9 ejercicios mejorar para la postura

Actualizado en enero 2024

Algunos ejercicios para mejorar la postura, como la postura del saltamontes, la pose de la cobra o la posición del niño, ayudan a estirar y fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, mejorar el equilibrio y aliviar la tensión en los hombros, el cuello o el pecho.

La mala postura puede provocar dolor lumbar o cervical, dolores de cabeza tensionales o incluso desequilibrio, aumentando el riesgo de lesiones en las vértebras y los discos intervertebrales que pueden causar hernias discales o resultar en inflamación del nervio ciático, por ejemplo.

Por tanto, estos ejercicios ayudan a mantener una postura normal y correcta, y pueden realizarse de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, si la persona siente dolor o malestar al hacer los ejercicios, se recomienda consultar a un ortopedista para una evaluación y así determinar el mejor tratamiento.

Ejercicios para mejorar la postura

Algunos ejercicios que ayudan a mejorar la postura son:

1. Postura del saltamontes

Imagem ilustrativa número 1

Cómo hacer: acostarse boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo y después debe elevar los brazos y la cabeza del piso, contrayendo la espalda como se observa en la imagen.

Se debe repetir el ejercicio lentamente 3 a 5 veces. 

2. Postura de cobra

Imagem ilustrativa número 2

Cómo hacer: acostarse boca abajo posicionando las manos en la misma dirección de la cabeza y debe elevar el tronco del piso, manteniendo los brazos estirados, mire siempre hacia adelante manteniendo el cuello paralelo al piso y los hombros lo más alejados de la cabeza posible. 

3. Posición del niño

Imagem ilustrativa número 3

Cómo hacer: a partir de la posición anterior mantenga las manos en el mismo lugar y siéntese sobre los tobillos, manteniendo la espalda estirada. Estire los brazos lo más que pueda contra el piso.

Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. 

4. Postura del perro

Imagem ilustrativa número 4

Cómo hacer: los pies y las manos se mantienen en la posición anterior, pero se deben estirar las piernas lo máximo posible para adoptar una posición en forma de pirámide (no es necesario mantener los tobillos en el piso). Haga fuerza con los músculos de la espalda para mantener una buena postura. 

Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. 

5. Postura de la plancha

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Cómo hacer: acostado boca arriba debe posicionar los brazos como muestra la imagen, elevando el tronco del piso y estirando al máximo las piernas de manera que la espalda se mantenga recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. 

6. Posición del gato

Imagem ilustrativa número 6

Cómo hacer: en el suelo, colócate en la posición de cuatro puntos, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las muñecas alineadas con los hombros. Arquea la espalda como si fueras un gato, inhalando y mirando hacia arriba. Al exhalar, eleva la espalda, curvándola y mirando hacia abajo en dirección al ombligo.

Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de 2 a 4 veces.

7. Abertura de pecho

Imagem ilustrativa número 7

Cómo hacer: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, lleva los brazos estirados hacia atrás, entrelazando los dedos. Mantén la cabeza y la columna alineadas.

Con las manos entrelazadas, eleva los brazos inhalando, elevando el pecho e inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Exhala volviendo a la posición inicial.

Puedes repetir este movimiento hasta 10 veces.

8. Puente

Imagem ilustrativa número 8

Cómo hacer: acuéstate boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, asegurándote de que los talones estén alineados con las rodillas. Contrae el abdomen y los glúteos, exhala y levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y baja la cadera inhalando aire.

Relájate y repite el ejercicio 5 veces.

9. Abrazar las piernas

Imagem ilustrativa número 9

Cómo hacer: acuéstate boca arriba y dobla las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Con la ayuda de las manos, lleva las rodillas hacia el pecho y mantén esa posición durante unos 15 segundos.

Repite este movimiento 5 veces.

Si prefiere acompañar la realización de estos ejercicios, vea el vídeo a continuación:

youtube image - EJERCICIOS PARA MEJORAR LA POSTURA

Otros ejercicios para la postura 

Practicar ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular, como ballet, entrenamiento con pesas y equitación, es también una excelente manera de corregir la postura.

Otros buenos ejemplos son diferentes tipos de danza, pilates o natación, por ejemplo, ya que estos ejercicios fortalecen los músculos erectores de la columna, pectorales, abdominales y la parte posterior del muslo, lo que facilita mantener una postura correcta en el día a día.

Cuando además de mala postura hay dolor de espalda o cuello, o cefaleas frecuentes, se recomienda una consulta con un ortopedista para diagnosticar la causa de la mala postura y así indicar el tratamiento más adecuado. Vea otros consejos para mejorar la postura.

Ejercicios para corregir la postura de los hombros

Realizar ejercicios en el gimnasio o practicar pilates regularmente también ayuda a mantener una buena postura, ya que fortalece los músculos, contribuyendo al tratamiento para mejorar la postura. Conozca más beneficios de realizar pilates y cómo se hace.

Además, se recomienda hacer estiramientos diariamente para aumentar la elasticidad de los músculos, y en esto los ejercicios de pilates tienen ventaja, ya que implican un buen estiramiento corporal.

Cómo debe ser la postura normal

La postura normal, o postura correcta, es aquella en la que la columna está alineada, manteniendo las curvas naturales del cuello, la espalda y la zona lumbar.

Además, la cabeza debe estar recta, alineada con los hombros, que también deben estar alineados con las caderas.

Cualquier alteración en estas posturas puede provocar problemas de salud como dolor lumbar, de hombros o cuello, escoliosis, lordosis, trastornos del equilibrio o incluso dificultades para respirar. 

Cómo corregir la postura al dormir

Para corregir la postura durante el sueño, es importante dormir en una posición corporal adecuada.

Lo ideal es acostarse de lado, con una almohada pequeña entre las rodillas y otra almohada que sostenga bien la cabeza, de manera que la columna quede recta cuando se vea desde un lateral. Si es posible, mírate en un espejo en esta posición o pídele a alguien que observe si la columna está bien posicionada.

Al dormir boca arriba, se debe usar una almohada más baja y colocar otra debajo de las rodillas. No se recomienda dormir boca abajo.

¿Es necesario usar un corsé para corregir la postura?

No se recomienda usar corsés para corregir la postura, ya que actúan en sentido contrario a la fisioterapia y tienden a empeorar la situación a largo plazo.

Esto puede suceder porque los corsés fuerzan los hombros hacia atrás pero no fortalecen adecuadamente los músculos, dejándolos más débiles de lo que deberían estar.

Ese desequilibrio en las fuerzas musculares perjudica la columna, y además, uno de los secretos para corregir la postura de hombros caídos no es simplemente llevar los hombros hacia atrás, sino corregir la posición de la cabeza, que normalmente está más adelantada.

Cuándo ir a fisioterapia

Se recomienda acudir al fisioterapeuta cuando se presenten:

  • Dolor de espalda, hombros o cuello;
  • Dolor de cabeza tensional;
  • Hipercifosis, conocida comúnmente como joroba;
  • Hiperlordosis;
  • Escoliosis, que es la desviación lateral de la columna.

Todas estas situaciones deben corregirse lo antes posible para evitar dolores y prevenir otras situaciones más graves, como la hernia discal y el compromiso del nervio ciático, por ejemplo.

Para corregir una postura viciosa que causa dolor de espalda, por ejemplo, puede ser necesario realizar un tratamiento específico a través de la fisioterapia avanzada, que incluye ejercicios estáticos dirigidos por el fisioterapeuta, llamados RPG (Reeducación Postural Global).