El Pilates es un método de entrenamiento que ofrece múltiples beneficios para la salud como mejorar la postura, aumenta la flexibilidad y la movilidad, favorece el equilibrio y ayuda a aliviar el dolor.
Existen distintas modalidades, como el pilates en pared, en suelo o con aparatos, y puede practicarse con el propio peso corporal o con elementos como mancuernas, pelotas o equipos de mayor tamaño.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es fundamental practicarlo de forma regular y contar con la guía de un fisioterapeuta o un profesional de educación física, lo que garantiza que los ejercicios se realicen correctamente y de manera segura.
Beneficios del pilates
Los principales beneficios e indicaciones del Pilates son:
1. Tonificar los músculos y fortalecer el core
El Pilates tonifica la musculatura y fortalece el core, el centro de fuerza del cuerpo que integra abdomen, zona lumbar, laterales del tronco, glúteos y caderas, mejorando así la resistencia del tronco y favoreciendo la definición muscular.
Al fortalecer esta musculatura, mejora la resistencia del tronco y favorece la definición muscular.
2. Mejorar la postura
El Pilates mejora la postura porque trabaja la conciencia corporal y favorece la alineación correcta de la columna, lo que ayuda a corregir los desequilibrios musculares generados por movimientos repetitivos o por una mala postura en el día a día.
3. Ayudar a aliviar el dolor
Gracias al fortalecimiento del core, la corrección de los patrones de movimiento, el estiramiento muscular y la mejora de la postura corporal, el Pilates ayuda a aliviar y prevenir el dolor de espalda, las tensiones musculares y el dolor de cuello.
4. Aumentar la flexibilidad y la movilidad
Los ejercicios de Pilates favorecen el estiramiento muscular y aumentan la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Gracias a esto, su práctica regular relaja la musculatura, incrementa la flexibilidad, mejora la movilidad y ayuda a prevenir lesiones.
5. Trabajar el equilibrio
El Pilates trabaja el equilibrio al fortalecer los músculos de las extremidades inferiores y mejorar la coordinación, lo que se traduce en una mejor marcha, un menor riesgo de caídas y una mayor independencia en los adultos mayores.
6. Aliviar el estrés
Al combinar movimientos corporales con respiraciones profundas y concentración en el momento presente, el Pilates ayuda a disminuir los niveles de cortisol y a aliviar el estrés, lo que también mejora la percepción de salud y la calidad de vida en general.
7. Ayudar en la recuperación de lesiones y enfermedades crónicas
Esta actividad contribuye a la recuperación de lesiones, ya que promueve un movimiento corporal correcto y equilibrado.
Además, al ser una práctica de bajo impacto y suave para las articulaciones, también está indicado como apoyo en el tratamiento de enfermedades crónicas como la escoliosis, el Parkinson y la artritis.
¿Pilates ayuda a bajar de peso?
El Pilates puede ayudar a bajar de peso, principalmente en personas sedentarias y al inicio de su práctica, debido al aumento del gasto energético general.
Sin embargo, su gasto calórico es moderado en comparación con otros ejercicios, ya que una sesión de 50 minutos consume aproximadamente entre 175 y 250 calorías.
Al fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda, corrige la postura y contribuye a una apariencia corporal más alargada y definida, lo que puede generar la impresión de una pérdida de peso.
Aun así, para bajar de peso también se recomienda practicar ejercicios aeróbicos, como correr, caminar a paso rápido o andar en bicicleta, durante aproximadamente 150 minutos por semana, además de llevar una alimentación saludable y variada.
Formas de practicarlo
Las diferentes formas de practicar pilates pueden incluir:
1. Pilates en la pared
El Pilates en la pared se realiza utilizando la pared como apoyo para ejecutar los ejercicios, y sirve para tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y aumentar la capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente se realiza con el propio peso corporal, aunque también pueden incorporarse objetos como mancuernas, pelotas o pesas para tobillos.
