La linaza es la semilla del lino, muy rica en fibra, y suele utilizarse especialmente como laxante natural, ya que aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento natural del intestino, ayudando a prevenir y combatir el estreñimiento.
Además, la semilla de linaza también contiene buenas cantidades de omega-3, vitamina E y magnesio, nutrientes con propiedades relajantes y antiinflamatorias que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y reducen la inflamación en las arterias, ayudando a prevenir enfermedades como hipertensión, aterosclerosis e infarto.
La semilla de linaza puede ser dorada o marrón, y ambas tienen un sabor suave. Esta semilla puede utilizarse entera, en forma de harina de linaza o aceite de linaza, y puede añadirse a yogures, jugos, ensaladas, pasteles, panes, panquecas y galletas.
Lea también: 10 beneficios de la linaza, propiedades (y cómo consumirla) tuasaude.com/es/beneficios-de-la-linaza
Beneficios de la linaza y para qué sirve
Los beneficios del consumo regular de la semilla de linaza son:
1. Combatir el estreñimiento
Por ser rica en fibra insoluble, un tipo de fibra que aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento natural del intestino, la semilla de linaza facilita la evacuación, ayudando a combatir el estreñimiento. Conozca otros alimentos ricos en fibra insoluble.
2. Mantener la salud visual
La semilla de linaza contiene luteína y zeaxantina, carotenoides con acción antioxidante que protegen la retina de los ojos contra los rayos ultravioleta del sol y la luz azul que emiten dispositivos como computadoras y celulares, ayudando a mantener la salud ocular y a prevenir enfermedades como cataratas y retinopatía diabética.
3. Controlar los niveles de glucosa
Gracias a su alto contenido de fibra, la linaza reduce la velocidad con la que el cuerpo absorbe el azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre y previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes.
Además, la linaza también aporta buenas cantidades de omega-3 y omega-6, grasas saludables con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran la acción de la insulina, ayudando así a controlar la glucosa en personas con diabetes. Conozca otros alimentos ricos en omega-3 y omega-6.
4. Disminuir el colesterol y los triglicéridos
La linaza es rica en fibra, que reduce la absorción de grasas en el intestino y disminuye la producción de colesterol en el hígado, ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
5. Ayudar a bajar de peso
Por su alto contenido de fibra, la linaza prolonga la sensación de saciedad, ayudando a reducir la cantidad de alimentos consumidos a lo largo del día y favoreciendo así la pérdida de peso. Conozca otros alimentos que ayudan a bajar de peso.
6. Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas
La linaza contiene omega 3, selenio, omega 6 y vitamina E, nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que favorecen la salud de las arterias y ayudan a prevenir procesos inflamatorios.
Por eso, su consumo regular puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, como presión alta, infarto o aterosclerosis.
7. Reducir el riesgo de cáncer
La linaza es rica en fibras que sirven de alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a mantener el equilibrio de la flora intestinal y a disminuir el riesgo de cáncer de colon.
Además, esta semilla aporta buenas cantidades de omega 3, omega 6, zeaxantina y luteína, compuestos con acción antioxidante que combaten el exceso de radicales libres en el organismo.
8. Prevenir la osteoporosis
La linaza aporta buenas cantidades de fósforo, calcio y magnesio, minerales que participan en la formación y mantenimiento de los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.
Además, al ser rica en potasio, un mineral que ayuda a neutralizar el exceso de acidez en el organismo, la linaza también aumenta el pH corporal, reduciendo la pérdida de calcio por la orina y previniendo la desmineralización ósea.
Lea también: 58 alimentos ricos en potasio tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-potasio9. Mantener la salud del cerebro
La linaza es una buena fuente de omega-3, una grasa saludable con acción antioxidante y antiinflamatoria que mejora el funcionamiento de las neuronas, mantiene la salud cerebral y ayuda a prevenir la pérdida de memoria, la dificultad para razonar y el desarrollo del Alzheimer.
10. Combatir la ansiedad y la depresión
Gracias a su contenido de triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina, la linaza ayuda a mejorar el estado de ánimo y favorece la sensación de bienestar, contribuyendo así a combatir la ansiedad y la depresión. Conozca cómo incluir alimentos con triptófano en la alimentación.
