Dieta para marcar el abdomen

El mejor secreto de la alimentación que permite definir y desarrollar los abdominales consiste en aumentar la ingesta de proteínas, reducir la de alimentos con grasas y dulces y hacer actividad física localizada, con el objetivo de disminuir la grasa en la región abdominal y permitir que los músculos se tornen más definidos y visibles.

Por esta razón, para completar este plan de alimentación, vea también 6 ejercicios para definir los abdominales, sugeridos por nuestro personal trainer.

Dieta para marcar el abdomen

Alimentos para aumentar la masa muscular

Los alimentos más recomendados para quien necesita aumentar la masa muscular y quemar grasa abdominal son:

  • Carne, especialmente pechuga de pollo y pavo a la plancha sin piel: son ricas en proteínas y contienen bajo contenido en grasas. No obstante, la carne roja, como cerdo o vaca, también puede ser una opción, preferiblemente retirando la grasa visible;
  • Pescados y mariscos, principalmente atún, salmón, trucha o mejillones: contienen mucha proteína que contribuye al desarrollo muscular, aparte de omega 3, que garantiza la salud de las fibras musculares;
  • Huevos: es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, las cuales están presentes en las claras y son fácilmente utilizadas por los músculos. Por ello, se recomienda comer al menos un huevo por día, excepto en los casos de personas con antecedentes de colesterol alto, que solo deben comer la clara;
  • Leche y derivados, como yogur, queso o ricota: son otra óptima fuente de proteína y, normalmente, contienen bajo contenido de sal, evitando la retención de agua. No obstante, es importante evitar los quesos amarillos porque tienen mucha grasa y sal;
  • Soya: es una excelente forma de obtener aminoácidos de alto valor biológico con poca grasa, importantes para el desarrollo de los músculos. Buenas formas de ingerir soya son mediante la leche de soya o el tofu, por ejemplo;
  • Oleaginosas, como nueces o avellanas: son ricas en proteínas, pero también contienen muchas calorías, por lo que solo se deben ingerir alrededor de dos cucharadas de oleaginosas molidas.

Otra forma de obtener proteínas de buena calidad de origen vegetal es mezclando granos y cereales como, por ejemplo, frijoles con arroz.

Asimismo, para definir rápido y secar el abdomen, se debe beber alrededor de 8 vasos de agua al día, además del agua ingerida durante el entrenamiento, con la finalidad de prevenir calambres, mejorar la función renal y eliminar los productos resultantes del metabolismo de las proteínas. 

Vea en el video a continuación cuáles son los alimentos ricos en proteínas que lo ayudarán a aumentar la masa muscular:

Menú ejemplo de dieta para definir el abdomen

La cantidad recomendada de proteínas por día es de 1 gramo por cada Kg de peso, que, para una persona de 70 Kg, puede ser el equivalente a aproximadamente:

AlimentosCantidad de proteínasCalorías
2 yogures8,2 g108
100 g de carne de vaca26,4 g163
2 rebanadas de queso10 g126
100 g de salmón a la plancha23,8 g

308

Una buena estrategia para aumentar la masa muscular puede ser consumir 1,5 gramos de proteínas por cada Kg de peso. Pero solo se debe hacer cuando se realiza actividad física intensa, bajo la orientación de un entrenador físico y un nutricionista, para no perjudicar los riñones.

Para completar esta dieta, también se pueden utilizar suplementos vitamínicos o proteicos antes y después del entrenamiento; no obstante, deben ser recomendados por un nutricionista para que se adapten a las necesidades individuales. Consulte una lista de los principales suplementos utilizados para ganar masa muscular.

Qué comer para definir el abdomen y aumentar de peso

Dieta para marcar el abdomen

La dieta para definir el abdomen y aumentar de peso debe ser similar a la dieta presentada anteriormente, sin embargo, es importante superar la tasa metabólica del organismo para que no haya quema innecesaria de masa muscular. Entonces, algunos consejos importantes son:

  • Comer cada 2 o 3 horas para mantener las reservas de energía del cuerpo, evitando el desgaste muscular;
  • Consumir proteínas en todas las comidas, utilizando alimentos como requesón, nueces o atún para las meriendas entre las comidas principales;
  • Evitar entrenar sin comer, ya que se agotan las reservas de energía y provoca desgaste muscular durante el entrenamiento. Un buen consejo es comer una banana con un puñado de oleaginosas 30 minutos antes del entrenamiento;
  • Beber un batido de proteínas después de los entrenamientos o comer una barra proteica inmediatamente para potenciar el crecimiento muscular;
  • Comer un plato de comida 1 hora después de los entrenamientos, que contengan carne o pescado + arroz, pasta o papa, o 2 huevos + 2 rebanadas de pan integral, acompañado de verduras.

Aparte de esto, para aumentar de peso sin incrementar la circunferencia abdominal, es necesario aumentar la ingesta calórica. Vea cuántas calorías debe comer a diario colocando sus datos en la siguiente calculadora de IMC: 

Erro
help
años
Erro
help
cm
Erro
help
kg
Erro
help
Imagen que indica que el site está cargando
¿Fue útil esta información?
Más sobre este tema: