9 beneficios de los champiñones (y cómo prepararlos)

Los champiñones, también llamados hongos comestibles, poseen buenas cantidades de proteínas, siendo una buena opción para incluir en dietas vegetarianas, la cual es un estilo de alimentación en que no se consume ningún tipo de carne, aves o pescados.

Además, los champiñones tiene buenas cantidades de vitaminas del complejo B, antioxidantes y fibras, que ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, también a controlar los niveles de colesterol y a fortalecer el sistema inmunológico.

Son varios los tipos de champiñones, los cuales varían de acuerdo al sabor, textura y a la presencia de nutrientes. Los tipo de champiñones más conocidos y consumidos en el día a día son los portobellos, el shimeji, el shiitake, el pleurotus, y los hongos secos, conocido también como hongo secchi, que pueden ser consumidos a la parrilla, asados, en risotos o en sopas.

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Principales beneficios

Los champiñones poseen varios beneficios para la salud:

  1. Ayudar a adelgazar, ya que estos hongos contienen buenas cantidades de proteínas, agua y fibras, de esta forma promueven la disminución del apetito, además de tener pocas calorías;
  2. Prevenir enfermedades cardíacas, porque son ricos en antioxidantes, como es el ácido gálico, las catequinas y los flavonoides, que ayudan a combatir los radicales libres, previniendo la formación de placas de ateroma y el desarrollo de enfermedades, como la aterosclerosis e infarto de miocardio;
  3. Fortalecer el sistema inmunológico, porque los champiñones poseen buenas cantidades de beta-glucanos, fibras que ayudan a aumentar las defensas del organismo;
  4. Prevenir el cáncer, esto se debe a su contenido de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Vea cuáles son los principales antioxidantes y en qué alimentos se encuentran;
  5. Prevenir la diabetes, ya que los beta-glucanos también actúan regulando los niveles de glucosa que circulan en la sangre;
  6. Mejorar la función intestinal, porque son ricos en fibras y agua, que son importantes para ayudar a la formación del bolo fecal y la eliminación de las heces;
  7. Mejorar la salud ósea, puesto que tienen buenas cantidades de vitaminas y minerales, como la vitamina D y el fósforo, que ayudan a fortalecer los huesos;
  8. Prevenir la anemia, pues contienen hierro y cobre, minerales que actúan en la formación de los glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno a través del organismo. Conozca otros alimentos que ayudan a prevenir la anemia;
  9. Ayudar a controlar la ansiedad, porque tienen importantes cantidades de triptófano y de vitamina B5, que intervienen en la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de la sensación de placer y relajamiento;

Para aprovechar sus beneficios, los hongos comestibles pueden consumirse asados, a la parrilla, salteados en aceite o en preparaciones como en los risottos, ensaladas o en las sopas. 

Tipos de hongos comestibles

A continuación se indican los principales tipos de hongos comestibles y sus características:

1. Champiñón

El champiñón es el tipo más conocido y consumido. Este tipo de hongo contiene un sabor suave, y es llamado también como champiñón de París. Contiene vitamina B5, fósforo, calcio y fibras del tipo beta-glucanos, que ayudan a controlar el colesterol y prevenir enfermedades intestinales. 

2. Shimeji

Es uno de los tipos de hongos con sabor más acentuado, y puede ser preparado de forma rápida, apenas con un salteado en aceite o manteca. Tiene buenas cantidades de fósforo, magnesio, vitamina B3 y potasio, siendo un óptimo aliado para el control de la presión arterial.

3. Shiitake

Lo más común es encontrar el shiitake deshidratado, por lo que es necesario agregar agua caliente para su preparación, para que se vuelva a hidratar y así ablandarse otra vez. El shiitake también se puede conseguir fresco. Su color es marrón oscuro, bastante utilizado en preparaciones como sopas, salsas y acompañando pastas. 

4. Pleurotus

Conocido también como seta ostra, tiene forma de otra y un sabor más delicado. Este tipo de hongo comestible es el que presenta más cantidad de fibras de tipo beta-glucanos, además de ser una buena fuente de ácido fólico y de vitamina B2. Vea más alimentos fuente de vitamina B2

5. Hongos secos

El hongo seco, o el funghi secchi, es cualquier tipo de hongo deshidratado, siendo normalmente rico en potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina C.

Para hacer comidas con los hongos secos, antes se deben lavar y dejar cubiertos en agua tibia cerca de 30 minutos, para poderlos hidratar. Una vez hidratados los hongos, se deben exprimir para retirar el exceso de agua, que puede ser utilizada para hacer salsas.

6. Portobello 

El portobello es el hongo comestible más maduro, tiene un tamaño mayor y un color más oscuro que los otros hongos. Tiene un sabor suave y textura parecida a la de la carne, siendo bastante utilizado en los platos vegetarianos. El portobello es rico en vitamina B2 y B3, y puede cocinarse a la plancha, salteado en aceite o hervido.

Información nutricional

En la tabla a continuación se indica la información nutricional para 100 g de los principales tipos de hongos comestibles.

