Algunos ejercicios para la escoliosis que pueden indicarse para realizar en casa incluyen la basculación pélvica, el gato-camello, el puente de glúteos y otros ejercicios de fortalecimiento, movilidad y equilibrio, que ayudan a mejorar la postura, aumentar la estabilidad de la columna y aliviar el dolor en algunos casos.
Es importante realizarlos de forma lenta y controlada, evitar los movimientos que causen dolor cuando así lo indique el profesional de la salud y no levantar cargas pesadas sin supervisión, ya que las recomendaciones pueden variar según las características y los síntomas de cada persona.
Estos ejercicios deben realizarse únicamente bajo la indicación de un fisioterapeuta o médico, después de una evaluación que permita determinar el tipo y grado de escoliosis y adaptar la rutina, así como su dosificación, a las necesidades individuales.
Lea también: Escoliosis: qué es, síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/escoliosisPrincipales ejercicios
Algunos ejercicios que pueden indicarse como parte del tratamiento de la escoliosis, siempre bajo la orientación de un fisioterapeuta, incluyen:
1. Basculación pélvica
La basculación pélvica ayuda a activar los músculos del abdomen, los glúteos y la zona lumbar, lo que favorece una mayor estabilidad de la columna.
Para realizar este ejercicio, la persona debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, manteniendo los brazos relajados a los lados del cuerpo, de modo que la zona lumbar quede ligeramente separada del suelo y permita pasar la mano por debajo.
A partir de ahí, debe alternar el movimiento de la pelvis, llevando la zona lumbar suavemente hacia el piso al contraer el abdomen y los glúteos, y luego relajando para volver a la posición inicial
Es importante mantener esta posición durante 5 segundos, respirando con normalidad, y después relajar el cuerpo. Se recomienda realizar 2 series de 10 repeticiones al día, siempre que el ejercicio no cause dolor.
2. Gato-camello
El gato-camello es un ejercicio que ayuda a mejorar la movilidad de la columna y a reducir la rigidez de la espalda.
Para realizarlo, la persona debe colocarse en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la cabeza alineada con la columna.
Luego, debe inspirar profundamente mientras redondea la espalda hacia arriba y relaja el cuello.
Al exhalar, debe bajar lentamente el pecho hacia el piso y dirigir la mirada ligeramente hacia adelante, repitiendo el movimiento de forma lenta y controlada.
Se recomienda realizar 2 series de 10 repeticiones al día.
3. Prensa abdominal con dos piernas
La prensa abdominal con dos piernas es un ejercicio que ayuda a fortalecer el core y a mejorar la estabilidad de la columna.
Para realizarlo, la persona debe acostarse boca arriba y elevar las piernas, manteniendo las caderas y las rodillas flexionadas a 90°.
Luego, debe apoyar las manos sobre las rodillas y empujarlas contra ellas mientras las rodillas ejercen presión en sentido contrario, manteniendo los brazos rectos y el abdomen contraído.
Esta posición debe mantenerse durante 3 respiraciones profundas; luego, se debe relajar y repetir el ejercicio hasta completar 2 series de 10 repeticiones al día.
4. Puente glúteo con extensión de pierna
El puente glúteo con extensión de pierna es un ejercicio de estabilización que ayuda a fortalecer el abdomen, los glúteos y la zona lumbar, además de mejorar el equilibrio y el control de la pelvis.
Para realizarlo, la persona debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
Luego, debe elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas y, sin perder esa posición, extender lentamente una pierna hacia adelante mientras mantiene el tronco estable, regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna.
Este ejercicio suele indicarse en etapas más avanzadas de la rehabilitación, cuando ya existe un buen control del core y debe realizarse bajo la supervisión o indicación de un fisioterapeuta.
5. Bird dog
El bird-dog, también conocido como superman en cuadrupedia, es un ejercicio que suele indicarse desde las primeras etapas de la rehabilitación y ayuda a fortalecer el core, mejorar la postura y aumentar la estabilidad de la columna.
Para realizarlo, la persona debe colocarse en cuatro apoyos, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, debe extender un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás hasta formar una línea recta con el cuerpo, manteniendo el tronco estable y una buena alineación durante todo el movimiento.
Después, debe volver lentamente a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
6. Plancha frontal baja
La plancha frontal baja es un ejercicio que fortalece el core, incluyendo los músculos del abdomen, la zona lumbar, los glúteos y la pelvis.
Para realizarla, la persona debe acostarse boca abajo, apoyar los codos debajo de los hombros y elevar el cuerpo sobre los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo en línea recta, sin dejar que la cadera descienda o se eleve en exceso.
Se recomienda mantener la posición el tiempo que sea posible sin perder la técnica correcta, según la capacidad de cada persona.
7. Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos laterales del abdomen y puede mejorar la estabilidad del tronco. Para realizarla, la persona debe acostarse de lado y apoyar el antebrazo en el piso, con el codo alineado debajo del hombro.
Luego, debe mantener las piernas estiradas o, si es necesario, las rodillas flexionadas, elevar lentamente la cadera y mantener el cuerpo alineado durante 10 a 20 segundos antes de repetir el ejercicio del otro lado.
Este ejercicio debe realizarse con cuidado, ya que algunas personas con escoliosis pueden necesitar adaptaciones según el tipo de curva.
8. Equilibrio en una sola pierna
El equilibrio en una sola pierna es un ejercicio que ayuda a mejorar la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición del cuerpo y de la columna en el espacio.
Lea también: Propiocepción: qué es, para qué sirve y ejercicios tuasaude.com/es/propiocepcionPara realizarlo, la persona debe colocarse de pie frente a un espejo, con la espalda recta y los hombros relajados.
Luego, debe flexionar una rodilla y mantener el equilibrio sobre la otra pierna, procurando que la pelvis permanezca alineada durante 10 a 20 segundos antes de repetir el ejercicio con la otra pierna.
Al principio, puede realizarse con apoyo en una pared o una silla y, a medida que mejore el equilibrio, progresar cruzando los brazos sobre el pecho o cerrando los ojos, siempre que sea seguro.
9. Estiramiento de columna
El estiramiento de columna es un ejercicio que ayuda a reducir la rigidez y a mejorar la movilidad de la espalda.
Para realizarlo, la persona debe sentarse sobre los talones, si esta posición resulta cómoda, e inclinar el tronco hacia adelante mientras estira los brazos al frente, procurando alargar suavemente la espalda.
Esta posición debe mantenerse durante 20 a 30 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial y suspender el ejercicio si causa dolor o una sensación de presión intensa en la espalda.
10. Rotación torácica con apertura de brazos
La rotación torácica con apertura de brazos es un ejercicio que ayuda a mejorar la movilidad de la columna torácica y la postura de los hombros.
Para realizarla, la persona debe acostarse de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados al frente, uno sobre el otro, para luego abrir lentamente el brazo superior mientras gira el tronco con suavidad y sigue el movimiento con la mirada.
Después, debe volver lentamente a la posición inicial y repetir el ejercicio del otro lado hasta completar de 8 a 10 repeticiones por lado.
Cuidados antes de hacer ejercicios
Antes de realizar ejercicios para la escoliosis en casa, se recomienda consultar a un ortopedista o fisioterapeuta, quien puede evaluar el tipo de curva, determinar el grado de escoliosis y orientar una rutina de ejercicios segura y adecuada.
Algunos cuidados importantes incluyen:
- Realizar los ejercicios de forma lenta y controlada;
- Evitar movimientos que causen dolor;
- Mantener una respiración normal durante los ejercicios;
- Evitar levantar cargas pesadas sin supervisión;
- No forzar torsiones o rotaciones de la columna;
- Hacer los ejercicios frente a un espejo, cuando sea posible, para observar la postura;
- Suspender el ejercicio si aparece dolor intenso, hormigueo, debilidad o pérdida de sensibilidad.
En niños y adolescentes, la evaluación médica es especialmente importante, ya que la escoliosis puede progresar durante los períodos de crecimiento acelerado.
¿Los ejercicios corrigen la escoliosis?
Los ejercicios pueden ayudar a mejorar la postura, aliviar el dolor, fortalecer la espalda y, en algunos casos, controlar la progresión de la escoliosis; sin embargo, no siempre corrigen completamente la curvatura, especialmente en adultos o en casos de escoliosis más avanzada.
Estos ejercicios deben realizarse bajo la indicación de un fisioterapeuta, después de una valoración física exhaustiva que permita adaptar el tratamiento a las características de cada persona.
Beneficios de los ejercicios para la escoliosis
Los ejercicios específicos para la escoliosis pueden aportar múltiples beneficios a nivel de la columna, la postura y la calidad de vida.
Cuando se realizan de forma adecuada, ayudan a ralentizar o estabilizar la progresión de la curvatura de la columna, mejorar la alineación del tronco y favorecer una postura más simétrica, lo que también contribuye a un mejor equilibrio muscular.
Además, fortalecen la musculatura del core, mejoran la movilidad de la columna y ayudan a reducir el dolor asociado a las tensiones musculares.
Estos ejercicios también pueden favorecer la función respiratoria al mejorar la expansión de la caja torácica y, en algunos casos, influir positivamente en la densidad ósea y la masa muscular.
A nivel emocional, contribuyen a mejorar la percepción del cuerpo y la calidad de vida.
Ejercicios que se deben evitar
En general, se recomienda evitar los ejercicios o movimientos que provoquen dolor, impliquen torsiones forzadas de la columna, generen un impacto excesivo o requieran levantar cargas pesadas sin supervisión profesional.
Sin embargo, la seguridad de cada ejercicio depende del tipo y grado de escoliosis, la edad, la fuerza muscular y los síntomas de cada persona.
Por esta razón, no existe una lista universal de ejercicios prohibidos y la rutina debe adaptarse de forma individual bajo la orientación de un fisioterapeuta.