La dieta hiperproteica, también llamada dieta proteica, dieta de proteínas o dieta alta en proteínas, aporta más proteína de lo recomendado para la población general, generalmente entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso al día, a partir de alimentos como carnes magras, pescados, huevos, lácteos y legumbres.
Este tipo de dieta podría favorecer la pérdida de peso porque aumenta la saciedad, disminuye el apetito y ayuda a conservar la masa muscular mientras se pierde grasa.
La dieta hiperproteica no equivale a eliminar los carbohidratos. Antes de iniciarla es importante consultar a un nutricionista, que puede calcular la cantidad de proteína adecuada y descartar condiciones en las que no está indicada, como la enfermedad renal.
Lea también: Dieta Low Carb (baja en carbohidratos): guía completa tuasaude.com/es/dieta-baja-en-carbohidratos
Qué es la dieta hiperproteica
La dieta hiperproteica es una forma de alimentación en la que la proteína representa una proporción mayor de las calorías diarias, generalmente entre el 20 y el 30 %, o supera 1,2 g por kilo de peso al día.
Se utiliza para perder peso preservando la masa muscular, para apoyar el entrenamiento de fuerza y, en el ámbito clínico, para cubrir necesidades aumentadas en adultos mayores o durante la recuperación de enfermedades.
Cuánta proteína se consume en una dieta hiperproteica
La cantidad varía según el objetivo y la persona, pero como referencia general:
- Adulto sano sin objetivos específicos: alrededor de 0,8 g por kilo de peso al día.
- Adultos mayores: al menos 1 g por kilo de peso al día, ajustado según el estado nutricional y las enfermedades asociadas.
- Personas que realizan entrenamiento de fuerza: hasta cerca de 1,6 g por kilo de peso al día, cantidad a partir de la cual no se observan beneficios adicionales en la ganancia de masa muscular.
- Deportista profesional: las recomendaciones pueden ir hasta alrededor de 2,5 g por kilo de peso al día, dependiendo de la modalidad practicada.
- Pérdida de peso con dieta hiperproteica: habitualmente entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que sigue una dieta hiperproteica de 1,5 g por kilo consumiría unos 105 g de proteína al día, repartidos entre las comidas principales y las meriendas.
Preguntas frecuentes
-
En una dieta proteica se consumen principalmente carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, acompañados de vegetales y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Los azúcares, las harinas refinadas y los embutidos se limitan.
-
La pérdida de peso depende del déficit calórico, del peso inicial, de la actividad física y de la constancia. La dieta de proteínas no garantiza una cantidad fija de kilos, pero puede facilitar la pérdida de grasa porque aumenta la saciedad y ayuda a conservar la masa muscular.
Lea más: Déficit calórico: cómo hacer y cómo calcular (con menú ejemplo)
-
En personas sanas, los estudios disponibles no muestran que una dieta alta en proteínas perjudique la función renal. S
in embargo, en personas con enfermedad renal crónica el exceso de proteínas puede acelerar el deterioro de los riñones, por lo que esta dieta está contraindicada sin supervisión médica.
Lea más: Dieta para insuficiencia renal: qué alimentos comer y cuáles evitar
-
Algunas opciones de desayuno son huevos revueltos con vegetales, yogur natural con semillas y fruta, omelet de queso, o leche descremada con queso blanco y jamón de pavo.
-
No. La dieta hiperproteica aumenta la cantidad de proteína y puede mantener carbohidratos en cantidades moderadas, mientras que la dieta cetogénica restringe mucho los carbohidratos, aporta proteína moderada y es rica en grasas, con el objetivo de inducir la cetosis.
-
Las personas con diabetes pueden beneficiarse de una alimentación con más proteína y menos azúcares, siempre que la función renal sea normal y exista seguimiento médico, ya que puede ser necesario ajustar la medicación para evitar bajadas de glucosa.
Lea más: Dieta y menú para diabéticos: qué puede comer y qué evitar
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en esta dieta son:
- Carnes bajas en grasa, cortes magros de carnes rojas, pollo, pescados, huevos, jamón natural, jamón de pavo;
- Lácteos bajos en grasas y derivados, como leche de vaca descremada, quesos blancos o bajos en grasas, yogur desnatado;
- Bebida vegetal de almendras o avellanas;
- Vegetales, como acelga, coles, espinaca, lechuga, rúcula, berro, achicoria, zanahoria, repollo, tomate, pepino, rábano, berenjena, chayota, repollo, col de bruselas, brócoli, coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón, espárragos;
- Aceites vegetales de oliva, girasol, maíz o de linaza;
- Frutos secos, como cacahuate o maní, nueces, almendras, marañón o merey, avellana, nuez de brasil;
- Semillas, como chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol;
- Otros alimentos, como aguacate, aceitunas y limón.
La dieta de la proteína puede ser realizada durante 15 días con 3 días de intervalo, pudiendo ser repetida en un máximo de 15 días.
Alimentos que deben ser evitados
Los alimentos que deben ser evitados en la dieta de proteínas son:
- Cereales y tubérculos, como el pan, pasta, arroz, harina, papa, batata, yuca;;
- Granos, como los frijoles, garbanzo, maíz, guisantes, soya;
- Azúcares y alimentos que lo contengan, como las galletas, dulces, tortas, refrescos, miel, jugos pasteurizados, gaseosas;
- Todo tipo de frutas;
- Bebidas alcohólicas, como cerveza, whisky o vino, por ejemplo.
