La dieta antiinflamatoria es un tipo de alimentación que se basa en la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, como la naranja, tomillo, cúrcuma,nueces, almendras y el salmón, por ejemplo, y evitando el consumo de alimentos proinflamatorios, que contengan azúcares y grasas trans.
Este tipo de alimentación previene o combate la inflamación crónica en el organismo, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, artritis, diabetes, obesidad, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, asma, entre otras.
Por este motivo, es importante acudir a un nutricionista, para que a través de una evaluación nutricional, elabore un plan de alimentación individualizado y adaptado a las necesidades de la persona.
Alimentos prohibidos
Los alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria son:
- Alimentos ricos en grasas, como cortes de carne roja con grasa, quesos amarillos, leche entera, queso crema, margarina, aceites vegetales, snacks, pizza, nuggets y lasañas congeladas;
- Uso de cubitos o salsas tipo ketchup, mayonesa o alioli, por ejemplo;
- Embutidos, como salchicha, salchichón, jamón, salami, boloña y mortadela;
- Frituras, como papas fritas y pollo frito;
- Alimentos procesados ricos en azúcares simples, como galletas, refrescos, caramelos, syrup, mermeladas, helados, jugos envasados, donas, panquecas o en polvo instantáneos, pasteles, entre otros;
- Carbohidratos refinados, como el pan, arroz y pasta blancos.
Es importan reducir la frecuencia y la cantidad con que estos alimentos son ingeridos en la dieta, debiendo preferir una alimentación saludable y equilibrada, donde la preparación de los alimentos sea de forma simple, a la plancha, al horno o al vapor, por ejemplo, y en los cuales se utilicen condimentos naturales para sazonarlos, como ajo, hierbas aromáticas, cúrcuma, jengibre, entre otros.
Alimentos permitidos
Los alimentos antiinflamatorios que deben incluirse en la dieta son:
- Hierbas aromáticas, como orégano, tomillo, cilantro, perejil, hierbabuena y romero;
- Condimentos naturales, como azafrán, cúrcuma, canela, curry, ajo, clavo, pimentón dulce, jengibre y cebolla;
- Pescados ricos en omega-3, como atún, sardina, caballa y salmón;
- Semillas, como linaza, chía, calabaza y ajonjolí;
- Frutas cítricas, como naranja, acerola, guayaba, limón, mandarina y piña;
- Frutos rojos, como granada, sandía, cereza, fresas, arándanos rojos y azules, frambuesas y uvas;
- Frutos secos, como nueces, almendras, cacahuates, nuez de Brasil;
- Alimentos probióticos, como yogur natural, kombucha y kéfir. Vea otros alimentos con propiedades probióticas;
- Aguacate;
- Hortalizas, como brócoli, coliflor, repollo, espinacas, coles, zanahoria y tomates;
- Aceite de oliva y de linaza.
Además de esto, se deben substituir los alimentos refinados por aquellos ricos en fibras, debiendo preferir el consumo de arroz, pasta y pan integral, por ejemplo. La leche y sus derivados deben ser bajos en grasa o pueden ser substituidos por bebidas vegetales como leche de almendras o de avena.
Es importante acotar que estos alimentos son ricos en antioxidantes, debido a que contienen betacarotenos, polifenoles, antocianinas, entre otros compuestos, que le confieren propiedades antiinflamatorias. Conozca otros alimentos con propiedades antioxidantes.
Menú ejemplo de dieta antiinflamatoria
En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta con propiedades antiinflamatorias:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adaptado a sus necesidades.
Es importante aprender a leer el etiquetado de los productos procesados, pues muchos de ellos son ricos en azúcares y grasas y son clasificados como alimentos "diet" o "light". Vea cómo leer el etiquetado nutricional.
Para qué sirve la dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria sirve para prevenir o combatir los procesos inflamatorios persistentes en el organismo, reduciendo el riesgo o mejorando algunas enfermedades como el cáncer, artritis, diabetes, obesidad, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, asma, entre otras.
Además, también ayuda a aumentar las defensas del organismo, favorece la cicatrización y reparación de tejidos, disminuye la formación de radicales libres y evita el daño que estos le causan a las células del organismo, retardando también el proceso de envejecimiento prematuro.
Un tipo de alimentación que posee propiedades antiinflamatorias es la dieta mediterránea, pues esta se caracteriza por ser rica en frutas y vegetales frescos, por contener frutos secos, cereales integrales, pescados y grasas saludables.
Conozca más sobre los alimentos antiinflamatorios en el siguiente video:
