Dieta para hipertensão: o que comer, o que evitar e cardápio

Na dieta para hipertensão é importante priorizar o consumo de alimentos naturais, como frutas, vegetais, cereais integrais, oleaginosas, laticínios e leguminosas, porque são ricos em fibras, minerais, como o cálcio e potássio, e antioxidantes, nutrientes que melhoram a circulação do sangue, ajudando a baixar a pressão arterial.

Além disso, nessa dieta também é recomendado diminuir a ingestão de alimentos industrializados, como refrigerante e fast food, e alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha, linguiça e bacon, porque podem favorecer o aumento dos níveis de sódio no organismo e facilitar a formação de placas de gordura nas artérias, causando o aumento da pressão arterial.

A hipertensão, também conhecida como pressão alta, acontece quando o sangue  tem dificuldade em circular nos vasos sanguíneos, fazendo com que o coração bata com mais força, o que pode levar a complicações como arritmia, derrame e insuficiência renal. Conheça todas as causas e como evitar a hipertensão.

Dieta para hipertensão: o que comer, o que evitar e cardápio

Alimentos que devem ser priorizados

Os alimentos que devem ser priorizados na dieta para hipertensão são os ricos em fibras, minerais, como cálcio, magnésio e potássio, gorduras saudáveis e antioxidantes, como:

  • Laticínios com pouca gordura e sem açúcar, como leite semidesnatado ou desnatado, iogurte desnatado, queijo ricota, queijo cottage e queijo Minas;
  • Frutas frescas, de preferência ao natural, como uva, tangerina, abacate, morango, acerola, melancia, banana, laranja e pera;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia; 
  • Legumes, como abóbora, pepino, tomate, cebola, alho, pimentão, inhame e cará;  
  • Verduras, como brócolis, agrião, rúcula, alface, repolho e radicchio;
  • Leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e tremoço;
  • Proteínas com baixo teor de gordura, como tofu, peixe, frango, peru e ovo.

Além disso, alguns alimentos como azeite, semente de abóbora, linhaça e castanha do Pará contêm alto teor de gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que melhoram a circulação de sangue, ajudando a baixar a pressão alta. Veja uma lista dos principais alimentos para baixar a pressão alta.

Alguns chás, como gengibre, chá verde, hibisco e valeriana possuem propriedades diuréticas, antioxidantes e relaxantes, podendo também ser usados para ajudar no controle da hipertensão. Conheça outras opções naturais para controlar a hipertensão.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta para hipertensão são os ricos em gordura saturadas, como laticínios integrais e carnes gordurosas, os alimentos ricos em açúcar e sal, como:

  • Alimentos embutidos, como presunto, linguiça, salsicha, mortadela, salame e bacon;
  • Alimentos em conserva e enlatados, como atum, milho, azeitona, ervilha, palmito, picles e sardinha;
  • Molhos e temperos prontos, como ketchup, shoyu, molho inglês, maionese, molhos de salada e mostarda;
  • Alimentos ricos em gordura, como pizza, hambúrguer, biscoitos de pacote e frituras em geral;
  • Carnes com alto teor de gordura, como picanha, paleta, fraldinha, cupim e costela;
  • Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante;
  • Alimentos ricos em açúcar, como refrigerante, suco de caixinha, achocolatados, bolo, sorvete e geleia;
  • Carnes salgadas, como carne seca, carne de sol, charque e bacalhau.

Além disso, é importante evitar laticínios com alto teor de gordura, como queijo parmesão, queijo prato, cheddar, provolone e suíço, além de iogurte integral e leite integral, porque esses alimentos favorecem o ganho de peso e o acúmulo de placas de gordura nas artérias, dificultando a circulação do sangue e causando o aumento da pressão arterial.

Na dieta para combater a hipertensão é recomendado evitar adicionar o sal no preparo dos alimentos, sendo indicado substituir esse ingrediente por ervas aromáticas e especiarias, como alho, cebola, salsa, curry, cúrcuma, alecrim, orégano e manjericão. Conheça outras dicas para evitar o uso do sal na dieta.

Exemplo de cardápio para hipertensão

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para hipertensão:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá verde +½  pão francês integral com 2 fatias de queijo ricota +  1 fatia de melancia

120 g de Iogurte natural desnatado + 1 col de sopa de semente de abóbora + 1 ovo mexido

1 xícara de chá de gengibre + 3 tortilhas de milho + guacamole, feito com 2 col sopa de abacate, tomate, cebola, limão e salsa

Lanche da manhã

1 maçã assada com canela  + 1 castanha do Pará

8 uvas roxas + 3 nozes

1 banana com 1 col de sopa aveia em flocos

Almoço

1 coxa de frango ensopada + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula, espinafre e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 laranja

1 filé de peixe grelhado +  2 col sopa de purê de batata + 3 col sopa de salada de grão de bico + 1 pires de  salada de cenoura e vagem cozidas, temperada com 1 col sopa de azeite + 4 morangos

3 col de sopa de peito de frango em cubos ensopado + 1 xícara de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 col de sopa de salada de rúcula, tomate, cebola e cenoura ralada, temperados com 1 col de sopa de azeite + 1 caqui

Lanche da tarde

150 ml de água de coco + 1 torrada integral com 1 col sopa de queijo cottage 

1 copo de vitamina com 2 col sopa de abacate, 1 col sopa de linhaça triturada e 150ml de  leite desnatado

1 copo (200 ml) de suco verde com 1 folha de couve, ½ maçã e 1 col de café de gengibre fresco ralado

Jantar

3 colheres de sopa de arroz integral com lentilha + 1 peito de frango grelhado +  1 prato de sobremesa de salada de brócolis, cenoura e abobrinha cozidos e temperados com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média de abacaxi

1 berinjela média assada recheada com 140 g de tofu, com molho de tomate caseiro e ervas + 3 col sopa de quinoa + 4 colheres de sopa de ensopado de abobrinha com cenoura e quiabo,  temperados com 1 col sopa de azeite + 1 kiwi

1 posta de peixe  assado com 1 batata média, brócolis, pimentões, tomate, e cebola roxa + 3 colheres de sopa de salada de feijão fradinho temperada com 1 col de sopa de azeite  + 1 tangerina

Este cardápio é apenas um modelo, que pode variar de acordo com o estado de saúde, o peso atual e a idade da pessoa. Por isso, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para uma avaliação completa e o planejamento de uma dieta individualizada.

Além da dieta, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente, como caminhada, bicicleta ou dança, pelo menos 3 vezes por semana, para evitar o ganho de peso ou auxiliar no emagrecimento, além de melhorar a circulação sanguínea, ajudando, assim, a controlar a hipertensão.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Janeiro de 2022.

Bibliografia

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