Dieta antiinflamatoria: alimentos permitidos y a evitar

La dieta antiinflamatoria es un régimen de alimentación que combate y previene los procesos inflamatorios persistentes en el organismo, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, artritis, diabetes, obesidad, Alzheimer, afecciones cardiovasculares, asma, entre otras, o previniendo que estas progresen y se compliquen.

Además de esto, este tipo de alimentación ayuda a aumentar las defensas del organismo, favorece la cicatrización y reparación de tejidos, disminuye la formación de radicales libres y evita el daño que estos le causan a las células del organismo, retardando también el proceso de envejecimiento prematuro.

Todas sus propiedades se deben a que esta dieta incorpora alimentos naturales ricos en antioxidantes, evitando aquellos procesados con elevado contenido de grasas trans y azúcares simples. Por este motivo, es importante acudir a un nutricionista para que a través de una evaluación elabore un plan nutricional individualizado, de acuerdo a las necesidades y los objetivos de la persona. 

Dieta antiinflamatoria: alimentos permitidos y a evitar

Alimentos permitidos

En la dieta antiinflamatoria se debe aumentar la ingesta de alimentos que combatan la inflamación, tales como:

  • Hierbas aromáticas, como orégano, tomillo, cilantro, perejil, hierbabuena y romero;
  • Condimentos naturales, como azafrán, cúrcuma, canela, curry, ajo, clavo, jengibre y cebolla;
  • Pescados ricos en omega-3, como atún, sardina, caballa y salmón;
  • Semillas, como linaza, chía, calabaza y ajonjolí;
  • Frutas cítricas, como naranja, acerola, guayaba, limón, mandarina y piña;
  • Frutos rojos, como granada, sandía, cereza, fresas, arándanos rojos y azules, frambuesas y uvas;
  • Frutos secos, como nueces, almendras, cacahuates, nuez de Brasil;
  • Alimentos probióticos, como yogur natural, kombucha y kéfir;
  • Aguacate;
  • Hortalizas, como brócoli, coliflor, repollo, espinacas, coles, zanahoria y tomates;
  • Aceite de coco, de oliva y de linaza. 

Además de esto, se deben substituir los alimentos refinados por aquellos ricos en fibras, debiendo preferir el consumo de arroz, pasta y pan integral, por ejemplo. La leche y sus derivados deben ser bajos en grasa o pueden ser substituidos por bebidas vegetales como leche de almendras o de avena.  

Es importante acotar que estos alimentos son ricos en antioxidantes, debido a que contienen betacarotenos, polifenoles, antocianinas, entre otros compuestos, que le confieren propiedades antiinflamatorias. Conozca otros alimentos con propiedades antioxidantes. 

Alimentos a evitar

Existen algunos alimentos que favorecen los procesos inflamatorios en el organismo, incrementando el riesgo de padecer enfermedades crónicas, estos son: 

  • Frituras y alimentos ricos en grasa, como cortes de carne roja con grasa, quesos amarillos, leche entera, queso crema, margarina, aceites vegetales, snacks, pizza, nuggetslasañas congeladas, cubitos, salsas tipo ketchup y mayonesa;
  • Embutidos, como salchicha, jamón, salami, mortadela;
  • Alimentos procesados ricos en azúcares simples, como galletas, refrescos, helados, jugos envasados o en polvo instantáneos, pasteles, entre otros.

Todos estos alimentos deben consumirse de forma moderada en la dieta diaria, debiendo realizarse una alimentación saludable y equilibrada, donde la preparación de los alimentos sea de forma simple, a la plancha, al horno o al vapor, por ejemplo, y en los cuales se utilicen condimentos naturales para sazonarlos.

Menú ejemplo de dieta antiinflamatoria

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta con propiedades antiinflamatorias:

Comidas principalesDía 1Día 2 

Día 3

Desayuno 1 taza de café sin azúcar con un omelet de espinacas y 1 mandarina 2 panquecas pequeñas de banana y avena con 1 cucharadita de crema de cacahuate cada una + 1/2 taza de fresas picadas en trozos2 rebanadas de pan integral con queso blanco bajo en grasas + 1 vaso de jugo de naranja natural sin azúcar
Merienda de la mañana1 taza de yogur natural con 1 cucharada de avena 2 ruedas de piña y 6 nueces1 manzana al horno con 1 cucharadita de canela en polvo
Almuerzo/ Cena1 rueda de salmón a la plancha con 1/2 taza de arroz integral, acompañado de espárragos salteados con ajo picadito, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y 4 rebanadas de aguacate100 g de pollo cortado en cubos sazonados con cúrcuma con 1/2 taza de quinoa, acompañado de 1 taza de brócoli con zanahoria cocido, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana1 berenjena rellena con atún, tomate, cebolla y ajo y queso gratinado al horno + 10 unidades de uvas
Merienda de la tarde1 kiwi mediano y 20 unidades de cacahuates1 taza de yogur natural con 1/2 banana en rodajas + 1 cucharadita de chía2 tostadas integrales con 2 cucharadas de aguacate y 1 huevo revuelto

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adaptado a sus necesidades. 

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Octubre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Octubre de 2021.

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