Para bajar de peso de forma saludable es importante consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta y elegir alimentos que ayuden a sentirse satisfecho por más tiempo.
Los alimentos que deben ser incluidos son aquellos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pues estos ayudan a controlar el hambre, favoreciendo la pérdida de peso. También es importante hacer actividad física con regularidad, porque ayuda a gastar más calorías y a mantener el peso después de adelgazar.
La pérdida de peso puede variar según edad, medicamentos, condiciones de salud y otros factores, por eso un nutricionista puede orientar con un plan individualizado según objetivos y necesidades.
Lea también: ¿Cuántas calorías debo consumir al día? tuasaude.com/es/conoce-cuantas-calorias-necesitas-al-dia
Qué comer para bajar de peso
Los alimentos que se deben comer para bajar de peso de forma saludable y equilibrada son:
- Frutas, como fresa, mandarina, kiwi, pera, manzana, naranja, tomate, papaya, uvas, arándanos azules, frambuesas, melón, ciruela, sandía, naranja y aguacate;
- Vegetales, como calabacita, chayote, berenjena, espinacas, rúgula, pimentón, berro, pepino, lechuga, repollo, col, brócoli, alcachofa, guisantes, ejote, edamame, zanahoria y coliflor;
- Cereales integrales, como arroz integral, pasta integral, pan integral, avena, amaranto;
- Proteínas magras, como pollo, pescado, mariscos, huevos y tofu;
- Lácteos con poca grasa, como leche deslactosada, yogur deslactosado y quesos blancos;
- Bebidas vegetales, como bebidas de soya, avena y arroz;
- Grasas saludables con moderación, como aceite de almendras y nueces;
- Leguminosas, como frijol, lentejas, garbanzos y soya;
- Condimentos naturales, como romero, vinagre, salsa, pimienta negra y orégano.
Estos alimentos deben ser principalmente carbohidratos ricos en fibras, grasas saludables y proteínas magras.
Las frutas y vegetales deben consumirse a diario, siendo recomendado por la OMS entre 3 a 5 porciones al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como problemas del corazón, diabetes, cáncer y obesidad.
Es importante que la pérdida de peso sea gradual y constante, siendo recomendado aproximadamente entre 0,5 a 1 kg por semana, porque así es más fácil mantener el peso a largo plazo.
Lea también: Dieta Mediterránea: qué es, en qué consiste y cómo hacer tuasaude.com/es/dieta-mediterraneaAlimentos que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar en la dieta son aquellos con alto contenido de carbohidratos y grasas, como:
- Alimentos ricos en azúcar, como miel, refrescos, helados, pudines y chocolates;
- Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco y macarrón blanco;
- Embutidos, como salami, longaniza, salchichas y jamón;
- Lácteos con alto contenido de grasa, como leche integral, yogur integral y quesos amarillos;
- Alimentos ricos en grasa, como comidas de tipo fast food, papas fritas, hamburguesa y pizza;
- Condimentos industrializados, como mayonesa, ablandador de carne, catsup, salsas listas para ensalada y condimentos en polvo o en cubos.
Además, es importante también evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y cócteles, ya que estas bebidas contienen muchas calorías, pudiendo dificultar la pérdida de peso.
Menú ejemplo para bajar de peso rápido
La tabla a continuación trae un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso.
Las cantidades de alimentos de este menú varían de acuerdo a la edad, estado de salud, necesidades nutricionales y la práctica de ejercicio de cada persona. Por eso, se recomienda acudir con un nutricionista para que realice una evaluación completa e indique una dieta personalizada.
Otra manera de perder peso rápido es a través de la dieta Dukan, la cual es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. Conozca más sobre la dieta Dukan y cómo se realiza.
Otros consejos para perder peso
Algunos consejos que también ayudan a perder peso, son:
- Beber bastante agua, ya que esta bebida ocupa un volumen en el estómago, disminuyendo la sensación de hambre y ayudando a controlar el apetito;
- Masticar bien y deglutir los alimentos, ya que ayuda al cerebro a entender que el estómago está lleno y que se debe parar de comer, controlando el hambre y promoviendo la pérdida de peso;
- Dormir de 7 a 9 horas por noche, ya que durante el sueño se da la producción de GH, una hormona que participa en la quema de grasa corporal, favoreciendo el adelgazamiento.
Otro consejo que ayuda en la pérdida de peso es consumir algunos alimentos termogénicos, como canela, cacao, jengibre y té verde, ya que aumentan el metabolismo, promoviendo la quema de grasa corporal. Vea los principales alimentos termogénicos.
Ejercicios para perder peso
Para complementar la dieta y garantizar la pérdida de peso, es fundamental la práctica de actividad física, debiendo estar siempre orientada por un profesional de educación física.
1. Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos, como caminata rápida, correr, bicicleta, remo o natación, aumentan el gasto calórico, además de mejorar la capacidad respiratoria, debiendo hacerse al menos 30 minutos al día. Conozca algunos ejercicios aeróbicos que ayudan a perder peso.
2. Ejercicios de peso y crossfit
El levantamiento de peso también ayuda, ya que favorece la ganancia de masa muscular, estimulando el metabolismo y promoviendo la quema de grasa corporal. En este tipo de actividad, pueden utilizarse mancuernas, barras y poleas, que ayudan a desarrollar los músculos.
El crossfit también promueve el desarrollo muscular, sin embargo, los ejercicios generalmente se asocian a ejercicios aeróbicos, garantizando un mayor gasto calórico y mejoría de la función cardiovascular, que favorece el aumento del metabolismo y la pérdida de peso. Conozca más detalles sobre el crossfit y cómo hacer este tipo de entrenamiento.
Vea en el siguiente video como adelgazar y perder barriga de forma efectiva: