La dieta de 1000 calorías consiste en una dieta baja en calorías que puede ser utilizada por personas que desean perder peso e incluye el consumo de alimentos naturales como proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Durante esta dieta, se puede perder alrededor de 1 kg por semana. Sin embargo, la pérdida de peso varía según el metabolismo, la actividad física y el estado de salud de cada persona.
Debido a que es muy restrictiva, se recomienda realizar la dieta de 1000 calorías bajo la supervisión de un nutricionista para evitar deficiencias nutricionales y el posible "efecto rebote", que ocurre cuando el peso perdido después de una dieta regresa rápidamente. Sepa más sobre el efecto rebote y cómo evitarlo.
Cómo hacer la dieta
Para hacer la dieta de 1000 calorías se recomienda comer pequeñas porciones de alimentos, distribuidas en 5 a 6 comidas al día, optando por alimentos saludables, como frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y tubérculos.
Durante la dieta, es importante también practicar actividades físicas de leve a moderada intensidad regularmente, incluida la caminata, bicicleta, pilates, yoga y musculación, para acelerar el metabolismo, ayudando a la pérdida de peso.
Además, se debe beber bastantes líquidos al día, pudiendo ser agua y tés sin azúcar para hidratar el cuerpo y ayudar en el control del hambre, ya que el agua ocupa un volumen en el estómago, promoviendo la saciedad. Vea la cantidad de agua indicada por al día.
Sin embargo, se aconseja hacer la dieta de 1000 caloría bajo indicación de un nutricionista o nutriólogo, para evitar la deficiencia de vitaminas y minerales importantes para la salud.
Menú de dieta de 1000 calorías al día
A continuación, indicamos un menú ejemplo para 3 días de 1000 calorías:
Este menú es solo un ejemplo en que se pueden ver las cantidades y los tipos de alimentos que pueden variar de acuerdo a las preferencias personales, edad, estados de salud y gasto calórico total individual. Por eso, se recomienda consultar a un nutricionista para que elabore un plan de alimentación individualizado.
Alimentos permitidos
Los alimentos que deben priorizarse durante la dieta son:
- Frutas frescas con pocas calorías, como fresa, manzana, papaya, mandarina y limón. Vea otras frutas con pocas calorías;
- Vegetales frescos, como pepino, lechuga, zapatillo, berenjena, rúcula, berro, col y espinaca;
- Proteínas magras, como pollo, pescados, huevos, tofu y mariscos;
- Leguminosas, como frijol, garbanzo, lentejas y soya;
- Grasas saludables con moderación, como aceite de oliva, semillas de chía o de calabaza;
- Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, avena y quinoa;
- Lácteos con poca grasa, como leche descremada y yogur descremado, quesos blancos, como ricota y cottage;
- Tubérculos, como camote, ñame y yuca.
Además, la canela, pimienta, jengibre y el té verde también son buenas opciones para incluir en la dieta, ya que tiene un efecto termogénico, favoreciendo la quema de grasa corporal y la pérdida de peso.
Alimentos a evitar
Los alimentos que deben evitarse son principalmente aquellos ricos en calorías o que pueden aumentar el apetito, como:
- Alimentos ricos en azúcar, como pasteles, helado, chocolate, budín, galletas son o sin relleno, miel, refrescos y jugos de caja;
- Cereales refinados, como pan blanco, arroz blanco y pasta blanca;
- Lácteos con mucha grasa, como leche integral, mantequilla, yogur integral y quesos grasosos, como parmesano, mozzarella o cheddar;
- Embutidos, como mortadela, salami, jamón, longaniza, tocino y salchicha;
- Alimentos grasosos, como papas fritas, pizza, hamburguesas y hot dogs;
- Salsas y condimentos preparados, como catsup, mayonesa, salsas para ensalada, condimentos en polvo o en cubos;
- Carnes con alto contenido en grasa, como carne roja, carne de puerco y cordero;
Además, es fundamental evitar también el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y espumantes, ya que estas bebidas tienen muchas calorías, dificultando la pérdida de peso.
Calculadora de IMC
Para saber cuál es su IMC y cuánto es su exceso de peso, coloque sus datos en la calculadora a continuación:
Es importante que durante esta dieta se mantenga una ingesta adecuada de líquidos, entre 1,5 a 2 L de agua o tés sin azúcar. Además de esto, es importante comer cada 3 horas para evitar ingerir mayor cantidad de alimentos en la comida siguiente. Vea algunos ejercicios que favorecen la pérdida de peso.
Cómo perder peso saludablemente
Es importante que la alimentación diaria sea variada y equilibrada, de manera que favorezca la pérdida de peso de forma saludable, otras recomendaciones que puede seguir son:
- Realizar 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas, esto permite comer en pequeñas porciones varías veces al día;
- Consumir entre 3 a 5 porciones de frutas y/o vegetales a diario, ya que son alimentos ricos en fibras que aumentan la sensación de saciedad;
- Disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares como los refrescos, jugos pasteurizados, galletas, pasteles, mermeladas, entre otros;
- Cocinar los alimentos a la plancha, al horno o al vapor, evitando las preparaciones ricas en salsas o aceite;
- Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas como embutidos, carnes rojas, quesos amarillos, tocino, salsas, pizzas congeladas, entre otros;
- Preferir lácteos y sus derivados desnatados.
Además de esto, también es importante la realización de actividad física, como mínimo 3 veces por semana durante 30 a 60 minutos. Algunos ejercicios que se pueden realizar son nadar, bailar, trotar, correr o caminar. Vea una rutina de entrenamiento para caminar.
Vea en el vídeo a continuación algunos consejos para evitar el hambre:
