La flexibilidad es la capacidad de los músculos y tejidos de estirarse, lo que permite que el cuerpo realice movimientos con mayor amplitud. Con el paso del tiempo, especialmente con el envejecimiento, esta capacidad tiende a disminuir.
Mantener una buena flexibilidad ayuda a mejorar la postura, reducir tensiones musculares y facilitar tareas del día a día, como recoger algo del suelo o alcanzar un objeto, brindando más comodidad y bienestar.
Ejercicios y actividades que contribuyen a la flexibilidad incluyen principalmente yoga, pilates y movimientos de estiramiento, que se pueden realizar antes o después de los entrenamientos para mantener el cuerpo más ágil y funcional.
Beneficios de la flexibilidad
Algunos beneficios de la flexibilidad para la salud incluyen:
1. Mejorar la amplitud de movimiento
La flexibilidad permite que los músculos se muevan con mayor amplitud, es decir, que el cuerpo pueda flexionarse, estirarse y girar sin dificultad o dolor. Esto facilita movimientos cotidianos, como agacharse, alcanzar objetos altos o caminar.
También mejora el rendimiento en actividades físicas, ya que los músculos y las articulaciones pueden trabajar de manera más eficiente y coordinada.
2. Reducir la rigidez muscular
Estirar los músculos regularmente ayuda a disminuir la sensación de rigidez y malestar, sobre todo después de períodos prolongados de inactividad o al estar sentado, como en el trabajo o durante viajes.
3. Contribuir a la postura
Aumentar la flexibilidad también puede mejorar la postura, ya que ayuda a estirar los músculos de la espalda, hombros y caderas y contribuye al alineamiento de la columna.
Con esto, se reducen las sobrecargas en la columna, se facilita mantener una posición equilibrada y se previenen dolores posturales en la vida diaria.
4. Prevenir dolores y lesiones
Cuando los músculos están más flexibles, los movimientos del cuerpo tienden a ser más suaves y naturales. Esto ayuda a reducir el esfuerzo durante las actividades diarias y ejercicios físicos, contribuyendo a la prevención de dolores y lesiones.
5. Preservar la independencia en el envejecimiento
Mantener la flexibilidad con la edad es fundamental para mejorar el equilibrio, permitiendo que los adultos mayores realicen tareas cotidianas con mayor independencia y seguridad.
En las personas mayores, la disminución de la flexibilidad se relaciona con dificultad para moverse y un mayor riesgo de caídas.
Flexibilidad y estiramiento
La flexibilidad se refiere a la capacidad del cuerpo de mover músculos y tejidos con una amplitud adecuada. Por su parte, el estiramiento es una práctica que contribuye al desarrollo de la flexibilidad.
De esta manera, el estiramiento funciona como un recurso para mantener o aumentar la flexibilidad del cuerpo. Vea los beneficios de los estiramientos.
Flexibilidad y movilidad
La flexibilidad está relacionada principalmente con la capacidad de los músculos y tejidos de estirarse.
La movilidad, en cambio, involucra no solo a los músculos, sino también a las articulaciones, tendones y ligamentos, ya que depende de la combinación de amplitud, control y estabilidad para que los movimientos se realicen correctamente.
Pruebas de flexibilidad
Algunas pruebas pueden ayudar a evaluar la flexibilidad del cuerpo, como:
- Prueba de sentarse y tocar los pies: es realizada sentado en el suelo con las piernas estiradas, donde la persona intenta tocar los pies o sobrepasar los dedos con las manos, evaluando la flexibilidad de la zona lumbar y la parte posterior de las piernas;
- Prueba de flexibilidad de hombros: consiste en llevar una mano por detrás de la espalda por encima del hombro y la otra por debajo, intentando que los dedos se encuentren, evaluando la movilidad de los hombros;
- Prueba de extensión de tronco: realizada acostado boca abajo, la persona levanta el tronco manteniendo las caderas en el suelo, midiendo la flexibilidad de la columna;
- Prueba de elevación de pierna estirada: realizada acostado boca arriba, se levanta una pierna manteniéndola estirada, evaluando la flexibilidad de los músculos posteriores del muslo.
