Grasa visceral: qué es y cómo eliminar (dieta y ejercicios)

diciembre 2021

La grasa visceral es un tipo de grasa que se localiza en la cavidad abdominal, cerca de algunos órganos vitales y se asocia con mayor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, principalmente infarto y aterosclerosis, debido a que este tipo de grasa también puede depositarse en el corazón.

La acumulación de este tipo de grasa ocurre por llevar hábitos de vida poco saludables, principalmente en lo que respecta a una alimentación rica en azúcares, grasas saturadas y trans y alimentos procesados, así como la falta de actividad física.

Por ello, es importante adoptar hábitos de vida más saludables que ayuden a impedir la acumulación de grasa visceral y, consecuentemente disminuir el riesgo para la salud, siendo importante tener una alimentación saludable, baja en grasas y azúcares, además de practicar actividad física aeróbica de forma regular.

Principales causas

La acumulación de grasa visceral puede presentarse principalmente por hábitos de vida poco saludables, como sedentarismo y alimentación rica en grasas y azúcares. De esta forma, como la alimentación es poco saludable y no se utiliza la grasa y carbohidratos como fuente de energía, es posible que haya acumulación en el organismo.

Además, la presencia de grandes cantidades de grasa visceral pueden estar relacionadas con baja calidad del sueño y altos niveles de cortisol, que tiene como consecuencia aumento de peso y de la circunferencia abdominal debido a la retención de líquidos y redistribución de la grasa en el organismo y aumento de los niveles de azúcar debido a la estimulación del hígado para producir glucosa. Vea otras consecuencias del cortisol alto para la salud.

Posibles riesgos

La presencia de grandes cantidades de grasa visceral puede interferir en el funcionamiento de algunos órganos, debido a que la grasa también se puede acumular en el hígado, estómago, intestino y corazón, además de que puede favorecer el desarrollo de resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes.

De esta forma, la presencia de grasa puede traer consecuencias para la salud por el riesgo aumentado de desarrollar algunas enfermedades como:

  • Enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis;
  • Diabetes tipo 2;
  • Insuficiencia hepática;
  • Alteraciones gastrointestinales;
  • Presión alta.

Es importante consultar al médico general o cardiólogo, así como a un nutricionista para que realice una evaluación con el objetivo de identificar los niveles de grasa visceral, determinar la posible causa y, de esta forma, se indiquen medidas que ayuden a eliminar la grasa visceral y se prevengan riesgos.

Dieta para eliminar la grasa visceral

La dieta para eliminar la grasa visceral es sencilla, y consiste principalmente en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares. Los alimentos que deben incluirse en la dieta son:

  • Manzana, pera, fresa, kiwi, piña;
  • Acelgas, espinacas, lechuga, coles, rúcula;
  • Calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, berenjena, tomate, batata, ajo y cebolla;
  • Arroz, pasta y panes integrales;
  • Pescados como merluza, lenguado, róbalo, salmón, atún y dorada;
  • Carne de pollo o pavo, sin piel;
  • Huevos;
  • Leche y sus derivados deben ser descremados o bajos en grasa, o utilizar leches vegetales como la leche de almendra, por ejemplo;
  • Aceite de oliva, aceite de linaza y aguacate;
  • Almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, linaza, calabaza o girasol.

Otras recomendaciones es que los alimentos deben ser preparados a la plancha, al horno o al vapor, prefiriendo el uso de aliños naturales para condimentar los alimentos. Para aderezar las ensaladas es posible utilizar aceite de oliva o preparar aderezos a base de yogur natural, limón y vinagre.

Además de esto, también es posible incorporar en la dieta alimentos termogénicos, los cuales ayudan a acelerar el metabolismo facilitando la pérdida de grasa. Algunos alimentos con esta propiedad son la canela, el jengibre y el té verde. Conozca estos y otros alimentos que aceleran el metabolismo y cómo consumirlos.

Qué alimentos evitar

Es importante evitar alimentos ricos en grasas, azúcares y conservantes, algunos ejemplos son los embutidos, tortas, frituras, galletas, chocolates, caramelos, refrescos, comidas precocidas, salsas, pizzas, mayonesa, queso crema, quesos amarillos, hamburguesas y perros calientes.

Además de esto, se debe limitar el consumo de carnes rojas a un máximo de 3 veces por semana, prefiriendo la ingesta de carnes blancas y pescados. Otro factor que favorece la acumulación de grasa a nivel abdominal es el consumo de bebidas alcohólicas, por lo que deben evitarse, ya que proporcionan '"calorías vacías" es decir, que el aporte de energía no es aprovechado por el organismo, acumulándose en forma de grasa con mayor facilidad por encima de los órganos.

Vea en el siguiente video otros consejos de alimentación para eliminar la grasa:

Qué ejercicios se deben realizar

Practicar cualquier actividad física ayuda a estimular el metabolismo y a quemar la grasa acumulada, pero para combatir la grasa visceral lo ideal es practicar ejercicios cardiovasculares y entrenamientos que trabajen el abdomen, como los abdominales y planchas.

Entre los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos se pueden practicar caminata, corrida, natación, ciclismo o saltar la cuerda, siendo importante realizar al menos 30 minutos al día, todos los días o durante 60 minutos 3 veces por semana. Vea una rutina para caminar y perder peso.

Cómo medir la grasa visceral

Para medir la grasa visceral se puede realizar una tomografía computarizada, resonancia magnética o ecografía. Sin embargo, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice la medición de la panza con cinta métrica, siendo ésta una forma más simple de verificar si la grasa que se acumula en el abdomen está en exceso.

Al medir la circunferencia de la cintura los hombres no deben tener más de 94 cm y las mujeres más de 80 cm, ya que valores superiores corresponden a un mayor riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares como hipertensión.

Introduzca sus datos a continuación y vea cuál es el riesgo que tiene de sufrir enfermedades cardiovasculares:

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Sepa si su porcentaje de grasa corporal es ideal.

¿La liposucción elimina la grasa visceral?

A pesar de que es una cirugía para eliminar la grasa acumulada en el abdomen, la liposucción remueve tan solo la capa de grasa que se encuentra debajo de la piel, por lo que no es retirada la grasa visceral que se encuentra mucho más profunda en el abdomen, muy cerca de los órganos. Esto significa que no es una cirugía para tratar este problema, es más una cirugía estética que permite modelar la silueta.

En muchos casos, después de haberse realizado una liposucción la grasa visceral puede aumentar, esto ocurre debido a que al no haber tantas células de grasa sobre la piel, el exceso de grasa y de azúcares que provienen de la alimentación, además de la falta de actividad física regular acaba por favorecer la acumulación de la grasa en las vísceras.

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em diciembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em diciembre de 2021.

Bibliografía

  • MAILLARD, Florie; PEREIRA, Bruno; BOISSEAU, Nathalie. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. Vol 48. 2 ed; 269-288, 2018
  • JANOCHOVA, Karolina; HALUZIKA, Michal; BUZGA, Marek. Visceral fat and insulin resistance – what we know?. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. Vol 163. 1 ed; 19-27, 2019
Abrir la bibliografía completa
  • LEDERMAN, HENRIQUE M. Gordura visceral e subcutânea. 2014. Disponível em: <https://www.scielo.br/pdf/rb/v47n3/0100-3984-rb-47-03-00IX.pdf>. Acceso en 10 feb 2021
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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