Dieta para marcar el abdomen

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julio 2022

La dieta para marcar el abdomen debe incluir alimentos proteicos bajos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo y tofu. Además de eso, es importante aumentar el consumo de vegetales, alimentos con fibra y termogénicos, que aumentan el gasto energético y promueven la eliminación de grasas, ayudando a tonificar el abdomen. 

Por otro lado, se deben evitar los alimentos altos en azúcar, como las golosinas, pasteles, y los que son ricos en grasas, como las frituras, pizzas, snacks y embutidos.

Para poder obtener los beneficios de la dieta, también es imprescindible realizar ejercicio físico localizado, y así definir la masa muscular del abdomen, junto con ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar la grasa en la región. Vea algunos ejercicios para definir los abdominales.

Alimentos para marcar el abdomen 

Los alimentos más importantes para marcar y tonificar el abdomen son:

1. Proteínas bajas en grasas

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a marcar los músculos del abdomen, ya que estimulan el crecimiento muscular, además de disminuir las grasas, puesto que una alimentación rica en proteínas aumenta el gasto energético del organismo. 

Algunos ejemplos de alimentos proteicos y bajos en grasas son: el pollo y el pavo sin piel, también los pescados y mariscos, como el atún, merluza, sardina, salmón, trucha o mejillones. Las carnes rojas pueden consumirse, pero en menor cantidad, como cerdo o vaca, retirando la grasa visible.

El huevo, el tofu, lácteos y derivados descremados, como yogur, queso o ricotta, y las legumbres, como la soja, garbanzos, lentejas, frijoles, también son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, siendo muy buenas opciones para ayudar a tonificar el abdomen.

Vea una lista de alimentos con proteínas de origen vegetal y animal.

2. Alimentos ricos en fibras 

Los alimentos ricos en fibras, especialmente las de tipo soluble, aumentan la sensación de saciedad, ya que absorben una gran cantidad de agua y ralentizan el paso de los alimentos por el tracto digestivo, ayudando a disminuir la ingesta de calorías en exceso. Las fibras incrementan el gasto energético en el organismo, contribuyendo a la pérdida de peso, ayudando a disminuir las grasas en la zona abdominal, dejando el abdomen más firme. 

Los alimentos ricos en fibra soluble son los cereales integrales, como la avena, cebada, quinoa y germen de trigo, legumbres y vegetales, como los garbanzos, soja, frijoles, ejotes, calabaza, brócolis, aguacate o palta; y frutas, como las fresas, mandarina, ciruela y pera. Es importante tener en cuenta que los cereales integrales y las legumbres son también muy ricos en carbohidratos, por lo tanto, es recomendado consumirlos de manera moderada para evitar el aumento de calorías. 

Conozca más alimentos ricos en fibras solubles.

3.  Grasas saludables

Los alimentos ricos en grasas saludables, especialmente los que tienen buenas cantidades de omega-3, ayudan a mejorar el metabolismo de grasas, reduciendo los triglicéridos y colesterol sanguíneo, además de promover un mejor rendimiento a la hora de realizar ejercicio muscular, ayudando a tonificar el abdomen y aumentar la masa muscular. 

Los alimentos ricos en Omega-3 son: los pescados grasos, como las sardinas, caballa, anchoas, atún y salmón; semillas y aceites, como semilla de chía, de linaza, aceite de soja, aceite de oliva, y frutos secos como las nueces. 

También, el aceite de coco es otro alimento que contiene grasas saludables, debido a que contiene triglicéridos de cadena media, actuando sobre el metabolismo de las grasas, favoreciendo su oxidación para que no se acumulen en el organismo. Sin embargo, lo ideal es no ingerir este aceite en grandes cantidades, porque al ser una grasa posee un alto valor calórico.

Vea más beneficios del aceite de coco y cómo utilizarlo.

4. Agua 

Para marcar y definir el abdomen es importante también estar bien hidratado, ya que el agua mejora el transporte de nutrientes a través del organismo, promueve la eliminación de toxinas y aumenta el gasto energético, ayudando a definir el abdomen. Además de eso, es importante mantenerse hidratado a la hora de realizar ejercicio físico, para recuperar los minerales y el agua perdidos del cuerpo. 

La cantidad de agua que debe ser consumida a diario dependerá de diversos factores como la edad, el clima, el peso, si la persona hace actividad física o no, entre otros. Sin embargo, la recomendación general de consumo de agua diario es 8 vasos al día, lo equivale entre 2 a 2,5 L de agua. Conozca la cantidad adecuada de agua que debe tomar por día según su peso y edad. 

5. Alimentos termogénicos 

También es importante consumir alimentos termogénicos que contienen compuestos bioactivos que promueven el aumento del metabolismo, y ayudan a reducir la grasa abdominal, favoreciendo su tonificación. 

Los alimentos termogénicos son la canela y el jengibre, por ejemplo, que pueden ser utilizados para hacer té, jugos o como especiería. Otros alimentos termogénicos son la pimienta negra, el azafrán, el té verde, té de flor de jamaica, café y guaraná.

6. Abundantes vegetales

La alimentación rica en vegetales contribuye a disminuir la acumulación de grasas en la zona de la barriga, ayudando a marcar el abdomen. Un estudió comprobó que alimentos vegetales, rico en magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina K, podrían disminuir la grasa visceral, favoreciendo la silueta, además de prevenir enfermedades metabólicas. [1]

Los alimentos vegetales que tienen buenas cantidades de estos nutrientes en conjunto son: brócoli, guisantes, calabaza, alcachofa, col de bruselas, espinaca, acelgas, lechuga, rúcula, pepino, zanahoria, ejotes, espárragos, coliflor y remolacha. 

Alimentos que deben evitar 

Los alimentos que se deben evitar son los que promueven la acumulación de grasas en el abdomen, ya que perjudican la tonificación de los músculos abdominales, los cuales son:

  • Azúcar y alimentos azucarados, como pasteles, postres, tortas, chocolates, dulces y golosinas;

  • Jugos y gaseosas, como las bebidas industrializadas ricas en azúcar y jugos que no sean naturales;

  • Harinas blancas, como panes, pasteles, fideos, galletas;

  • Alimentos ricos en grasas; cortes grasos de las carnes, embutidos, salsas, frituras, snacks y pizzas;

  • Bebidas alcohólicas, como cerveza o vino, entre otras.

También la sal en exceso y los alimentos altos en sodio, como enlatados, aderezos, cubitos concentrados de caldos de carne o vegetales, sopas o comidas en sobre instantáneas, provocan retención de líquidos e hinchazón de la barriga y de esta manera no permite tener los abdominales bien definidos. 

Además, evitar estos alimentos, es importante cocinar las comidas de la manera más saludable, cambiando las frituras, por preparaciones cocidas, a la plancha o al horno, agregando condimentos naturales, como perejil, ajo, cilantro o cebolla. 

Menú ejemplo de dieta para definir el abdomen

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta definir el abdomen: 

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café con leche descremada + omelet con jamón, tomate y queso 1 taza de té verde + 1 rodaja de pan integral con rúcula, queso y atún 1 taza de té flor de jamaica + 3 galletitas de arroz con queso blanco y 1 huevo revuelto + 1 mandarina 
Merienda de la mañana

1 rebanada de papaya + 5 mitades de nueces 

1 manzana con canela + 7 almendras 

1 yogur natural descremado + 5 fresas  

Almuerzo/CenaSardinas a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + Ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite vegetal de oliva o soja para aderezar + 1 rodaja de melónTofu dorado + 1 taza de fideos integrales de arroz cocido + 1 taza verduras salteadas en aceite, como espinacas, ejotes, pimientos y zanahorias, + pimienta negra y 1 cucharada de aceite de oliva o soja para aderezar + 1 naranja 

Ensalada de rúcula, lechuga, tomates cherry y cebolla con 4 almendras fileteadas tostadas + 100 g de tiras de pollo a la plancha y 3 cucharadas de quinoa + 1 rebanada de queso cortado en cubitos + 1 cucharada de aceite de coco y 1 de vinagre de manzana para aderezar, acompañada con 2 tostadas integrales + 1 pera

Merienda de la tarde1 yogur natural descremado con 2 cucharadas de avena, 1 cucharadita de semillas de lino y 3 cucharadas de frambuesasBatido de leche, aguacate y papaya  + 1 cdta de semillas de chía  Panqueque de avena y canela con 1 cucharadita de crema de cacaguate o maní +1 vaso de jugo de jengibre y limón


Es importante acudir a un nutricionista para que elabore un plan nutricional individualizado, ya que las cantidades varían de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y antecedentes médicos. 

Recomendaciones para marcar el abdomen

La dieta para definir los abdominales, además de ser rica en proteínas, es fundamental que sea baja en grasas y moderada en carbohidratos, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, impiden una definición correcta de la musculatura abdominal. 

También para realizar esta dieta, se deben fraccionar al menos 5 comidas diarias, evitando saltear comidas y beber abundante agua durante el día, además de tener buenas horas de sueño, con un mínimo de 7 horas por noche, manteniendo el metabolismo del cuerpo activo y saludable. 

Para obtener buenos resultados, es imprescindible que la alimentación para marcar del abdomen sea acompañada de actividad física de manera regular, realizando ejercicios de forma localizada, enfocados en el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar la grasa corporal. 

Si quiere saber cuál es su gasto energético diario, coloque los datos en la calculadora a continuación:

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

  • Maria Alessandra Gammone 1, Graziano Riccioni 2 3, Gaspare Parrinello 4, Nicolantonio D'Orazio 5. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Pubmed. 2018
  • Astrid Kolderup Hervikcorresponding author 1 and Birger Svihus 2. The Role of Fiber in Energy Balance. Pubmed. 2019
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  • John W. Carbone1,* and Stefan M. Pasiakos2. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Pubmed. 2019
  • Naoki Ozato,1,2,* Shinichiro Saito,3 Tohru Yamaguchi,2 Mitsuhiro Katashima,1,2 Itoyo Tokuda,4 Kaori Sawada,4 Yoshihisa Katsuragi,1,2 Seiya Imoto,5 Kazushige Ihara,4 and Shigeyuki Nakaji4. Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation. NIH . 2019
  • OYINDAMOLA Vivian et al. Beneficial Effects of Natural Bioactive Compounds from Hibiscus sabdariffa L. on Obesity. Molecules. 24. 1; 1-14, 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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