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¿Qué necesitas saber?

Dieta de las proteínas (hiperproteica): Alimentos permitidos y prohibidos

La dieta proteica, también llamada hiperproteica o dieta de las proteínas, se basa en un aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas como las carnes y los huevos, excluyendo alimentos ricos en carbohidratos como el pan y la pasta. Ingerir más proteínas ayuda a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, esto ocurre debido a que actúa sobre los niveles de grelina y otras hormonas que se encargan de regular el apetito. 

Asimismo, las proteínas podrían incrementar el metabolismo ayudando a quemar más calorías y, la ausencia de carbohidratos en la alimentación, haría con que el organismo utilice sus fuentes de grasa para producir energía.

Dieta de las proteínas (hiperproteica): Alimentos permitidos y prohibidos

Es normal que al iniciar esta dieta el individuo sienta un poco de debilidad y mareos durante los primeros días, pero estos síntomas suelen pasar al cabo de 3 o 4 días, tiempo en el que el organismo se acostumbra a la falta de carbohidratos. Una forma más gradual de retirar los carbohidratos de la dieta y no sufrir es realizando una dieta low carb. Vea cómo hacer la dieta baja en carbohidratos

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en esta dieta son los alimentos ricos en proteínas y que posean bajo contenido de carbohidratos, como por ejemplo:

  • Carnes bajas en grasa, pescados, huevos, jamón, jamón de pavo;
  • Leche desnatada, quesos blancos o bajos en grasas, yogur desnatado;
  • Leche de almendras o de cualquier nuez; 
  • Acelga, coles, espinaca, lechuga, rúcula, berro, achicoria, zanahoria, repollo, tomate, pepino, rábano, berenjena, chayota, repollo, col de bruselas, brócolis, coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón, espárragos;
  • Aceite de oliva o de linaza, aceitunas;
  • Cacahuate o maní, nueces, almendras, marañón o merey, avellana, nuez de brasil;
  • Semillas como chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol;
  • Aguacate y limón.

La dieta de la proteína puede ser realizada durante 15 días con 3 días de intervalo, pudiendo ser repetida en un máximo de 15 días.

Alimentos que deben ser evitados

Los alimentos prohibidos durante la dieta de la proteína son fuentes de carbohidratos como los cereales y tubérculos como el pan, pasta, arroz, harina, papa, batata, yuca; granos como los frijoles, garbanzo, maíz, guisantes, soya; azúcares y alimentos que lo contengan como las galletas, dulces, tortas, refrescos, miel, jugos pasteurizados y; las frutas y el agua de coco.

Es importante no consumir estos alimentos durante la dieta de la proteína para evitar cambios en el metabolismo que hagan que el cuerpo deje de utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía.

Menú ejemplo de la dieta hiperproteica 

A continuación se indica un menú ejemplo de 7 días de la dieta de la proteína:  

 DesayunoAlmuerzoMeriendasCena
LunesLeche desnatada con aguacate + revoltillo de huevos con cebolla y pimentón.Pescado cocido con espinacas aderezado con aceite de oliva y unas gotas de limón.

Yogur descremado con mantequilla de cacahuate.

Ensalada de lechuga y tomate con atún, aderezada con una crema de yogur con cilantro y un toque de limón.
MartesYogur desnatado con semillas de linaza, acompañado con un rollito de queso y jamón de pavo.Pollo a la plancha cortado en tiras con ensalada de pepino, lechuga y tomate aderezada con aceite de oliva y limón.Huevo cocido con unos palitos de zanahoria.Salmón a la plancha con ensalada de brócoli, zanahoria y tomate aderezada con limón y aceite de linaza.
MiércolesCafé con leche desnatada con huevo cocido.Omelet con queso y jamón de pavo y ensalada de rúcula, aderezada con aceite de oliva y limón.Yogur desnatado con semillas de chía, acompañado de 2 rebanadas de queso.Pasta de calabacín con carne molida y salsa de tomate natural. 
JuevesBatido de aguacate preparado con leche desnatada.Atún fresco a la plancha con acelgas y aderezado con aceite de linaza.Limonada acompañada de 1 huevo con 1 rebanada de jamón de pavo.Pechuga de pavo preparada al horno con tomate y queso rallado con aceite de oliva, acompañada de una ensalada de rúcula y con zanahoria rallada aderezada con limón.
ViernesYogur desnatado con revoltillo de huevo con acelgas y queso.Berenjenas rellenas con pechuga de pollo desmenuzada salteada con pimentón, cebolla y el relleno de la berenjena. Gratinar al horno con queso blanco rallado. Batido de aguacate con leche de almendra y unas aceitunas negras.Omelet con espinacas y cebolla salteadas.
SábadoLeche desnatada con 2 rebanadas de queso y jamón de pavo.Ensalada de lechuga, rúcula y pepino con aguacate picado y huevo sancochado, aderezado con yogur con perejil y limón. Un puñado de frutos secos o de semillas de calabaza con yogur desnatado.Crema de zanahoria con trozos de queso blanco en cubos y cilantro fresco. 
DomingoCafé con leche de almendras con un omelet con queso y jamón. Bistec a la plancha con espárragos salteados en aceite de oliva. Rebanadas de aguacate con mantequilla de cacahuate.Ensalada de salmón ahumado con lechuga verde y morada, aguacate en trozos, semillas de chía y nueces, aderezada con aceite de oliva y limón. 

Las porciones de los alimentos en el menú presentado varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule las porciones más adecuadas según sus necesidades. 

Qué saber antes de comenzar la dieta hiperproteica

Antes de iniciar cualquier dieta es importante la orientación de un médico o un nutricionista para no perjudicar la salud. El nutricionista puede indicar otro menú más personalizado, tomando en cuenta los gustos personales y las posibles restricciones alimentarias. 

En caso de ser vegetariano existen algunos alimentos que son ricos en proteínas vegetales como los frijoles, la quinoa y los garbanzos, por ejemplo. Vea una lista de este tipo de proteínas

Esta dieta no debe ser realizada por personas que posean problemas renales, ya que la elevada ingesta de proteínas podría perjudicar la enfermedad renal. La dieta sólo debe ser realizada durante máximo 1 mes, a partir de allí es posible mantener una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso y evitar el déficit o el exceso de ciertos nutrientes en el organismo. 

Vea en el vídeo a continuación cuáles son los alimentos ricos en proteínas: 

Alimentos con Proteínas para ganar MASA MUSCULAR

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Bibliografía >

  • BATTERHAM Rachel, HEFFRON Helen et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism. 4. 3; 223-233, 2006
  • HECTOR, Amy J.; PHILIPS, Stuart M. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Vol.28(2). 170-177, 2018
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