En el menú de la dieta cetogénica, para perder peso, se deben evitar todos los alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pasta, harina, pan y azúcar, al mismo tiempo que se aumenta el consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas, como carnes, huevos, aguacate y aceite de oliva.
En cuanto a las frutas, se debe preferir el consumo de fresas, arándanos, cerezas y moras, ya que son las que contienen menor cantidad de carbohidratos. Conozca todos los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica estimula la pérdida de peso, puesto que hace que el organismo utilice la propia grasa como fuente de energía. Además, aumenta la saciedad, porque las grasas y las proteínas son nutrientes que tardan más en ser digeridos, permaneciendo en el estómago por más tiempo.
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Menú ejemplo de dieta cetogénica
Vea a continuación un menú ejemplo de 10 días de la dieta cetogénica para bajar de peso:
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Estos menús están diseñados para aportar aproximadamente 1600 kcal al día, una cifra de referencia general. Sin embargo, antes de iniciar la dieta cetogénica es fundamental acudir a un nutricionista, quien realizará una evaluación individual para determinar las calorías adecuadas según el peso, la altura, el nivel de actividad física y el objetivo específico de cada persona, ya sea perder peso, mantenerlo o cualquier otro fin.
Cómo armar estos menús cetogénicos
Cada comida del menú se puede intercambiar por otra opción del mismo tipo, siempre que mantenga la misma base: proteína animal, una porción de grasa saludable y vegetales bajos en carbohidratos. Por ejemplo, el pollo del almuerzo del día 1 puede cambiarse por el pescado de otro día sin afectar el equilibrio de la dieta.
La grasa es el macronutriente principal en la dieta cetogénica, así que conviene no quitar el aceite de oliva, la mantequilla o el aguacate de las comidas, aunque parezcan porciones pequeñas. La proteína se mantiene en cantidad moderada, y los vegetales elegidos deben ser siempre bajos en almidón, como espinaca, brócoli, calabacín o coliflor.
Para armar un menú propio con esta misma lógica, basta con elegir una proteína, una grasa y un vegetal permitido en cada comida principal, y reservar frutos secos, aceitunas o yogur natural sin azúcar para las meriendas.
Contraindicaciones
Es importante recordar que la dieta cetogénica está contraindicada para personas con pancreatitis, enfermedades cardiovasculares, insuficiencia hepática, insuficiencia renal, problemas en el metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasa, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.
La dieta cetogénica tampoco está recomendada para niños, mujeres embarazadas, o en período de lactancia. Además, esta dieta no es apropiada para personas con bajo peso o trastornos alimentarios como bulimia, anorexia o trastorno por atracón. Conozca los diferentes tipos de transtornos alimentarios.
Vea en el siguiente video algunos consejos de la nutricionista Tatiana Zanin sobre cómo adelgazar con la dieta cetogénica:
