La col, conocida también como repollo, es una planta comestible que pertenece a la familia Brassicaceae, la misma que el brócoli y coliflor. Este vegetal crucífero aporta diversos nutrientes para la salud, como vitamina C y A y minerales como potasio, calcio y hierro.
La col es un vegetal bastante versátil, pudiendo consumirse fresca, cocida o en jugos, por ejemplo. Esta hortaliza puede encontrarse en el supermercado en diversos colores, como verdes, moradas, blancas y rojas, y sus hojas pueden ser lisas o rizadas.
La col presenta diversos beneficios para la salud, que incluyen:
- Mejorar el sistema inmune, por ser rico en vitamina C y vitaminas del complejo B que ayudan a aumentar las defensas del organismo;
- Reducir la inflamación en el organismo, pues es rico en polifenoles, sustancias antioxidantes, que podrían ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, intestino irritable o artritis reumatoide;
- Ser baja en calorías, por lo que es una excelente opción que puede incluirse en una dieta para perder peso;
- Regular el intestino y mejorar la flora intestinal y la digestión, por ser rica en fibras que favorecen los movimientos intestinales;
- Cuidar de la salud de los huesos y dientes, debido a su contenido de calcio y fósforo;
- Evitar el envejecimiento precoz, por ser rico en antioxidantes y vitamina C, ya que esta última favorece la formación de colágeno que ayuda a mantener la salud de la piel;
- Podría prevenir el cáncer, pues es rico en clorofila, glucosinolatos, polifenoles y vitaminas, los cuales se les ha atribuido un efecto protector contra sustancias cancerígenas;
- Disminuir la retención de líquidos, debido a que es rica en agua, por lo que estimula la producción de orina, disminuyendo la hinchazón;
- Ayudar a reducir los niveles de colesterol, por ser rico en fibras y fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre;
- Podría ejercer efectos hepatoprotectores, ayudando al hígado a trabajar mejor y eliminar sustancias tóxicas del organismo;
- Prevenir y mejorar la anemia, no solo porque contiene hierro, sino también por su contenido de vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro que proviene de los vegetales;
- Podría ayuda a regular la presión arterial, pues es rico en potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio del organismo.
Además de esto, la col es rica en ácido fólico, una vitamina esencial para el embarazo, debido a que favorece el desarrollo de la médula ósea del feto durante las primeras semanas de gestación.
Información nutricional
En la tabla a continuación se indica la información nutricional de la col cruda y cocida:
| Composición | Col cruda (100 g) | Col cocida (100 g) |
| Energía | 28 kcals | 23 kcals |
| Proteínas | 1,4 g | 1,7 g |
| Grasas | 0,4 g | 0,4 g |
| Carbohidratos | 3,5 g | 2,2 g |
| Fibras | 2,4 g | 1,7 g |
| Agua | 91,8 g | 93,5 g |
| Calcio | 50 mg | 45 mg |
| Fósforo | 38 mg | 32 mg |
| Hierro | 0,6 mg | 0,4 mg |
| Sodio | 7 mg | 100 mg |
| Potasio | 240 mg | 110 mg |
| Magnesio | 6 mg | 5 mg |
| Vitamina C | 40 mg | 76,9 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg |
| Vitamina B1 | 0,12 mg | 0,07 mg |
| Vitamina B2 | 0,01 mg | 0,07 mg |
| Vitamina B3 | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,18 mg | 0,11 mg |
| Vitamina B9 | 34 mcg | 16 mcg |
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la col debe ser incluida en una dieta equilibrada y saludable.
Recetas con col
La col puede consumirse fresca, en jugos, cocida, en sopas o salteada aceite de oliva o mantequilla. Para obtener sus beneficios se recomienda ingerir por lo menos 1 taza (90 g) de este vegetal en las comidas:
1. Jugo de col con naranja
La col y el jugo de naranja son una excelente opción para desintoxicar el cuerpo y mejorar el funcionamiento del intestino. Para preparar este jugo es necesario:
Ingredientes
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido;
- 3 hojas de col rizada.
Modo de preparación
Lavar bien las hojas de col y colocarlas en una licuadora, en conjunto con el jugo de naranja. Licuar y, si es necesario, puede agregar agua o un poco de miel para endulzarlo. Otro excelente jugo que se puede preparar con col rizada es el jugo de col rizada con limón. Vea otros jugos de repollo o col detox.
2. Sopa de col
La col cuando se combina con los ingredientes correctos, se puede utilizar para preparar una excelente sopa detox que favorece la perder peso, ayuda a controlar la presión arterial y prevenir el estreñimiento. Para preparar una deliciosa sopa con repollo se necesita:
Ingredientes
- 1 col o repollo;
- 2 tomates;
- 1 ajo porro o puerro;
- 1 pimentón;
- 1 ramita de perejil;
- 1 ramillete de apio españa;
- 1 calabacín con cáscara;
- 1 cebolla;
- 1 chayote.
Modo de preparación
Para preparar esta sopa debe lavar y picar todos los ingredientes y agregarlos a una olla con agua hirviendo. Los alimentos deben cocinarse a fuego lento para que la sopa sea más nutritiva.
Si a la persona no le gusta o tiene dificultades para comer la sopa sin papa, puede intentar agregarle 2 manzanas cortadas en trozos a la sopa, que además de darle un rico sabor, también le ayudará a que tenga más consistencia. Vea paso a paso cómo preparar esta deliciosa sopa, viendo el video de nuestra nutricionista a continuación:
