Algunas opciones saludables para sustituir el azúcar son la miel, el azúcar de coco, frutas como el dátil y las pasas, así como edulcorantes como la stevia y el xilitol. Estos pueden usarse para endulzar jugos, yogur, pasteles o galletas, por ejemplo.
Reemplazar el azúcar puede ayudar a controlar el peso, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de caries. Además, algunos de estos sustitutos aportan nutrientes que el azúcar refinado no tiene.
Sin embargo, la miel, el azúcar de coco, el jarabe de maple, el azúcar mascabado y el melado de caña deben consumirse con moderación, ya que siguen siendo tipos de azúcar que, en exceso, pueden favorecer el aumento de peso y alterar los niveles de glucosa en sangre.
Principales endulzantes
A continuación, te comparto algunas opciones naturales y saludables para reemplazar el azúcar:
1. Dátil
El dátil es una fruta naturalmente dulce que puede usarse para endulzar recetas como pasteles, licuados y jugos. También se puede agregar picado o triturado a los cereales, yogur o ensaladas.
Además, es rico en fibra, vitaminas y minerales, lo que ayuda al buen funcionamiento del intestino, reduce el riesgo de diabetes y fortalece el sistema inmunológico.
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Las pasas son uvas deshidratadas, con una mayor concentración de fructosa que las uvas frescas, lo que las convierte en una buena opción para sustituir el azúcar.
También son ricas en fibra, lo que favorece la salud intestinal, y tienen un índice glucémico medio, por lo que elevan moderadamente el azúcar en sangre.
3. Miel
La miel es un endulzante natural rico en compuestos bioactivos como flavonoides y ácidos fenólicos, que ayudan al sistema inmunológico, combaten los radicales libres y mantienen saludable la flora intestinal.
Tiene un índice glucémico medio, lo cual puede favorecer el control del azúcar en sangre. Aunque es natural, sigue siendo un tipo de azúcar, por lo que se recomienda consumirla con moderación. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías al día, el máximo sería unos 50 gramos diarios. Vea más sobre los beneficios y las contraindicaciones de la miel.
4. Canela
La canela puede ser una alternativa para disminuir el uso de azúcar. Aunque no es dulce, su sabor aromático puede realzar el dulzor natural de los alimentos, reduciendo la necesidad de añadir azúcar.
Se puede agregar a yogur, frutas, café o usarla en recetas de pasteles y postres. Además, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y puede ayudar a regular la insulina y el azúcar en sangre.
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La stevia es un edulcorante natural que se obtiene de la planta Stevia rebaudiana. Se puede encontrar en polvo o líquido, en supermercados y tiendas naturistas.
Endulza entre 200 y 300 veces más que el azúcar, pero casi no aporta calorías, lo que la convierte en una opción saludable. Es estable a altas temperaturas, por lo que puede usarse en preparaciones frías o calientes como pasteles, galletas o dulces. Vea más sobre este edulcorante natural.
6. Azúcar de coco
El azúcar de coco contiene minerales como potasio, magnesio, zinc e hierro, vitaminas del complejo B y compuestos antioxidantes como polifenoles y flavonoides, que fortalecen el sistema inmune.
Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar común debido a su contenido de inulina, una fibra que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre. Aun así, se debe consumir con moderación; por ejemplo, de 25 a 50 gramos al día en una dieta de 2000 calorías.
7. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar que se obtiene de alimentos como ciruelas, fresas y calabazas.
Endulza de forma similar al azúcar común pero con menos calorías, solo 8 por cucharadita. Sin embargo, algunos estudios recientes indican que niveles elevados de xilitol en sangre podrían aumentar el riesgo de coágulos, infartos y accidentes cerebrovasculares. Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
8. Jarabe de maple
El jarabe de maple (o sirope de arce) es rico en antioxidantes y nutrientes como calcio, potasio y zinc.
Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar común, lo que significa que eleva más lentamente los niveles de azúcar en sangre. Aun así, como contiene calorías similares o un poco mayores que el azúcar, se debe consumir en pequeñas cantidades.
9. Taumatina
La taumatina es un edulcorante natural compuesto por proteínas. Como no contiene carbohidratos digeribles, no eleva el azúcar en sangre, siendo una buena opción para personas con diabetes.
Endulza entre 2000 y 3000 veces más que el azúcar, por lo que se usa en cantidades muy pequeñas, aportando casi nada de calorías. Puede encontrarse en tiendas naturistas y farmacias, en polvo o líquido, sola o combinada con otros edulcorantes como la stevia.
10. Mermelada de fruta sin azúcar
Las mermeladas 100% fruta son otra opción natural para endulzar yogur, licuados, masas de pasteles, tartas o galletas.
En este caso, el azúcar natural de la fruta está concentrado en forma de mermelada, lo que aumenta su poder endulzante y aporta sabor según la fruta utilizada.
Es importante revisar la etiqueta para asegurarse de que sea 100% fruta, sin azúcar añadida.
11. Azúcar mascabado
El azúcar mascabado se obtiene de la caña de azúcar, pero no pasa por el proceso de refinamiento, por lo que conserva minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo.
Aunque contiene más nutrientes que el azúcar blanco, aporta las mismas calorías, por lo que se debe consumir con moderación, máximo 50 gramos diarios en una dieta de 2000 calorías.
Lea también: Azúcar mascabado: qué es, para qué sirve, propiedades y cómo consumir tuasaude.com/es/azucar-mascabado12. Melado de caña
El melado de caña se elabora al evaporar el jugo de caña o durante la producción de la panela, dando lugar a un jarabe oscuro y muy dulce.
Al no estar refinado, conserva minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo. Sin embargo, como cualquier otro tipo de azúcar, su consumo debe ser moderado, ya que en exceso puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, caries y enfermedades cardíacas.
13. Eritritol
El eritritol es un edulcorante con muy pocas calorías (0.2 por gramo), y tiene aproximadamente el 70% del poder endulzante del azúcar.
No provoca caries y se puede encontrar en polvo en tiendas naturistas o de suplementos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que su consumo podría aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, por lo que aún se necesitan más investigaciones sobre sus efectos a largo plazo.
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