Arroz y frijoles: ¿son una buena fuente de proteína?

Actualizado en marzo 2024
Evidencia científica

El arroz y los frijoles son una excelente fuente de proteínas, ya que en conjunto proporcionan todos los aminoácidos esenciales para mantener la salud, ayudar a ganar masa muscular y producir algunas hormonas.

Además,también son ricos en fibra, vitamina B9, magnesio, fósforo y manganeso, nutrientes que favorecen la pérdida de peso, el buen funcionamiento del intestino, la prevención de la anemia y la osteoporosis, por ejemplo.

Por ser una combinación que aporta una proteína de alto valor biológico, el arroz y los frijoles pueden reemplazar las proteínas que se encuentran en los alimentos de origen animal, como el huevo, el pollo y los lácteos, siendo una excelente fuente proteica para las personas vegetarianas.

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¿El arroz y los frijoles son una buena fuente de proteína?

El arroz y los frijoles son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que esta combinación aporta todos los aminoácidos esenciales para el funcionamiento del organismo.

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Esto se debe a que el arroz es rico en el aminoácido metionina, mientras que no contiene lisina, y en los frijoles ocurre al contrario, este contiene lisina pero no contiene metionina. Por lo tanto, esta combinación es una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Vea qué es la metionina y para qué sirve

Principales beneficios

Los principales beneficios del consumo de arroz y frijoles para la salud son:

1. Favorecer la pérdida de peso

Esta combinación favorece la pérdida de peso, ya que el arroz, especialmente el integral, y los frijoles son ricos en fibra, lo que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos y ayuda a controlar el hambre a lo largo del día. Conozca otros alimentos que favorecen la pérdida de peso.

Sin embargo, para perder peso también es fundamental mantener una dieta sana y variada, así como realizar ejercicio regularmente.

2. Ayudar en la ganancia de masa muscular

El arroz y los frijoles ayudan a ganar masa muscular, ya que son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, que son esenciales para la construcción de músculos. Vea algunos alimentos recomendados para ganar masa muscular.

Además, el arroz y los frijoles también contienen carbohidratos, un nutriente que aporta la energía necesaria durante el entrenamiento, mejorando el rendimiento físico.

3. Controlar la diabetes

Por ser una combinación rica en fibra, el arroz y los frijoles ayudan a reducir la tasa de absorción de carbohidratos, equilibrando los niveles de glucosa en sangre y ayudando a controlar la diabetes.

4. Prevenir la anemia

El arroz y los frijoles ayudan a prevenir la anemia ya que proporcionan cantidades óptimas de ácido fólico o vitamina B9, una vitamina que desempeña un papel en la formación de células sanguíneas, como los glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos. Vea algunos alimentos ricos en ácido fólico.

Además, esta combinación también contiene hierro, un mineral que participa en la producción de hemoglobina, uno de los componentes de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en el organismo y que suele estar reducido en la anemia.

5. Combatir el estreñimiento

Las fibras, presentes en gran cantidad en el arroz y los frijoles, ayudan a combatir el estreñimiento, porque aumentan el volumen de las heces y mejoran el tránsito intestinal, facilitando la evacuación.

6. Evitar el envejecimiento prematuro

Al ser una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, el arroz y los frijoles mantienen la salud de la piel, favoreciendo la formación de colágeno y previniendo la aparición de arrugas, flacidez y envejecimiento prematuro.

7. Controlar la presión arterial

El arroz y los frijoles son ricos en magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea, además de eliminar el exceso de sodio de la sangre.

8. Prevenir la osteoporosis

Por contener grandes cantidades de minerales como magnesio y manganeso, el arroz y los frijoles ayudan en la formación de huesos y cartílagos, además de favorecer la concentración de vitamina D en el organismo, siendo fundamental para prevenir la osteoporosis.

¿El arroz y los frijoles engordan?

Cuando se consumen con moderación, el arroz y los frijoles no engordan. Esto se debe a que esta combinación es rica en fibras que promueven la saciedad y ayudan a controlar el hambre, por lo que es una gran opción para incluir en las dietas de pérdida de peso.

Sin embargo, debido a que contienen carbohidratos, el arroz y los frijoles pueden engordar cuando se consumen en grandes cantidades. Además, las preparaciones que incluyen muchas calorías, como frijoles con tocino y/o salchicha, y arroz con mucho aceite, también pueden favorecer el aumento de peso.

Tabla de información nutricional

La siguiente tabla proporciona información nutricional para 140 g de arroz y frijoles, que contienen 3 cucharadas (75 g) de arroz integral y 1 cucharón de servir sopa (65 g) de frijoles negros cocidos:

Componentes

75g de arroz integral y 65 g de frijoles negros cocidos

Energía

143 calorías

Proteínas

4,9 g

Grasas

1 g

Carbohidratos

28,4 g

Fibras

7,5 g

Vitamina B9

99,9 mcg

Hierro

1 mg

Potasio

287 mg

Magnesio

70, 2 mg

Fósforo

170,5 mg

Manganesio

0,71 mg

Zinc

0,5 mcg

Para obtener todos los beneficios con el consumo de arroz y frijoles, es fundamental también tener una alimentación saludable y balanceada, además de realizar actividad física regularmente.

Cómo consumirlos

El arroz y los frijoles se pueden comer todos los días para el almuerzo y/o la cena, debiendo consumirse acompañados con vegetales (preferiblemente) y/o con otras fuentes de proteínas como huevos, pollo, tofu o pescado.

Además del arroz y los frijoles, también existen otros tipos de cereales y legumbres saludables, como el maíz, quinoa, lentejas, garbanzos y soja, que combinados también aportan proteínas de alto valor biológico y nutrientes esenciales.

La cantidad recomendada de arroz y frijoles en la dieta varía según el peso, el estado de salud y la práctica de actividade física de cada persona. Por ello, siempre se aconseja consultar a un nutricionista para hacer una valoración general e indicar un plan de alimentación individualizado.