Estas pruebas forman parte de una evaluación llamada FlexTest, que mide la flexibilidad del cuerpo de manera práctica, ayudando a identificar limitaciones y seguir mejoras con la práctica regular de ejercicios.
El FlexTest puede incluir otros movimientos para evaluar distintos grupos musculares, y se recomienda que la evaluación la realice un profesional de educación física o fisioterapia, quien podrá interpretar los resultados correctamente.
Pérdida de flexibilidad
La flexibilidad tiende a disminuir con el tiempo debido a factores como pasar muchas horas sentado, la falta de estiramiento o de actividad física regular y el envejecimiento natural.
Además, las lesiones, la rigidez muscular y los desequilibrios posturales también contribuyen a esta pérdida, haciendo que los movimientos cotidianos sean más difíciles y aumentando el riesgo de dolor y malestar.
Sin embargo, la pérdida de flexibilidad no tiene por qué ser definitiva. Con ejercicios simples, es posible recuperar movimientos, mejorar la salud y favorecer una vida más activa y larga, especialmente en la tercera edad.
Cómo aumentar la flexibilidad
Para mejorar la flexibilidad, se recomienda mantener una rutina regular de ejercicios y actividades como:
1. Estiramientos
Los tipos más comunes de estiramientos son:
- Estiramiento estático: consiste en mantener una posición estirada durante aproximadamente 30 segundos, realizando 3 o 4 repeticiones por músculo. Se deben evitar movimientos bruscos o estiramientos hasta sentir dolor intenso;
- Estiramiento dinámico: consiste en realizar movimientos controlados y repetitivos que ayudan a activar los músculos.
Algunos movimientos de estiramiento dinámico incluyen balanceo de piernas, rotaciones de brazos y sentadillas con amplitud completa, realizados antes de actividades físicas o deportes.
Por su parte, el estiramiento estático se recomienda en momentos de relajación, después de un calentamiento ligero o tras actividades aeróbicas. Vea algunos ejercicios de estiramiento.
No se aconseja realizar estiramiento estático inmediatamente antes o después de ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, ya que puede reducir temporalmente la potencia muscular.
También se debe tener cuidado al estirar músculos lesionados o sobrecargados, para no agravar la lesión ni causar malestar adicional.
Lo ideal es estirarse al menos 2 o 3 veces por semana, respetando los límites del cuerpo.
2. Cuidados diarios
Algunos cuidados diarios para personas que pasan mucho tiempo sentadas, ya sea en el trabajo o en clases, incluyen pausas activas durante el día, levantándose y estirando brazos, hombros, columna y piernas por algunos minutos.
Los estiramientos simples, como flexión lateral del tronco, extensión de la columna, rotación de hombros y elevación de piernas estiradas, ayudan a aliviar la tensión acumulada.
Asimismo, pequeños ajustes como regular la altura de la silla, apoyar correctamente los pies en el suelo y alternar posiciones, contribuyen a mantener la flexibilidad y el bienestar durante el día.
3. Yoga y pilates
Las actividades como yoga y pilates son excelentes para mejorar la flexibilidad, ya que combinan estiramientos con fortalecimiento muscular, control corporal y respiración.
Durante las clases, los movimientos trabajan distintos grupos musculares de forma continua, ayudando a aumentar la amplitud de movimiento, mejorar la postura y reducir tensiones.
Además, estas prácticas promueven conciencia corporal, equilibrio y relajación, haciendo que el cuerpo sea más ágil y los movimientos más fluidos en la vida diaria.
4. Entrenamiento de fuerza con amplitud
El entrenamiento de fuerza con amplitud completa consiste en realizar ejercicios como sentadillas, press de pecho o elevaciones de brazos, ejecutando el movimiento con la amplitud adecuada.
Esta práctica no solo fortalece los músculos y las articulaciones, sino que también ayuda a mantener o aumentar la flexibilidad, ya que los músculos trabajan a lo largo de toda su amplitud.