Es importante no consumir estos alimentos durante la dieta de la proteína para evitar cambios en el metabolismo que hagan que el cuerpo deje de utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía.
Menú ejemplo de la dieta hiperproteica
A continuación se indica un menú ejemplo de 7 días de la dieta de la proteína:
Las porciones de los alimentos en el menú presentado varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule las porciones más adecuadas según sus necesidades.
Beneficios de la dieta hiperproteica
Los principales beneficios de la dieta hiperproteica son:
- Mayor sensación de saciedad, lo que podría facilitar la reducción de la cantidad de alimentos consumidos a lo largo del día.
- Mayor gasto de energía durante la digestión, ya que el efecto térmico de las proteínas es superior al de los carbohidratos y las grasas.
- Conservación de la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que ayuda a mantener el gasto energético en reposo.
- Posible prevención de la recuperación del peso perdido, según ensayos clínicos de 6 a 12 meses de duración.
- Apoyo al aumento de la masa y la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Aunque los resultados en pérdida de peso son consistentes en estudios de corto y mediano plazo, todavía se necesitan estudios de más de 12 meses para confirmar sus efectos a largo plazo.
Para quién se recomienda
La dieta hiperproteica puede estar indicada en personas que buscan perder peso sin perder masa muscular, adultos mayores con riesgo de sarcopenia o desnutrición, personas que practican entrenamiento de fuerza con regularidad y pacientes en recuperación de cirugías, lesiones o enfermedades que aumentan las necesidades de proteína.
En todos los casos, la cantidad de proteína debe ser indicada por un médico o nutricionista, especialmente cuando existen enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o alteraciones de la función renal.
Qué saber antes de comenzar la dieta hiperproteica
Antes de iniciar cualquier dieta es importante la orientación de un médico o un nutricionista para no perjudicar la salud. El nutricionista puede indicar otro menú más personalizado, tomando en cuenta los gustos personales y las posibles restricciones alimentarias.
La dieta solo debe ser realizada durante máximo 1 mes, a partir de allí es posible mantener una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso y evitar el déficit o el exceso de ciertos nutrientes en el organismo.
En caso de ser vegetariano, existen algunos alimentos que son ricos en proteínas vegetales como los frijoles, la quinoa y los garbanzos, por ejemplo. Vea una lista de este tipo de proteínas.
Cuánto tiempo se puede hacer
No existe un tiempo máximo establecido para la dieta hiperproteica. En personas sanas, los ensayos clínicos que la han evaluado durante 6 a 12 meses no han mostrado efectos perjudiciales sobre la función renal ni la densidad ósea, aunque los datos a más largo plazo todavía son limitados.
La duración debe definirse con el nutricionista según el objetivo. Las versiones que además restringen mucho los carbohidratos son más difíciles de mantener y suelen planificarse por periodos más cortos, seguidos de una alimentación equilibrada que ayude a mantener el peso alcanzado.
Dieta hiperproteica vegetariana
Las personas vegetarianas también pueden seguir una dieta alta en proteínas combinando legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, con soya y derivados, como tofu y tempeh, además de quinoa, frutos secos y semillas.
Quienes siguen una dieta ovolactovegetariana pueden incluir también huevos, yogur y quesos.
Combinar distintas fuentes vegetales a lo largo del día, como legumbres con cereales integrales, ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales. Vea más alimentos ricos en proteínas vegetales.
Efectos secundarios y riesgos
La dieta hiperproteica suele ser bien tolerada por personas sanas, pero puede provocar algunos efectos, especialmente cuando se reduce mucho el consumo de vegetales y carbohidratos:
- Estreñimiento, por el bajo consumo de fibra cuando se eliminan frutas, legumbres y cereales integrales.
- Cansancio, dolor de cabeza o mareos durante los primeros días, en las versiones que también restringen mucho los carbohidratos.
- Mayor consumo de grasas saturadas y sal, cuando la dieta se basa en carnes rojas, embutidos y quesos grasos.
- Sobrecarga de trabajo para los riñones en personas con enfermedad renal, aunque se conozca o no el diagnóstico.
Algunos estudios observacionales asocian un consumo elevado de proteína de origen animal con un mayor riesgo de deterioro renal, en comparación con la proteína vegetal.
Por eso, se recomienda variar las fuentes de proteína, incluir legumbres y vegetales en las comidas, y beber suficiente agua a lo largo del día. Vea qué ocurre en el cuerpo cuando hay un exceso de proteínas.
Lea también: Exceso de proteínas: riesgos, síntomas y causas tuasaude.com/es/exceso-de-proteinasContraindicaciones
La dieta hiperproteica no está recomendada para personas con enfermedad renal crónica, ya que en estos casos la ingesta de proteínas suele necesitar un control o una reducción indicada por el nefrólogo. Tampoco se recomienda para personas con diabetes que ya presentan alteraciones de la función renal.
Esta dieta no debe realizarse en niños y adolescentes, salvo indicación médica, ni en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia sin la orientación del médico o nutricionista. Tampoco está indicada para personas con trastornos de la conducta alimentaria.
En caso de enfermedades crónicas o uso regular de medicamentos, es fundamental consultar al médico antes de iniciar cualquier dieta alta en proteínas, para evaluar la función renal y ajustar la alimentación a cada situación.
Lea también: Exceso de proteínas: riesgos, síntomas y causas tuasaude.com/es/exceso-de-proteinas