Trigo sarraceno: para qué sirve y cómo consumirlo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

El trigo sarraceno, conocido también como alforfón, realmente es una semilla y no un cereal como el trigo común. Esta semilla posee una cáscara bastante dura y de color rosado oscuro o marrón. La gran diferencia y ventaja del trigo sarraceno es que este no posee gluten, pudiendo ser usado por personas que sufren de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Además, debido a su alto contenido nutritivo, este alimento también puede consumirse en lugar del arroz o ser utilizado para incrementar el valor nutricional de las ensaladas y sopas. Conozca qué es el gluten y qué alimentos lo contienen.

El trigo sarraceno puede ser encontrado en su forma más entera, como salvado, o en forma de harina fina, pudiendo emplearse para sustituir la harina común en preparaciones de pasteles, panes, ensaladas y bocadillos salados, por ejemplo.

Para qué sirve

Los principales beneficios del trigo sarraceno para la salud son obtenidos principalmente a través del consumo en su forma integral, pues es más rico en fibras, vitaminas y minerales, e incluyen los siguientes:

1. Reducir los niveles de colesterol

Ciertos estudios han demostrado que la proteína contenida en el trigo sarraceno ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, aparte de reducir la concentración del colesterol hepático, debido a que regula la actividad de las células del hígado.

Asimismo, también se ha demostrado que el alforfón reduce la absorción de colesterol en el intestino y ayuda a su eliminación, favoreciendo así la prevención de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, por ejemplo.

2. Disminuir la presión arterial

El trigo sarraceno ayuda a reducir la presión arterial debido a su alto contenido en polifenoles, como rutina y quercetina, los cuales contribuyen a la regulación del sistema renina-angiotensina, encargado de controlar la presión arterial. 

Además, también se cree que esta semilla estimula la producción de sustancias vasodilatadoras endógenas como bradiquinina y óxido nítrico, favoreciendo la reducción de la presión arterial. 

3. Ejercer efecto antioxidante

Gracias a su alto contenido en flavonoides, como orientina, vitexina, rutina y quercetina, el trigo sarraceno posee un efecto antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres que causan daños en las células, reduciendo así el surgimiento de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, la formación de tumores y el envejecimiento precoz. 

4. Reducir los niveles de azúcar en la sangre

Se ha puesto en evidencia que el trigo sarraceno, gracias a su contenido en rutina y quercetina, también reduce la resistencia a la insulina debido a su capacidad de aumentar la actividad de las enzimas antioxidantes hepáticas. 

Además, esta semilla contiene cantidades importantes de D-chiro-inositol, una sustancia que se utiliza en pacientes diabéticos como regulador de la insulina. Asimismo, el trigo sarraceno se digiere lentamente gracias a su contenido de polifenoles, lo que también ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre. 

Por otra parte, gracias a su contenido en almidón resistente, esta semilla posee un bajo índice glucémico, lo que también ayuda a regular el azúcar en sangre, previniendo la obesidad y el desarrollo de enfermedades cardíacas y diabetes. 

5. Ejercer efecto neuroprotector

Se ha determinado que el trigo sarraceno ayuda a la prevención de enfermedades neurológicas como el Alzheimer, debido a que inhibe la liberación de glutamato, un neurotransmisor que, cuando se acumula en el cerebro, contribuye a la degeneración de las neuronas. 

Asimismo, también previene la muerte de las células del hipocampo, un área del cerebro encargada de las funciones de memoria, y su alto contenido en triptófano ayuda a regular el humor y evitar la depresión. 

6. Fortalecer los músculos

Debido a que proporciona diversos aminoácidos esenciales, como lisina y arginina, por ejemplo, el trigo sarraceno favorece la salud de los músculos, promoviendo el crecimiento, la formación y la recuperación muscular.

7. Mejorar el tránsito intestinal

Gracias a su alto contenido de fibras dietarias, las cuales regulan los movimientos intestinales y promueven la hidratación de las heces, el trigo sarraceno ayuda a evitar el estreñimiento y previene infecciones que puedan afectar el tracto gastrointestinal.

Además, al consumir alforfón en su forma fermentada, este también actúa como probiótico, proporcionando microorganismos saludables a la flora intestinal y equilibrando los niveles de pH del organismo. 

8. Reducir la producción de gases y la indigestión

Gracias a que no posee gluten, el trigo sarraceno podría ayudar a reducir la producción de gases y los síntomas de indigestión, además de prevenir otros trastornos digestivos como el síndrome del intestino permeable, por ejemplo. 

De esta manera, su consumo también se considera seguro para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

9. Mantener la salud ósea y dental

El manganeso y el magnesio presentes en el trigo sarraceno garantizan la salud ósea debido a que promueven la síntesis de enzimas esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos, aparte de favorecer la absorción de calcio en el intestino. 

Además, esta semilla también contribuye a la salud de los dientes, debido a su contenido de magnesio. 

10. Proporcionar vitaminas y minerales

El trigo sarraceno es una gran fuente de vitaminas del complejo B y de minerales como el manganeso, zinc, magnesio, fósforo y hierro, lo que favorece la circulación sanguínea, la salud de los vasos sanguíneos, el crecimiento muscular y la digestión, además de ayudar a prevenir la ansiedad, la depresión y los dolores de cabeza.

