Para disminuir el hambre es importante no saltarse las comidas, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras y proteínas, además de beber mucha agua y realizar actividades que ayuden a calmar la ansiedad.
Algunos alimentos que ayudan a controlar el hambre son la pera, el huevo, frutos secos y los frijoles, debido a que demoran más tiempo en ser digeridos en el estómago, aumentando la sensación de saciedad por más tiempo, por lo que pueden ser incluidos alternadamente en la alimentación diaria.
Además de la alimentación, dormir bien por las noches es importante para mantener el equilibrio hormonal, que es esencial para el buen funcionamiento del organismo, evitando el aumento de apetito y las ganas de comer a cada instante.
Consejos para quitar el hambre
Para quitar el hambre, algunas estrategias que se pueden aplicar son:
1. Comer cada 3 horas
Comer cada 3 horas evita el hambre, porque el organismo está siempre saciado, además, de ayudar a reducir la cantidad de alimento a ingerir en las siguientes comidas. Cuando se está con hambre, la tendencia es comer más y normalmente, el deseo es ingerir alimentos calóricos como los dulces, contribuyendo al aumento de peso. Por esto, se debe hacer pequeñas comidas cada 3 a 4 h.
Algunos ejemplos de buenas opciones para merendar son: frutas con cáscara preferiblemente, galletas tipo cracker integrales, tostadas integrales, frutos secos como nueces, almendras o cacahuates o un huevo cocido, por ejemplo.
2. Aumentar el consumo de fibras
Las fibras están presente principalmente en las frutas, vegetales y alimentos integrales. Estos hacen que el estómago esté más lleno y prolonga la sensación de saciedad después de las comidas.
Estrategias para aumentar el consumo de fibra es consumir arroz, pastas, pan y galletas integrales, semillas como chía y linaza, avena, frutas con cáscaras, como la pera, manzana o guayaba, las cuales se pueden adicionar en jugos o yogures, ocupar al menos la mitad del plato con ensaladas, especialmente crudas y comer mínimo 3 frutas por día. Vea cuáles son los alimentos ricos en fibras.
3. Comer antes de dormir
Hacer una pequeña merienda antes de dormir podría ayudar a prevenir el hambre durante la noche. Un buen consejo para esa hora es el té de manzanilla o de toronjil con un pan tostado integral, ya que el té calma y prepara al cuerpo para dormir y el pan tostado dan saciedad, evitando el hambre nocturna.
Otras opciones de merienda podría ser una taza de gelatina sin azúcar, yogur natural o un huevo revuelto.
4. Consumir grasas buenas
Muchas personas al hacer dietas restringen mucho el consumo de grasas y, la falta de este nutriente, suele aumentar la sensación de hambre.
Por ello, es posible incluir en la alimentación diaria grasas "buenas" que pueden encontrarse en los pescados como el salmón, la trucha y el atún; en los aceites como el de oliva o el de linaza; en las frutas como el aguacate y el coco y; en los frutos secos como los cacahuates, nueces y almendras, por ejemplo.
Estos alimentos le proporcionan más energía al organismo, previniendo enfermedades cardiovasculares y mejorando la memoria.
5. Aumentar el consumo de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son buenas opciones para quitar el hambre, ya que este nutriente disminuye la concentración de grelina, una hormona que genera aumento de apetito, además de ayudar a retrasar el vaciado gástrico, favoreciendo el aumento de la saciedad entre comidas.
De esta manera, puede aumentarse el consumo de alimentos proteicos, como el huevo, carnes magras, pescados, tofu y quesos bajos en grasas como la ricota, que además de disminuir el hambre ayudan a aumentar el metabolismo energético, favoreciendo la pérdida de peso.
Vea en el vídeo a continuación cómo disminuir el hambre y favorecer la pérdida de peso:
6. Beber agua
Se debe ingerir mucha agua, porque los signos de deshidratación del cuerpo son similares a los signos de hambre. Asimismo, aumentar el consumo de agua, tés o jugos sin azúcar ayuda a evitar la sensación de hambre, además de mejorar el funcionamiento del cuerpo y la salud de la piel.
7. Dormir bien
Es durante el sueño que el cuerpo elimina toxinas y produce hormonas esenciales para su equilibrio. Sin dormir, el organismo va a necesitar de más comida para producir energía y suplir las necesidades de mantenerse alerta, por esto, es común que la persona que presenta insomnio se levante a la media noche a comer.
8. Eliminar el consumo refrescos
Los refrescos son ricos en fructosa, un tipo de azúcar que cuando es consumido en exceso provoca la reducción de la hormona leptina, que da la sensación de saciedad al cuerpo. Asimismo, las personas que consumen muchos refrescos sienten hambre con más frecuencia. Otra sustancia rica en fructosa, es el jarabe de maíz, que se encuentra en alimentos industrializados como miel, salsa de tomates, pasteles, brownies y galletas.
9. Tomar suplementos
Algunos suplementos pueden ayudar a disminuir el apetito, como la espirulina o el picolinato de cromo, los cuales deben tomarse de acuerdo con la indicación del médico o del nutricionista.
Es importante que en conjunto con los suplementos se realice una dieta saludable y equilibrada, así como actividad física, de esta forma la pérdida de peso podrá mantenerse a lo largo del tiempo y se evitará el efecto rebote, una vez se deje de tomar los suplementos. Vea algunos inhibidores del apetito.
Vea en el vídeo a continuación algunos suplementos para disminuir el hambre y favorecer la pérdida de peso:
10. Disminuir el estrés y ansiedad
Uno de los motivos del aumento de apetito es el estrés y la ansiedad que pueden ser causados por las exigencias diarias y situaciones emocionales, pudiendo provocar en ciertas personas el consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, como panes, galletas, caramelos o helados, por ejemplo.
Para disminuir este síntoma de ansiedad, es recomendado realizar alguna actividad forma regular que de placer y promueva el relajamiento, como ejercicio aeróbico, yoga, danza, caminata, pilates o meditación, por ejemplo.