2. Pilates mat o en el suelo
Entre las distintas modalidades, el Pilates en el suelo es la más común y popular, ya que la persona utiliza el peso corporal como fuente de resistencia y combina movimientos acostados y de pie, con el apoyo de elementos como pelotas, bandas elásticas, aros de Pilates, mancuernas y pesas para tobillos o muñecas.
Se recomienda comenzar con sesiones cortas e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar una hora, a medida que se gana fuerza y confianza, practicando de 2 a 3 veces por semana.
3. Pilates con aparatos
El Pilates con aparatos se practica en estudios especializados o clínicas de fisioterapia equipados con máquinas de gran tamaño, como la silla, el reformer y el cadillac.
En esta modalidad, la persona trabaja contra la resistencia de los resortes de los aparatos, los cuales pueden ajustarse según las necesidades de cada ejercicio.
Las clases se desarrollan en un estudio bajo la supervisión de un instructor, de forma individual o en grupos pequeños, lo que permite una atención personalizada.
Cuándo está indicado
Cualquier persona puede practicar Pilates, ya que este método utiliza movimientos controlados y adaptables a diferentes edades, necesidades y niveles de condición física.
Entre quienes más pueden beneficiarse se encuentran las personas sedentarias, los adultos mayores, los atletas, los bailarines, las mujeres embarazadas, los niños y las personas con dolor o enfermedades crónicas.
Principios del pilates
El método pilates se basa en 6 principios:
- Concentración: es fundamental conectar la mente y el cuerpo, prestar atención y tomar conciencia de los movimientos que se realizan y los músculos que se contraen y relajan, para trabajar el cuerpo de manera eficaz y así obtener sus beneficios;
- Control: este principio es importante para evitar movimientos bruscos, irregulares y causales, y así prevenir lesiones, obteniendo resultados positivos;
- Centro del cuerpo: también llamado ¨ centro de poder¨, ya que toda la energía necesaria para realizar los ejercicios se generan desde el centro del cuerpo, el cual es formado por los abdominales, la base de la espalda, cadera y los glúteos, cuya fuerza fluye hacia las extremidades, coordinando todos los movimientos de manera equilibrada;
- Fluidez: en el método pilates no hay movimientos estáticos o aislados, sino, dinámicos, siendo diferentes a otras técnicas con movimientos rápidos y bruscos, puesto que predomina la agilidad sobre la velocidad;
- Precisión: es importante mantener el foco para realizar cada movimiento de manera precisa y perfecta, siendo necesario para que el ejercicio en su totalidad sea ejecutado correctamente, manteniendo una buena postura para prevenir lesiones y así obtener los resultados deseados;
- Respiración: es indispensable aprender a respirar correctamente para ayudar la concentración, controlar los movimientos, y obtener una mayor capacidad pulmonar y circulación de la sangre.
Estos principios son fundamentales para que el pilates sea realizado de la mejor manera, pudiendo garantizar sus beneficios, siendo un método que utiliza como base la gimnasia, la danza clásica y posturas y ejercicios del yoga. Conozca los beneficios del yoga para la salud.
Cómo se hace
Los ejercicios de pilates pueden ser realizados en el suelo con una colchoneta, llamado en este caso pilates mat, utilizando todo el tiempo el propio peso del cuerpo y la mente conectada con el cuerpo, contrarrestando la gravedad para impulsar la fuerza y tomando conciencia de los músculos utilizados junto con la respiración.
En la técnica pilates los movimientos deben estar dirigidos desde el ¨centro de poder¨y utilizado siempre la imaginación, ya que es fundamental para alcanzar los objetivos y transmitirlo a través del cuerpo, por ejemplo imaginamos ¨estirar la columna hasta el techo¨, según esta teoría, todo lo que visualizamos lo transmitimos realmente hacia nuestro cuerpo.
Además de eso, en el pilates pueden ser utilizados otros elementos como pelotas, cintas elásticas, además de camillas, llamado pilates reformer u otros elementos como el trapecio, facilitando el apoyo del cuerpo y la ejecución de ejercicios diferentes, para prevenir lesiones y desafiando los músculos para aumentar su fuerza.