Nutriente

Champiñón

Shiitake

Shimeji

Hongo seco (funghi secchi)

Pleurotus

Energía

25 kcal

56 kcal

50 kcal

296 kcal

41 kcal

Carbohidrato

4 g

14,4 g

3,88 g

75 g

6,4 g

Proteína

2,9 g

1,6 g

4 g

9,5 g

2,9 g

Grasas

0,4 g

0,2 g

0,5 g

0,9 g

0,2 g

Fibras

2,7 g

2,1 g

6,7 g

11,5 g

2,2 g

Hierro

1,24 mg

0,4 mg

1,54 mg

1,72 mg

0,7 g

Fósforo

93 mg

29 mg

174 mg

294 mg

86 mg

Potasio

373 mg

117 mg

506 mg

1534 mg

282 mg

Selenio

20 mcg

24,8 mcg

0 mcg

0 mcg

1,4 mcg

Ácido fólico

35 mcg

21 mcg

0 mg

163 mcg

63 mcg

Vitamina B3

3,88 mg

1,5 mg

51,2 mg

14,1 mg

5,75 mg

Para obtener todos los beneficios con el consumo de los hongos comestibles, es importante mantener una dieta saludable y variada, además de eso es aconsejado practicar actividad física regularmente. 

Recetas saludables de los hongos comestibles

Los hongos comestibles se pueden conseguir frescos, enlatados o deshidratados. Los champiñones pueden consumirse crudos o cocidos en diferentes preparaciones, como en ensaladas, sopas, salteados con verduras al wok, en risottos y salsas.

A continuación presentamos algunas recetas saludables de algunos de los hongos comestibles para aprovechar sus beneficios: 

1. Pollo con champiñones

Ingredientes:

  • 2  pechugas de pollo y 2 muslos;
  • 1 cebolla;
  • 1 poco de cilantro;
  • 4 tazas de agua;
  • 1 bandeja de champiñones frescos;
  • 1 chorro de aceite de oliva;
  • 3 cucharadas de harina de trigo integral;
  • 2 tazas de caldo de pollo;
  • 1 lata de crema de leche baja en grasas;
  • 1 cucharadita de pimentón;
  • 1 pizca de sal;
  • 1 pizca de pimienta.

Modo de preparación:

Cocinar en una olla las pechugas y los muslos junto a la cebolla, cilantro y sal a gusto. Reservar el caldo de la cocción. Picar o laminar los champiñones y colocarlos en una sartén caliente junto con el aceite de oliva. Tapar hasta que suelten el jugo. Luego agregar la harina de trigo integral y revolver. Cuando se haya formado una pasta, se añade el caldo de pollo, la crema de leche, sal, pimienta y pimentón para hacer la salsa. Pasados unos minutos agregar las pechugas y muslos de pollo enteros o previamente cortados en tiras o en cubos. Tapar y dejar cocer el pollo con champiñones por 10 minutos. Luego servir.

2. Champiñones al ajillo

Ingredientes: 

  • 2 bandejas champiñones;
  • Aceite de oliva 100 ml;
  • 3 dientes de ajo;
  • Perejil fresco;
  • Sal a gusto;
  • Una pizca de pimienta molida;
  • Jugo de limón 10 ml;
  • 1 pimiento (opcional).

Modo de preparación:

Colocar los champiñones en un bol con agua fría y el zumo de limón. Lavar bien y secar con un paño de cocina limpio. Los picamos si son grandes o los dejamos tal cual si es del champiñón de calibre pequeño. Calentar una cazuela de fondo grueso o una cazuela de barro, con el aceite y los ajos picados. Dorar muy ligeramente y añadir los champiñones y la sal y el pimiento, si se desea dar un sabor picante. Calentar a temperatura media por 10 minutos y luego pasar a temperatura fuerte y dejar que se cocinen durante cinco minutos más. Servir muy caliente y espolvorear con perejil.

3. Portobellos rellenos 

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva;
  • 1 diente de ajo;
  • 4 hongos portobello
  • 1 paquete de queso muzarella, en rebanadas;
  • 1 taza tomates cortados en cubos pequeños;
  • ¼ de tazas de aceite de oliva;
  • Sal a gusto;
  • 2 pizcas de pimienta;
  • ¼ de tazas de vinagre balsámico;
  • 1 cucharada de azúcar (opcional);
  • 4 hojas de albahaca, para decorar. 

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 180 °C. En una olla a temperatura baja, fundir la mantequilla y cocinar con el ajo hasta que suelte su aroma. Barnizar cada hongo con la mezcla y reservar. Rellenar los hongos con el queso y los tomates cortados. Agregar un poco de aceite de oliva, sal y pimienta a cada hongo y hornear por 15 minutos. En una olla cocinar a temperatura baja el vinagre y el azúcar por 5 minutos hasta que espese. Sacar los portobellos del horno y barnizar con la salsa de vinagre y decorar con las hojas de albahaca. 

4. Risotto con hongos shiitake al vino rojo

Ingredientes: 

  • 1 taza de arroz;
  • 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio;
  • ¼ taza de vino tinto;
  • 1 cebolla blanca triturada;
  • 2 tazas de hongos shiitake rebanados;
  • 2 dientes de ajo;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • ¼ taza de queso parmesano rallado;
  • 1 taza de vino tinto.

Modo de preparación:

Cocinar el caldo de pollo en una olla media hasta que hierva. Para preparar la salsa se debe colocar la taza de vino en una cacerola pequeña y cocinar hasta que el vino se reduzca a la mitad. En una sartén calentar la mantequilla con el aceite de oliva, agregar la cebolla y el ajo y mezclar bien. Agregar el arroz a la sartén y ¼ taza de vino tinto. Cuando el vino se haya evaporado, agregar un cucharón de caldo a la sartén mientras se mezcla el arroz. Continuar moviendo el arroz hasta que el caldo se evapore. Luego agregar otro cucharón de caldo. Repetir este proceso hasta terminar con el caldo, un proceso que tomará de 15 a 20 minutos. Servir el risotto y decorar cada plato con un poco de aceite de oliva, queso parmesano y salsa de vino tinto.