¿Cómo mejorar la postura?

Para corregir la mala postura es necesario posicionar correctamente la cabeza y fortalecer los músculos de la espalda y de la región abdominal. Lo que ocurre es cuando los músculos abdominales y erectores de la columna están débiles hay mayor tendencia a que los hombros se caigan hacia adelante causando la hipercifosis, conocida popularmente como 'joroba', que es una de las causas más comunes de mala postura.

Algunos consejos para corregir este tipo de postura son: 

• Practicar ejercicios regularmente;
• Tener conciencia corporal y hacer pequeños ajustes a lo largo del día;
• Al sentarse se debe asegurar de que se sienta sobre el hueso del trasero y se mantiene la espalda apoyada en la silla y los pies en el suelo;
• Al permanecer de pie debe mantener la postura erecta y distribuir el peso del cuerpo sobre los 2 pies al mismo tiempo, evitando lateralizar la cadera.

Las personas que permanecen sentadas más de 5 horas al día deben mantener mayor atención a la forma en que se sientan sobre la silla o un sofá para evitar la formación de cifosis.

Para ello es fundamental tener conciencia corporal y mantener los músculos abdominales contraídos, realizando una pequeña contracción, que consiste en "meter la barriga", metiendo el ombligo hacia adentro y hacia arriba del abdomen. Esta pequeña contracción activa los músculos transverso abdominal y del diafragma que ayudan a mantener la postura. 

Ejercicios para corregir la postura de los hombros

Hacer ejercicios en el gimnasio o practicar pilates regularmente ayuda a mantener una buena postura porque fortalece los músculos tanto de la espalda como del abdomen. También se recomienda realizar algunos estiramientos a diario para aumentar la elasticidad de los músculos, por lo que los ejercicios de Pilates tienen mayor ventaja debido a que exigen un buen estiramiento corporal.

Vea una serie de 8 ejercicios de Pilates que puede realizar a diario para fortalecer la espalda y mejorar la postura:

¿Es necesario el uso de un corrector de postura? 

No se recomienda el uso de correctores de postura, pues actúan de forma contraria a la fisioterapia y tienden a agravar la situación a largo plazo. Esto puede suceder ocurrir debido a que los correctores jalan los hombros hacia atrás pero no fortalecen los músculos debidamente, haciendo que se estiren más de lo de lo que deberían estar, perjudicando la columna.

Uno de los secretos para corregir la postura de los hombros caídos no es poner los hombros hacia atrás, es corregir la posición de la cabeza que normalmente está hacia adelante trayéndola hacia atrás, intentando alinear la cabeza con la columna. Esta pequeña modificación permite alterar la postura y corregirla. Vea algunos ejercicios que puede realizar en casa.

Cómo corregir la postura lumbar

La parte final de la columna debe estar siempre en la posición neutra, es decir, que la cadera no debe estar orientada hacia adelante o hacia atrás. Por lo que un buen ejercicio para corregir la postura lumbar y hacer con que las nalgas se vean más levantadas es tratar de encontrar esta posición neutra de la cadera, por lo que debe:

• Mantenerse de pie con las piernas un poco separadas, doblando un poco las rodillas y mover lentamente la cadera hacia adelante y hacia atrás. Puede ser útil realizar este ejercicio frente a un espejo de cuerpo entero, colocándose lateralmente y verificando si hay rectificación de la columna o hiperlordosis. El desafío es mantener la posición neutra de la cadera, intentando que la curvatura de la columna no sea exagerada.

Alteraciones de la postura

Para combatir la hiperlordosis: se puede realizar un ejercicio de estiramiento que consiste en acostarse boca arriba, flexionar las piernas y abrazarlas, permaneciendo en esa posición durante algunos segundos. Repetir el ejercicio 5 veces.

Para combatir la rectificación del lumbar: un buen ejercicio consiste en acostarse boca arriba y colocar una bolita de ping pong donde debería estar la curvatura de la columna y mantener esa posición durante algunos segundos. Recuerde que nunca se debe poner el peso del cuerpo sobre la bolita.

Para obtener mejores resultados es importante consultar a un fisioterapeuta para una evaluación individual, sobre todo si hay dolor de espalda asociado a la mala postura.

Cómo corregir la postura al dormir 

Para corregir la postura durante el sueño se debe dormir en una posición corporal adecuada. Lo ideal es acostarse de lado con una pequeña almohada entre las rodillas y con una almohada para apoyar bien la cabeza, de esta forma la columna se mantiene erecta mientras se duerme de lado. Si es posible puede observarse en el espejo en esta posición o pedirle a otra persona que observe para verificar que la columna está bien posicionada.

Al acostarse boca arriba, debe usar una almohada más baja y colocar otra almohada debajo de las rodillas. No se aconseja dormir boca abajo.

Cuándo se recomienda hacer fisioterapia 

Se recomienda acudir a un fisioterapeuta cuando se presenta dolor de espalda, hombros, cuello o dolor de cabeza tensional, principalmente si tiene alguna desviación de la columna que cause una mala postura.

Las principales alteraciones de la postura son cabeza anteriorizada; hipercifosis, conocida popularmente como jorobado; hiperlordosis y la desviación lateral de la columna que es la escoliosis. Todas estas situaciones necesitan corregirse cuanto antes para evitar dolor de espalda y dolor de cabeza, además de prevenir otras situaciones más graves como la hernia de disco y el compromiso del nervio ciático.

Para conseguir corregir la postura viciada puede ser necesario realizar un tratamiento específico orientado por el fisioterapeuta, a través de la fisioterapia avanzada que implica ejercicios estáticos. Pero antes de iniciar el tratamiento es necesario realizar una evaluación minuciosa de la postura para saber cuáles son las desviaciones que la persona posee, y poder orientar una serie de ejercicios personalizados tanto de estiramiento como de fortalecimiento muscular adaptados a las necesidades de cada persona.