6 ejercicios para la osteopenia y osteoporosis

Los mejores ejercicios para quien tiene osteoporosis u osteopenia son aquellos que ayudan a aumentar la fuerza muscular, fortalecen los huesos y las articulaciones y a mejoran el equilibrio, ya que de esta forma es posible prevenir deformidades y fracturas en los huesos, puesto que garantiza la entrada de calcio en los mismos.

Algunos ejercicios que pueden ser recomendados por el médico son las caminatas, hidrogimnasia, danza y musculación, por ejemplo, pues son actividades de bajo impacto que promueven el fortalecimiento óseo, y deben ser realizados con orientación de un entrenador físico. En algunos casos, también es recomendada la realización de fisioterapia, pudiendo ser indicada 2 a 4 veces por semana. 

Además de los ejercicios, es importante que las personas tengan una alimentación saludable y equilibrada, rica en calcio y vitamina D, además de hacer uso de medicamentos que pueden haber sido indicados por el médico. Vea una lista de los alimentos ricos en calcio.

Los mejores ejercicios para quien sufre de osteopenia u osteoporosis incluyen:

1. Caminata

La caminata ayuda a aumentar la densidad ósea, haciendo que los huesos se fortalezcan. Además de eso, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación motora, disminuyendo el riesgo de caídas y, por ende, de fracturas. Personas con osteoporosis u osteopenia deben realizar caminatas de 30 minutos diarios, como mínimo. Conozca más beneficios de caminar para la salud.

2. Baile

El baile trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, cadera y columna, ayudando a retardar la pérdida mineral ósea. Asimismo, el baile favorece a la circulación sanguínea, la capacidad respiratoria y mejorar la calidad de vida.

3. Subir escaleras

Subir escaleras también es un excelente ejercicio para la osteoporosis, siendo recomendado intercambiar el uso de los elevadores por las escaleras, principalmente al bajar, puesto que el impacto es mayor y, por esta razón, hay más estimulación en la producción de masa ósea. 

Sin embargo, este ejercicio no es recomendado para todas las personas, ya que el impacto es un poco mayor. Por lo tanto, es importante consultar al médico para saber si subir escaleras es una buena opción.

4. Musculación

La musculación ejerce tensión en los músculos y huesos, ayudando a aumentar la densidad ósea y a fortalecer los mismos. El levantamiento de pesos es excelente para favorecer la formación de huesos fuertes y saludables.

Sin embargo, es importante que los ejercicios de musculación sean realizados bajo supervisión de un profesional de educación física.

5. Hidrogimnasia

La hidrogimnasia o gimnasia acuática, también es muy buena para prevenir y a tratar la osteoporosis, pues es capaz de favorecer la disponibilidad de calcio en los huesos para ayudar en su fortalecimiento. Asimismo, la hidrogimnasia también mejora el estado físico, alivia el estrés, la ansiedad y fortalece los músculos. 

6. Pilates

El pilates es un ejercicio óptimo para la osteoporosis, porque ayuda a aumentar la flexibilidad y a tonificar los músculos, además de aumentar la densidad ósea, mejorar la postura y aumentar la fuerza. Además de eso, el pilates ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación motora, de forma de evitar caídas y fracturas óseas, el cual debe ser realizado bajo un entrenador físico o fisioterapeuta. Conozca algunos ejercicios de pilates que puede hacer para el dolor de espalda.

Cuándo dejar de hacer ejercicio

Estos ejercicios deben dejar de hacerse cuando exista inflamación o dolor durante el ejercicio o por más de 24 horas luego de realizarlo. En estos casos, se debe consultar inmediatamente al médico para evaluar la situación, identificar la causa y orientar el tratamiento adecuando. 

Adicionalmente, si la persona sufre de osteoporosis grave o exceso de peso, el médico puede recomendar no realizar ningún ejercicio hasta que los huesos se fortalezcan. En estos casos, podría recomendar la realización de varias sesiones de fisioterapia para ayudar a fortalecer los huesos. 

Posibles ejercicios contraindicados 

Los ejercicios menos recomendados para casos de osteopenia y osteoporosis incluyen:

  • Ejercicios de alto impacto: como saltar o gimnasia aeróbica, pues pueden ocasionar fracturas óseas;
  • Ejercicios de flexión y torsión: como por ejemplo tocar los pies con los dedos de las manos o realizar abdominales, puesto que hay un mayor riesgo de fracturas por compresión de la columna. Otras actividades que pueden exigir tener que doblar o torcer con fuerza la cintura son el golf, el tenis, el boliche y ciertas posiciones de yoga. 

Estos ejercicios, pese a que son menos recomendados, pueden realizarse de acuerdo con la gravedad de la osteoporosis y el debilitamiento de los huesos del individuo. Por esta razón, se recomienda consultar siempre al médico antes de practicar cualquier ejercicio. 

Cuándo es indicada la fisioterapia

La fisioterapia es muchas veces recomendada con el objetivo de prevenir complicaciones, como deformaciones óseas y fracturas, y es por eso, que es recomendada en las personas que poseen mayor nivel de pérdida ósea. En estas sesiones de fisioterapia son realizados ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular, además de ejercicios que ayudan a aumentar la amplitud de las articulaciones.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em noviembre de 2019.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
  • DALY, R. M.; et al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 23. 2; 170-180, 2019
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  • MOREIRA, L. D.; et al. Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women. Arq Bras Endocrinol Metabol. 58. 5; 514-22, 2014
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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