10 Beneficios de la col para la salud y cómo consumir

Actualizado en enero 2024
Evidencia científica

La col, conocida también como repollo,  pertenece a la familia Brassicaceae (como el brócoli o la coliflor) y que, al ser rica en vitamina C, A, fibras, antioxidantes y minerales como potasio, calcio y hierro, ayuda a prevenir y tratar enfermedades como la anemia, el cáncer y la hipertensión.

Existen algunos tipos de col, como la col cabocla, la japonesa y la mantequilla, pudiendo tener hojas lisas, como en el caso de la col mantequilla, u onduladas, como la col rizada, y es un vegetal fácilmente encontrado en supermercados y ferias.

Por ser un vegetal muy versátil, la col rizada se puede consumir cruda en ensaladas, salteada, en guisos, pasteles, jugos o en la sopa verde, por ejemplo.

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Principales beneficios de la col

La col presenta diversos beneficios para la salud, que incluyen:

1. Fortalece el sistema inmunológico

La col rizada fortalece el sistema inmunológico ya que es rica en vitamina C y vitaminas del complejo B, que mejoran las funciones de las células de defensa, ayudando en la lucha contra microorganismos como virus, bacterias y hongos.

2. Ayudar en la pérdida de peso

La col rizada tiene pocas calorías, siendo una excelente opción que se puede incluir en dietas para perder peso.

Además, la col rizada tiene buenas cantidades de fibras que prolongan la saciedad entre las comidas, ayudando a controlar el hambre a lo largo del día.

3. Regular el intestino y mejorar la flora intestinal

La col rizada regula el intestino y mejora la salud de la flora intestinal, ya que contiene fibras que ayudan en la eliminación de las heces y también sirven como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.

4. Mejorar la salud de los huesos

Al contener minerales importantes para mantener los huesos fuertes, resistentes y saludables, como calcio y fósforo, la col rizada mejora la salud de los huesos, previniendo situaciones como caídas, fracturas, osteopenia y osteoporosis.

5. Prevenir el envejecimiento prematuro

La col rizada previene el envejecimiento prematuro porque es fuente de antioxidantes y vitamina C, que ayudan a proteger la piel contra los daños causados por los radicales libres.

Además, la vitamina C favorece la producción de colágeno, que ayuda a mantener la piel firme e hidratada.

6. Prevenir algunos tipos de cáncer

La col rizada puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, ya que es rica en clorofila, glucosinolatos, polifenoles y vitaminas, compuestos bioactivos y nutrientes que poseen propiedades antioxidantes.

7. Reducir los niveles de colesterol

La col rizada ayuda a reducir los niveles de colesterol al ser rica en fibras que disminuyen la absorción y aumentan la eliminación de grasa de los alimentos a través de las heces.

8. Proteger el hígado

La col rizada ayuda a proteger el hígado al contener kaempferol, un flavonoide que tiene acción antioxidante, antiinflamatoria y hepatoprotectora, ayudando así en la desintoxicación natural del hígado y en la eliminación de toxinas del organismo.

9. Prevenir y tratar la anemia

Debido a su contenido de vitamina C, que es importante para ayudar en la absorción del hierro de los alimentos, la col rizada puede ayudar a prevenir o tratar la anemia.

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10. Ayudar en el desarrollo del bebé

La col rizada también contiene ácido fólico, que es esencial durante el embarazo, ya que esta vitamina participa en el desarrollo de la médula ósea del bebé durante las primeras semanas de gestación. 

Propiedades de la col

La col tiene propiedades antioxidantes, hipotensoras, saciantes, hipocolesterolemiantes, hepatoprotectoras, diuréticas, prebióticas, laxantes, rejuvenecedoras, anticancerígenas e inmunitarias.

Información nutricional

En la tabla a continuación se indica la información nutricional de la col cruda y cocida:

Composición Col cruda (100 g) Col salteada (100 g)
Energía 28 kcals 90 kcals
Proteínas 2,9 g 1,7 g
Grasas 0,5 g 6,6 g
Carbohidratos 4,3 g 8,7 g
Fibras 2,4 g 1,7 g
Agua 90,6 g 92,1 g
Calcio 131 mg

177 mg

Fósforo 45 mg 33 mg
Hierro 0,5 mg 0,5 mg
Sodio 6 mg 11 mg
Potasio 240 mg 110 mg
Magnesio 35 mg 26 mg
Vitamina C 96,7 mg 76,9 mg
Vitamina A 233 mcg 207 mcg
Ácido fólico 78 mcg 46 mcg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la col debe ser incluida en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumir

La col puede consumirse fresca, cruda o cocida, en jugos, sopas, guisos, tartas o como acompañamiento junto al arroz, o salteada sola en aceite de oliva o con otros vegetales.

Para obtener sus beneficios se recomienda ingerir por lo menos 1 taza (90 g) de este vegetal en las comidas.

Recetas con col

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Algunas recetas saludables y deliciosas para preparar la col, son:

1. Jugo de col y naranja

Ingredientes

  • 1 vaso de jugo de naranja exprimido;
  • 2 hojas de col cruda.

Modo de preparación

Lavar bien las hojas de col y colocarlas en una licuadora, en conjunto con el jugo de naranja. Licuar. Si es necesario, se puede agregar agua o un poco de miel para endulzarlo. Otro excelente jugo que se puede preparar con col rizada es el jugo de col rizada con limón. Vea otros jugos de repollo o col detox.

2. Ensalada de col con zanahoria

Ingredientes:

  • ½ col;
  • 4 zanahorias;
  • 2 cucharadas de zumo;
  • jugo de limón;
  • 1 cucharadita de mostaza de Dijon;
  • sal a gusto;
  • Mayonesa (opcional).

Modo de preparación:

Pica la col bien finita, enjugarla bajo el grifo y secarla bien. Ponerla en un bol. Pelar las zanahorias, rallarlas y agregarlas al bol. Sazonar. Mezclar en un bol, la mayonesa con el zumo de limón y la mostaza. Aderezar la ensalada y servir.

3. Sopa de col

La col, cuando se combina con los ingredientes correctos, se puede utilizar para preparar una excelente sopa detox que favorece la pérdida de peso. Para preparar una deliciosa sopa con repollo se necesita:

Ingredientes

  • 1 col o repollo;
  • 2 tomates;
  • 1 ajo porro o puerro;
  • 1 pimentón;
  • 1 ramita de perejil;
  • 1 ramillete de apio españa;
  • 1 calabacín con cáscara;
  • 1 cebolla;
  • 1 chayote.

Modo de preparación

Para preparar esta sopa se debe lavar y picar todos los ingredientes y agregarlos a una olla con agua hirviendo. Los alimentos deben cocinarse a fuego lento para que la sopa sea más nutritiva.

Si a la persona no le gusta o tiene dificultades para comer la sopa sin papa, puede intentar agregarle 2 manzanas cortadas en trozos, que además de darle un rico sabor, también le ayudará a que tenga más consistencia.

Vea paso a paso cómo preparar esta deliciosa sopa, viendo el video de nuestra nutricionista a continuación:

youtube image - Sopa para bajar de peso- DETOX