La caminata es un tipo de actividad física aeróbica que puede realizarse por cualquier persona, independientemente de la edad y de la condición física, y que puede traer varios beneficios para la salud, como mejoría del sistema cardiovascular, disminución de los sintomas de estrés y ansiedad, fortalecimiento muscular, mejoría de la postura corporal y disminución de la hinchazón.
La caminata puede realizarse en caminadora o al aire libre, siendo importante mantener el ritmo y que la práctica sea regular. Además, para garantizar los beneficios de la caminata para la salud, es importante también que se tengan buenos hábitos alimentarios, adoptando una alimentación leve, saludable y equilibrada.
Asimismo, es importante tener algunos cuidados al realizar caminata, como beber 250 ml de agua por cada hora de caminata y utilizar protector solar, lentes de sol y sombrero o gorra, por ejemplo; parar evitar complicaciones, como quemaduras por el sol o deshidratación.
Los beneficios de caminar a diario son:
1. Mejorar la circulación sanguínea
Caminar regularmente ayuda a disminuir la retención de líquidos en las piernas y en los tobillos, debido a que estimula la circulación sanguínea, siendo importante que la persona aumente la ingesta de líquidos y mantenga una dieta equilibrada. Vea cómo combatir la retención de líquidos.
2. Prevenir enfermedades
Cuando se camina a diario se pueden prevenir o mejorar algunas enfermedades como diabetes tipo 2, osteoporosis, hipertensión, aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Esto ocurre porque durante este tipo de actividad física se trabajan varios músculos, aumentando el gasto energético y mejorando la circulación sanguínea.
El caminar promueve la integridad de las venas y de las arterias, disminuyendo el riesgo de que se deposite grasa en la pared de los vasos sanguíneos; además de mejorar la capacidad respiratoria y promover el aumento de la densidad ósea.
3. Fortalecer los músculos
El fortalecimiento muscular ocurre porque con la practica regular de ejercicio, los músculos comienzan a captar más oxígeno, aumentando su eficiencia. Además de esto, como la caminata es un ejercicio aeróbico, se desarrollan un grupo de músculos que necesitan actuar en conjunto, fortaleciéndolos y tonificándolos.
4. Mejorar la postura corporal
Como la caminata es una actividad física que involucra varios músculos y articulaciones, su practica regular puede ayudar a disminuir el dolor de espalda y mejorar la postura corporal.
5. Promover el relajamiento
La relajación promovida al caminar se debe a la liberación de hormonas responsables de la sensación de bienestar, especialmente endorfinas y serotonina. Estas hormonas actúan directamente sobre las células nerviosas y pueden aliviar la ansiedad y el estrés.
Además de esto, este tipo de actividad física también puede ayudar a relajar los músculos del cuello y de los hombros, ya que esta tensión puede estar relacionada con el estrés, por ejemplo.
6. Favorecer la pérdida de peso
Durante esta actividad física el organismo aumenta el gasto energético, utilizando la grasa acumulada para producir energía durante el ejercicio, favoreciendo la pérdida de peso. Sin embargo, esto dependerá de varios factores como la frecuencia y la velocidad con la que se camina, y del metabolismo de la persona en sí. Por este motivo algunos consejos para bajar de peso caminando incluyen:
- Contraer los músculos del abdomen para mantener una postura correcta;
- Caminar rápido, de forma que la respiración se acelere y no sea posible conversar fácilmente;
- Balancear los brazos vigorosamente mientras se camina, pues mejora la circulación sanguínea.
Si se hace diariamente, la caminata ayuda a bajar de peso y a perder panza, pudiendo quemar hasta 400 calorías por hora y aproximadamente 2,5 cm de circunferencia abdominal al mes. Además de esto, también se puede realizar una rutina para favorecer el aumento de la masa muscular, pudiendo hacerse en casa después de la caminata. Vea una rutina de ejercicios de musculación y conozca más consejos para de peso caminando.
7. Mejora la memoria
Se cree que la práctica regular de ejercicio mejora la memoria, ya que la actividad física estimula una mayor circulación sanguínea en el cerebro, favoreciendo la producción de catecolaminas durante el ejercicio. Para que esto suceda, se requiere que se camine diario, a una velocidad moderada alrededor de 30 minutos.
Beneficios de caminar en el embarazo
Caminar también proporciona muchos beneficios durante el embarazo como: reducir la hinchazón de los pies al final del día, mejorar el sueño, ayudar a relajarse, evitar el aumento de peso en exceso y, disminuir el riesgo de preeclampsia y de diabetes gestacional.
Otros ejercicios como nadar o practicar yoga, también pueden tener los mismos beneficios de caminar durante la gestación. Sin embargo, la embarazada debe acudir a una consulta con el obstetra antes de realizar actividad física.
¿Es bueno caminar en ayunas?
Caminar en ayunas no es beneficioso para la salud, porque puede causar mareos, náuseas y desmayos, ya que el individuo puede que no tenga suficiente azúcar en la sangre para caminar.
Así lo ideal es la ingestión de una comida ligera, que incluya carbohidratos y frutas, como pan de cereales y jugo de fruta, por ejemplo, antes del ejercicio, evitando comidas muy voluminosas para no sentirse incómodo al caminar. Conozca más sobre el ejercicio aeróbico en ayuno y cómo hacerlo.
¿Cuánto tiempo a la semana se debe caminar?
Para que la caminata sea efectiva y se logre bajar de peso, lo ideal es caminar de 30 a 60 minutos a diario, por lo menos 5 veces a la semana, lo que se traduce en 2 horas y media a 5 horas semanales. No importa si la camina se realiza de mañana, por la tarde o por la noche, lo importante es hacerla para quemar calorías y favorecer la pérdida de peso.
Si está acostumbrado a caminar 30 minutos a diario para ir al trabajo, no se obtiene el mismo efecto, ya que el organismo está acostumbrado a esta rutina, motivo por el cual lo ideal es que llegue a casa, se coloque ropa deportiva y salga a caminar nuevamente. Conozca más sobre cómo bajar de peso caminando.
Cuidados importantes durante la caminata
Los cuidados al caminar incluyen:
- Utilizar calzado cómodo y ropa ligera;
- Beber 250 ml de agua por cada hora de caminata;
- Utilizar protector solar, lentes de sol y sombrero o gorra;
- Evitar horarios más cálidos, como entre las 11h y las 14 h y las calles muy concurridas;
- Hacer ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata, como estirar las piernas y los brazos, para activar la circulación y prevenir los calambres. Vea cuáles son los ejercicios que debe hacer.
Estos cuidados al caminar ayudan a prevenir problemas de salud como lesiones, deshidratación, insolación o quemaduras solares.
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