Beneficios de la linaza en la mujer
La linaza ofrece beneficios importantes para la salud de la mujer, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia. Gracias a su contenido de lignanos, que actúan como fitoestrógenos, ayuda a reducir los sofocos, mejorar el sueño y aliviar cambios de ánimo. También puede contribuir al equilibrio hormonal sin alterar el endometrio ni provocar efectos secundarios graves.
Lea también: 37 alimentos con fitoestrógenos (y sus beneficios para la salud) tuasaude.com/es/alimentos-con-estrogenosAdemás, consumir linaza de forma regular favorece la salud del corazón, ayuda a controlar la glucosa y el colesterol, y fortalece los huesos, lo que resulta clave en esta etapa de la vida.
Algunos estudios también indican que sus compuestos antioxidantes podrían tener un papel protector frente al cáncer de mama y otros tipos relacionados con hormonas.
Propiedades de la linaza
Gracias a su alto contenido de fibras, omega-3, omega-6, luteína, zeaxantina, selenio, vitamina E, fósforo, calcio, magnesio y triptófano, la linaza posee propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiinflamatorias, hipolipemiantes, anticancerígenas y ansiolíticas, las cuales le confieren todos sus beneficios para la salud.
Lea también: Luteína: para qué sirve, qué es y en qué alimentos encontrarla tuasaude.com/es/luteinaInformación nutricional de la linaza
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de semillas de linaza, lo que equivale a aproximadamente 10 cucharadas de este alimento.
Es importante tener en cuenta que, para obtener los beneficios de la semillas de linaza, se recomienda mantener una alimentación saludable y variada y practicar actividades físicas de forma regular.
Cómo consumir
Las linaza se puede consumir de distintas maneras, como se indica a continuación:
1. Semillas de linaza
Las semillas de linaza puede consumirse en forma de harina o moler las semillas en casa, ya que el intestino no logra digerir ni absorber todos los nutrientes del grano entero. Además, debe guardarse en un recipiente bien cerrado y protegido de la luz, para conservar sus propiedades nutricionales.
Lea también: Harina de linaza: 10 beneficios, para qué sirve y cómo se hace tuasaude.com/es/harina-de-linazaLa linaza tiene un sabor suave y puede añadirse al arroz, yogures, jugos, ensaladas, y también utilizarse en preparaciones como pasteles, panes, panquecas y galletas.
2. Aceite de linaza
La cantidad recomendada para obtener los beneficios de la linaza es de 1 cucharada al día. Sin embargo, no se aconseja consumir más de 4 cucharadas diarias, ya que el exceso de fibra puede provocar estreñimiento, diarrea, gases o inflamación abdominal.
3. Cápsulas de linaza
La dosis habitual de las cápsulas de linaza puede variar según el fabricante, pero generalmente se recomienda tomar entre 1 y 3 cápsulas al día, preferiblemente junto con las comidas.
Para un uso seguro y eficaz, es fundamental leer atentamente las indicaciones del envase y seguir la orientación de un médico o nutricionista, ya que la dosis puede ajustarse según la necesidad individual y el motivo del uso.
Recetas saludables con semillas de linaza
Algunas recetas saludables con semillas de linaza incluyen panes, galletas, panquecas y pasteles.
1. Pan de linaza
Ingredientes:
- 2 ½ tazas de harina de trigo integral;
- 2 ½ tazas de harina de trigo común;
- 2 tazas de harina de centeno;
- 1 taza de semillas de linaza trituradas;
- 1 cucharada de polvo de hornear;
- 1 cucharadita de miel;
- 2 cucharaditas de mantequilla;
- 2 ½ tazas de agua tibia;
- 2 cucharaditas de sal;
- 1 huevo para pincelar.
Modo de preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y amasar hasta que la masa quede homogénea y lisa. Cubrir la masa con un paño y dejar reposar por 30 minutos. Modelar los panes y colocarlos en un molde untado y enharinado. Llevar al horno precalentado a 180 °C durante 40 minutos.
2. Panqueca de plátano con linaza
Ingredientes:
- 1 plátano;
- 2 cucharadas de avena;
- 1 huevo;
- 1 cucharadita de linaza triturada;
- Canela al gusto;
- 1 chorro de miel.
Modo de preparación:
Machacar la banana con un tenedor. Adicionar el huevo, la avena y la linaza y mezclar bien con una cuchara o espátula. Calentar un sartén antiadherente y preparar la panqueca, dorándola por los dos lados. Transferir la panqueca a un plato, espolvorear con la canela, colocar la miel y servir.