la salud de los huesos, músculos e intestino debido a que posee las mismas propiedades que las fibras de las verduras.

Conozca más sobre qué es el colágeno y cómo usarlo.

Alimentos con colágeno

Los principales alimentos ricos en colágeno incluyen:

1. Carne roja

La carne roja es rica en colágeno, principalmente los cartílagos y los huesos, como el mocotó, por ejemplo, y la piel y los huesos de la carne de cerdo. La parte del músculo también contiene colágeno, pero en menores cantidades.

2. Pollo

La cantidad de colágeno en la carne varía según la edad del pollo. Cuanto más viejo, mayor es la cantidad de colágeno y más dura es la carne. Las mayores cantidades de esta proteína se encuentran en el cartílago y en los huesos, especialmente en las patas de pollo, que son ricas en colágeno.

3. Pescado

El colágeno se encuentra en todos los peces de agua dulce y de agua salada y está principalmente en la piel, las espinas y los cartílagos. Además, esta proteína se puede encontrar en otros animales marinos sin hueso ni espinas, como los calamares, por ejemplo.

4. Gelatina

Es una proteína producida a partir de los huesos y los cartílagos de res, cerdo, pescado y pollo. Tiene grandes cantidades de proteína, agua y minerales, incluyendo calcio, y es muy bajo en grasas.

Conozca todos los beneficios de la gelatina animal y vegetal.

Alimentos que ayudan en la producción de colágeno

Además de los alimentos fuente de colágeno, es importante consumir también alimentos ricos en vitamina C, selenio, zinc y silicio. Estos nutrientes ayudan en la producción y absorción de colágeno, generando mejores resultados en los tratamientos de salud y estética. Los principales alimentos que ayudan en la producción de esta proteína incluyen:

  • Alimentos ricos en vitamina C: piña, naranja, limón, guayaba, papaya, anacardo, kiwi, mandarina, frutos rojos (fresa, cereza y otras), pimiento crudo, berro, perejil y tomate fresco;
  • Alimentos ricos en selenio: pescados, camarón, frijol negro, harina de trigo integral, nueces de Brasil, yema de huevo e hígado;
  • Alimentos ricos en zinc: clara de huevo, pollo, ostras, nueces, mariscos, carnes rojas, hígado y otras visceras;

Los alimentos que son fuente de silicio, como avena, arroz integral, nueces, mejillones y alga marina, también son importantes para ayudar a mantener y a producir el colágeno en el organismo.

Menú rico en colágeno

Este menú es un ejemplo de lo que se puede consumir para garantizar la ingesta ideal de colágeno diario:

 

1er Día

2º Día

3er Día

Desayuno

1 vaso de leche descremada, 1 rebanada de pan integral con 1 huevo y 1 rebanada de queso y 8 fresas.

Plato de avena elaborado con 200 ml de leche de soya, 3 cucharadas de avena y 1 cucharada de cacao en polvo.

1 panqueca de avena rellena con frutos rojos picados y 1 yogur natural descremado.

Merienda de la mañana

1 taza de gelatina dietética y 3 nueces

3 tostadas integrales con 1 rebanada de queso fresco, 1 kiwi.

1 taza de gelatina dietética y 3 nueces.

Almuerzo/Cena

1 filete de pollo a la plancha con piña en pedazos, 4 cucharadas de arroz integral con guisantes, ensalada de lechuga, berro, tomate y pepino. 1 vaso (200 ml) de jugo de acerola casero de postre.

3 albóndigas horneadas con pasta integral y salsa de tomate casera, y ensalada de berenjena y betabel rallado, salteados con cebolla y aceite de oliva. 1 guayaba de postre.

Guiso de pescado y mejillones con papa, zanahoria, col y cebolla, 4 cucharadas de arroz integral. 1 naranja de postre.

Merienda de la tarde

1 vaso de jugo verde elaborado con repollo, manzana y limón, 3 tostadas integrales con 1 rebanada de queso ricota.

1 yogur natural descremado con 1 cucharadita de miel, 1 mandarina.

1 vaso (200 ml) de batido de leche, papaya y avena.

Además de este menú rico en colágeno, la práctica de actividad física es fundamental para prevenir el envejecimiento y mantener la salud. Para asegurar mejores resultados y los beneficios nutricionales y estéticos del colágeno, se recomienda consultar a un nutricionista para que el menú pueda ser ajustado según las necesidades individuales.

Cuándo tomar suplemento de colágeno

El suplemento de colágeno es importante a partir de los 30 años y esencial a partir de los 50 años, ya que con el paso del tiempo, esta proteína deja de ser producida por el organismo y, por consiguiente, la piel se vuelve cada vez más flácida.

El colágeno hidrolizado es el más eficaz para mantener la firmeza de la piel, ya que una pequeña cantidad del producto contiene una gran concentración de colágeno puro que será totalmente absorbido por el organismo. Aparte de los beneficios estéticos, algunos estudios muestran que el colágeno hidrolizado también ayuda en el mantenimiento de la salud de las articulaciones y en el tratamiento de la osteoporosis, presión alta y gastritis. Es posible comprar este tipo de colágeno en farmacias o en tiendas especializadas en productos naturales. Conozca más sobre qué es el colágeno hidrolizado y cómo tomarlo.

Tomar colágeno ayuda a adelgazar porque promueve la sensación de saciedad, ya que es una proteína y permanece en el estómago para ser digerida durante mucho tiempo. Sin embargo, su función principal es actuar en la elasticidad y soporte de la piel, disminuyendo la flacidez y las arrugas.

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Actualizado por Jean-Erick De Almeida, Odontólogo en Octubre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista en Octubre de 2021.

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