Dieta para hipertensos: qué comer y qué evitar, con menú de ejemplo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022

En la dieta para hipertensos es importante priorizar el consumo de alimentos naturales, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos y lácteos, porque son ricos en fibras y minerales como el potasio, calcio y antioxidantes, nutrientes que mejorar la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión arterial. 

Además de eso, en esta dieta es recomendado disminuir la ingesta de alimentos industrializados, como enlatados y comidas rápidas, además de alimentos ricos en grasas, como carnes rojas y chacinados, porque pueden favorecer el aumento de sodio en el organismo y facilitar la formación de placas de grasa en las arterias, causando el aumento de la presión arterial.

La hipertensión, también conocida como presión alta, sucede cuando la sangre tiene la dificultad de circular a través de los vasos sanguíneos, haciendo que el corazón tenga que esforzarse más, aumentando los latidos cardíacos, lo que puede llevar a complicaciones como arritmia, derrame cerebral o infarto de miocardio. Conozca las causas de hipertensión arterial y cómo controlarla. 

Alimentos que deben ser priorizados 

Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta para hipertensos son:

  • Lácteos descremados y sin azúcar, como leche y yogur descremados y algunos quesos bajos en grasas, como la ricotta, cottage o queso blanco;

  • Frutas frescas, preferentemente naturales, como uva, mandarina, aguacate, fresas, frambuesas, sandía, banana, naranja, manzana, kiwi y pera;

  • Cereales integrales, como arroz integral, fideos integrales, pan integral, quinoa y avena;

  • Vegetales, como calabaza, pepino, tomate, cebolla, ajo, pimiento, batata o boniato, papa, rúcula, brócolis, berro, repollo, coles, lechuga y achicoria;

  • Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, lupinos o habas;

  • Proteínas bajas en grasas, como tofu, pescado, pollo, pavo y huevo.

Además de eso, algunos alimentos como aceite de oliva, semillas de calabaza, linaza, frutos secos contienen grasas saludables con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que mejoran la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión alta. Vea una lista de los principales alimentos para bajar la presión alta. 

Algunos tés, como el jengibre, té verde, flor de jamaica y valeriana, poseen propiedades diuréticas, antioxidantes y relajantes, pudiendo también ser usados para ayudar en el control de la hipertensión. Conozca otras opciones naturales para controlar la hipertensión. 

Alimentos que debe ser evitados 

Los alimentos deben ser evitados en la dieta para hipertensos son:

  • Carnes ricas en grasas y embutidos, como cortes grasos de carnes rojas, jamón, chorizo, salchicha, mortadela, salami o panceta;

  • Alimentos en conserva y enlatados, como atún, aceitunas, arvejas, palmitos, pepinillos y sardinas;

  • Salsas y aderezos, como ketchup, mayonesa, mostaza o salsa de soya;

  • Alimentos ricos en grasas, como pizzas, hamburguesas, pasteles, tortas y frituras en general;

  • Bebidas alcohólicas, como cerveza o vino;

  • Alimentos ricos en azúcar, como gaseosas, jugos artificiales, golosinas y tortas;

  • Carnes deshidratadas o carnes secas, como el bacalao. 

Además de eso, es importante evitar los lácteos ricos en grasas, como el queso parmesano, queso cheddar o el provolone, por ejemplo, además del yogur o la leche entera, ya que estos alimentos favorecen la ganancia de peso y acumulación de placas de grasas en las arterias, dificultando la circulación en sangre y causando el aumento de la presión arterial. 

En la dieta para combatir la presión arterial es recomendado evitar adicionar la sal en la preparación de alimentos, siendo indicado sustituirla por hierbas aromáticas y espaciarías, como ajo, cebolla, perejil, curry, cúrcuma, romero, orégano y albahaca. 

Ejemplo de dieta para la hipertensión arterial 

La tabla a continuación muestra un menú de ejemplo de 3 días para la dieta de hipertensión arterial:

Comidas principales

Día 1

Día 2

Día 3

 Desayuno

1 taza de té verde + ½ pan integral francés con dos rodajas de queso ricotta + 1 rodaja de sandía

120 g de yogur natural descremado + 1 cucharada de sopa de semillas de calabaza  + 5 frambuesas + 1 huevo revuelto

1 taza de té de jengibre + 3 tortillas de maíz con guacamole, hecho con una cuchara de aguacate, tomate, cebolla, limón y perejil 

Merienda de mañana

1 manzana asada con canela + 4 castañas de brasil

8 uvas moradas + 7 mitades de nueces

1 banana con una cucharada de avena 

Almuerzo

1 filete de pollo + 3 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles rojos + 1 plato de postre de ensalada de lechuga, rúcula, espinaca y cebolla, aderezada con 1 cucharada de aceite + 1 naranja 

1 filete merluza asada + 2 cucharadas de sopa de puré de boniato o batata + 3 cucharadas de garbanzos cocidos + 1 plato de postre de ensalada de zanahoria y ejotes cocidos aderezados con una cucharada de aceite de oliva + 6 fresas

3 cucharadas de pollo cocido + 1 taza de fideos integrales con salsa de tomate casera+ ensalada de rúcula, tomate, cebolla y zanahoria rallada con una cucharada de aceite de oliva + 1 caqui

Merienda de tarde

150 ml de agua de coco + 1 tostada integral con una cucharada de queso cottage 

1 vaso de batido con 2 cucharadas de aguacate + 1 cucharada de linaza triturada + 150 ml de leche descremada 

1 vaso de jugo verde con unas hojas de col verde + 1/2 manzana y una cucharita de jengibre rallado

Cena

1 filete de pavo + 3 cucharas de arroz integral con lentejas + 1 plato de postre de ensalada de brócolis, zanahorias y calabacines cocidos, aderezados con una cucharada de aceite de oliva+ 1 rodaja de piña

1 berenjena mediana asada rellena con 140 gr de tofu, con salsa de tomate casera y hierbas + 3 cucharadas de quinoa cocida + 4 cucharadas de calabacines, zanahorias y quimbombó, aderezados con aceite de oliva + 1 kiwi

1 filete de salmón asado con 1 papa mediana, brócolis, pimientos, tomate y cebolla + 3 cucharadas de frijol de carita, aderezados con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 mandarina 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Además de la dieta, es fundamental también practicar actividad física regularmente, como caminar, andar en bicicleta y realizar danza, por lo menos 3 veces en la semana, para evitar la ganancia de peso y mejorar la circulación sanguínea, ayudando así a controlar la presión arterial. 

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

Bibliografía

  • WOLRD HEALTH ORGANIZATION. Salt reduction. 2020. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction>. Acceso en 13 ene 2022
  • FEYH, Andrew et al. Role of Dietary Components in Modulating Hypertension. Journal of Clinical and Experimental Cardiology. Vol.4. 7.ed; 1-15, 2016
Abrir la bibliografía completa
  • KLEIN, R,S,T, Márcia. Terapia nutricional na hipertensão. Hospital Universitário Pedro Hernesto. Vol.14. 3.ed; 34-40, 2015
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. DASH Eating Plan. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan>. Acceso en 13 ene 2022
  • MAYO CLINIC. 10 ways to control high blood pressure without medication. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974>. Acceso en 12 ene 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.