Dieta de proteínas/hiperproteica: alimentos permitidos y a evitar

Actualizado en noviembre 2023
Evidencia científica

La dieta proteica, también llamada hiperproteica o dieta de las proteínas, se basa en un aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas como las carnes y los huevos, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como el pan y la pasta.

Ingerir más proteínas podría incrementar el metabolismo ayudando a quemar más calorías, además de disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, esto ocurre debido a que actúa sobre los niveles de grelina y otras hormonas que se encargan de regular el apetito, promoviendo así la pérdida de peso. 

Es normal que al iniciar esta dieta el individuo sienta un poco de debilidad y mareos durante los primeros días, pero estos síntomas suelen pasar al cabo de 3 o 4 días, tiempo en el que el organismo se acostumbra a la falta de carbohidratos. Una forma más gradual de retirar los carbohidratos de la dieta y no sufrir es realizando una dieta low carb. Vea cómo hacer la dieta baja en carbohidratos.

Imagem ilustrativa número 3

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en esta dieta son:

  • Carnes bajas en grasa, cortes magros de carnes rojas, pollo, pescados, huevos, jamón natural, jamón de pavo;
  • Lácteos bajos en grasas y derivados, como leche de vaca descremada, quesos blancos o bajos en grasas, yogur desnatado;
  • Bebida vegetal de almendras o avellanas;
  • Vegetales, como acelga, coles, espinaca, lechuga, rúcula, berro, achicoria, zanahoria, repollo, tomate, pepino, rábano, berenjena, chayota, repollo, col de bruselas, brócoli, coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón, espárragos;
  • Aceites vegetales de oliva, girasol, maíz o de linaza;
  • Frutos secos, como cacahuate o maní, nueces, almendras, marañón o merey, avellana, nuez de brasil;
  • Semillas, como chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol;
  • Otros alimentos, como aguacate, aceitunas y limón.

La dieta de la proteína puede ser realizada durante 15 días con 3 días de intervalo, pudiendo ser repetida en un máximo de 15 días.

Alimentos que deben ser evitados

Los alimentos que deben ser evitados en la dieta de proteínas son:

  • Cereales y tubérculos, como el pan, pasta, arroz, harina, papa, batata, yuca;;
  • Granos, como los frijoles, garbanzo, maíz, guisantes, soya;
  • Azúcares y alimentos que lo contengan, como las galletas, dulces, tortas, refrescos, miel, jugos pasteurizados, gaseosas;
  • Todo tipo de frutas;
  • Bebidas alcohólicas, como cerveza, whisky o vino, por ejemplo.

Es importante no consumir estos alimentos durante la dieta de la proteína para evitar cambios en el metabolismo que hagan que el cuerpo deje de utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía.

A continuación se indica un menú ejemplo de 7 días de la dieta de la proteína:

Comidas principales Desayuno Almuerzo Meriendas Cena
Lunes Leche desnatada con aguacate + revoltillo de huevos con cebolla y pimentón Pescado cocido con espinacas aderezado con aceite de oliva y unas gotas de limón

Yogur descremado con mantequilla de cacahuate

Ensalada de lechuga y tomate con atún, aderezada con una crema de yogur con cilantro y un toque de limón
Martes Yogur desnatado con semillas de linaza, acompañado con un rollito de queso y jamón de pavo Pollo a la plancha cortado en tiras con ensalada de pepino, lechuga y tomate aderezada con aceite de oliva y limón Huevo cocido con unos palitos de zanahoria Salmón a la plancha con ensalada de brócoli, zanahoria y tomate aderezada con limón y aceite de linaza
Miércoles Café con leche descremada con 2 huevos cocidos Omelet con queso y jamón de pavo y ensalada de rúcula, aderezada con aceite de oliva y limón Yogur desnatado con semillas de chía, acompañado de 2 rebanadas de queso Pasta de calabacín con carne molida y salsa de tomate natural
Jueves Batido de aguacate preparado con leche desnatada Atún fresco a la plancha con acelgas y aderezado con aceite de linaza Limonada acompañada de 1 huevo con 1 rebanada de jamón de pavo Pechuga de pavo preparada al horno con tomate y queso rallado con aceite de oliva, acompañada de una ensalada de rúcula y con zanahoria rallada aderezada con limón
Viernes Yogur desnatado con revoltillo de huevo con acelgas y queso Berenjenas rellenas con pechuga de pollo desmenuzada salteada con pimentón, cebolla y el relleno de la berenjena. Gratinar al horno con queso blanco rallado Batido de aguacate con leche de almendra y unas aceitunas negras Omelet con espinacas y cebolla salteadas
Sábado Leche desnatada con 2 rebanadas de queso y jamón de pavo Ensalada de lechuga, rúcula y pepino con aguacate picado y huevo sancochado, aderezado con yogur con perejil y limón Un puñado de frutos secos o de semillas de calabaza con yogur desnatado Crema de zanahoria con trozos de queso blanco en cubos y cilantro fresco
Domingo Café con leche de almendras con un omelet con queso y jamón Bistec a la plancha con espárragos salteados en aceite de oliva Rebanadas de aguacate con mantequilla de cacahuate Ensalada de salmón ahumado con lechuga verde y morada, aguacate en trozos, semillas de chía y nueces, aderezada con aceite de oliva y limón

Las porciones de los alimentos en el menú presentado varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule las porciones más adecuadas según sus necesidades.

Qué saber antes de comenzar la dieta hiperproteica

Antes de iniciar cualquier dieta es importante la orientación de un médico o un nutricionista para no perjudicar la salud. El nutricionista puede indicar otro menú más personalizado, tomando en cuenta los gustos personales y las posibles restricciones alimentarias.

La dieta solo debe ser realizada durante máximo 1 mes, a partir de allí es posible mantener una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso y evitar el déficit o el exceso de ciertos nutrientes en el organismo.

En caso de ser vegetariano, existen algunos alimentos que son ricos en proteínas vegetales como los frijoles, la quinoa y los garbanzos, por ejemplo. Vea una lista de este tipo de proteínas.

Contraindicaciones

Esta dieta no debe ser realizada por personas que posean problemas renales, ya que la elevada ingesta de proteínas podría perjudicar la enfermedad renal.

Tampoco se recomienda esta dieta en niños, mujeres embarazadas o periodo de lactancia, y personas con trastornos alimentarios.

Las dietas hiperproteicas a largo plazo pueden tener consecuencias metabólicas en diversos sistemas y órganos, incluyendo alteraciones en el metabolismo hidroelectrolítico y ácido base, en el metabolismo óseo, en la función renal y en la función endocrina.

Vea en el vídeo a continuación cuáles son los alimentos ricos en proteínas:

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