Información nutricional

La tabla a continuación refleja la información nutricional de 100 g de trigo sarraceno entero y en forma de harina:

ComponentesGrano entero (100g)Harina (100 g)
Energía343 kcal335 kcal
Carbohidratos72 g71 g
Proteínas13 g13 g
Lípidos3,4 g3,1 g
Fibras10 g10 g
Magnesio231 mg251 mg
Potasio460 mg577 mg
Hierro2,2 mg4,06 mg
Calcio18 mg41 mg
Selenio8,3 mg5,7 mg
Zinc2,4 mg3,12 mg

El trigo sarraceno puede ser usado para sustituir la harina de trigo o granos, como arroz y avena, pudiendo ser consumido en forma de gachas o añadiéndolo en preparaciones como caldos, sopas, panes, pasteles, pastas y ensaladas.

Cómo usarlo

Para usar el trigo sarraceno como acompañante en las comidas principales, en lugar del arroz o la papa, por ejemplo. Asimismo, también puede ser incorporado en las ensaladas o sopas, no siendo necesario dejarlo en remojo antes de cocinarlo.

El trigo sarraceno también puede ser utilizado en la preparación de panes, pasteles y pastas, sustituyendo la harina de trigo tradicional, debiendo usar 2 medidas de agua para 1 de trigo sarraceno.

Observe a continuación las siguientes recetas con trigo sarraceno:

1. Panquecas de trigo sarraceno

Ingredientes

  • 250 ml de leche desnatada;
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno;
  • 2 pizcas de sal;
  • 1 cucharada de linaza hidratada en ¼ de taza de agua;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y preparar las panquecas en una sartén. Rellenar al gusto.

2. Pastel de trigo sarraceno y harina de almendras

Ingredientes

  • 3/4 de taza de harina de trigo sarraceno;
  • 3/4 de taza de harina de almendras;
  • 1/3 de taza + 1 cucharada de almidón de tapioca;
  • 1/2 cucharadita de polvo de hornear;
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio;
  • 1/4 de taza de aceite vegetal;
  • 1/3 de taza de miel;
  • 1 y 1/4 de taza de leche de almendras;
  • 1/4 de cucharadita de vainilla;
  • Ralladura de medio limón;
  • 1/4 de cucharadita de sal;
  • 1 manzana rallada;
  • Azúcar en polvo para decorar (opcional).

Modo de preparación

En un cuenco, mezclar la harina de trigo sarraceno, la harina de almendras, el almidón de tapioca, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio y reservar. En otro cuenco, mezclar el aceite, la miel, la leche de almendras, la vainilla, la ralladura de limón, la sal y la manzana rallada. Luego, verter la mezcla de los ingredientes líquidos en la de los ingredientes secos y batir con un batidor manual hasta obtener una mezcla homogénea.

Transferir la mezcla a un molde para horno forrado con papel encerado y llevar al horno precalentado a 180 ºC durante 45-50 minutos. Por último, desmoldar, dejar enfriar y decorar con azúcar en polvo si se desea. 

3. Pan de trigo sarraceno

El pan de trigo sarraceno es excelente para personas que sufren de enfermedad celíaca debido a que no contiene gluten. 

Ingredientes

  • 1 + 1/4 de taza de agua;
  • 3 huevos;
  • 1/4 de taza de aceite de oliva;
  • 1/4 de taza de castañas o almendras;
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno;
  • 1 taza de harina de arroz, de preferencia integral;
  • 1 cucharadita de goma xantana;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 1 cucharada de azúcar moreno, mascabado o de coco;
  • 1 cucharada de semillas de chía o linaza;
  • 1 cucharada de semillas de girasol o sésamo;
  • 1 cucharada de polvo de hornear.

Modo de preparación

Mezclar en la licuadora el agua, los huevos y el aceite de oliva. Añadir la sal, el azúcar, las castañas, la goma xantana y las harinas de trigo sarraceno y de arroz. Continuar mezclando hasta homogeneizar. Colocar la masa en un tazón y añadir las semillas. Incorporar el polvo de hornear y mezclar con una cuchara o espátula. Esperar unos minutos para que la masa crezca antes de colocarla en un molde untado. Hornear en horno precalentado a 180 ºC durante aproximadamente 35 minutos o hasta que el pan esté cocido.

Para saber si necesita realizar una dieta sin gluten, conozca 7 signos que indican intolerancia al gluten.

4. Ensalada fría de trigo sarraceno con bacalao

Esta ensalada es una opción saludable para aprovechar todos los nutrientes que ofrece el trigo sarraceno y el bacalao, pudiendo consumirse a la hora del almuerzo o en la cena.  

Ingredientes

  • 90 g de trigo sarraceno entero;
  • 1/2 pimiento rojo;
  • 1 cebolla pequeña
  • 1/2 pimiento verde;
  • 1 tomate maduro;
  • 140 g de bacalao desalado;
  • 4 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cucharada de vinagre;
  • 30 g de aceitunas negras sin hueso;
  • Sal y pimienta para condimentar. 

Modo de preparación

En una olla, colocar agua, llevar a ebullición y hervir el trigo sarraceno durante 20 minutos, luego pasar por agua fría y escurrir. Lavar y cortar en trozos pequeños la cebolla, los pimientos y el tomate, y desmenuzar el bacalao. Mezclar todos los ingredientes, condimentar con el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta y dejar reposar durante 45 minutos en el refrigerador antes de consumir.  

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em abril de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografía

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  • NURCAN, Yabansi et al. Buckwheat: A Useful Food and Its Effects on Human Health. Current Nutrition & Food Science. Vol.16. 1.ed; 29-34, 2020
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.