Los frijoles negros poseen diversos beneficios para la salud, ayudando a prevenir la anemia, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. Estos beneficios se deben a que son legumbres ricas en saponinas, flavonoides y antocianinas, compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres y son una buena fuente de hierro.
Además, esta legumbre, conocida también como caraotas, alubias negras o porotos negros, también es rica en fibras que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL “malo” en sangre, combatir el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso y controlar la diabetes. Vea otros beneficios de consumir regularmente legumbres.
Los frijoles negros se pueden consumir cocidos, en ensaladas, sopas y también se pueden utilizar como base para la preparación de panes, dulces, hamburguesas, salsas, pastas o pizzas.
Principales beneficios
Los principales beneficios del frijol negro son:
- Disminuir los niveles de colesterol LDL “malo” en la sangre, por ser rico en fibras que disminuyen la absorción de grasas a nivel intestinal;
- Prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, pues es rico en polifenoles y antocianinas, compuestos antioxidantes que combaten los radicales libres;
- Fortalecer el sistema inmunológico, debido a que contienen antioxidantes y proteínas que protegen y actúan en la formación de los anticuerpos;
- Prevenir la anemia, porque contienen hierro, un mineral que participa en la producción de la hemoglobina, un componente de la sangre que transporte el oxígeno de los pulmones a todo el organismo y que normalmente está disminuido en la anemia;
- Combatir el estreñimiento, pues es rico en fibras que estimulan los movimientos naturales del intestino, facilitando la evaluación;
- Facilitar la pérdida de peso, porque tiene excelentes cantidades de fibras que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos en el estómago, disminuyendo el hambre a lo largo del día;
- Evitar la presión alta, por ser rico em potasio, un mineral que favorece la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea, además de eliminar el exceso de sodio de la sangre;
- Ayudar a controlar la diabetes, por tener bajo índice glucémico, disminuyendo la velocidad de absorción de los carbohidratos de los alimentos a nivel intestinal y controlando los niveles de glucosa en la sangre;
- Prevenir la osteoporosis, ya que contiene fósforo y potasio, minerales importantes para la manutención de la salud de los huesos.
Además, los frijoles negros, especialmente cuando se combinan con arroz, promueven la ganancia de masa muscular. Eso es porque esta combinación aporta proteínas de gran calidad para el organismo.
¿El frijol negro engorda?
Los frijoles negros son ricos en fibras que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la saciedad y ayudando a perder peso. Además, los frijoles negros son bajos en grasa, lo que los convierte en un excelente alimento para incluir en las dietas para bajar de peso.
Sin embargo, cuando se utilizan en preparaciones con mucha grasa y/o carbohidratos, como por ejemplo: empanadas, arepas o preparaciones fritas podrían favorecer el aumento de peso.
Información nutricional de los frijoles negros
La siguiente tabla contiene la información nutricional por cada 100 g, que equivalen a 6 cucharadas aproximadamente, de frijoles negros cocidos:
Para obtener los beneficios del consumo de frijoles negros, también es importante mantener una dieta balanceada y practicar actividad física regular.
Cómo consumir los frijoles negros
Los frijoles negros contienen ácido oxálico, ácido fítico, saponinas e inhibidores de las proteasas, sustancias que, cuando se consumen en exceso, pueden disminuir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes. Esta leguminosa también contienen rafinosa, estaquiosa y verbascosa, compuestos que no son digeridos por el cuerpo y pueden causar gases, hinchazón y cólicos.
Por este motivo, antes de preparar los frijoles negros, es importante remojarlos en agua fría durante al menos 12 horas. Posteriormente, el agua de remojo debe desecharse y cocinarse en agua antes de ingerirlas.
La recomendación de la ingesta diaria de legumbres, entre ellas los frijoles negros, es de 3 cucharadas, que se pueden utilizar en ensaladas, sopas y también como base para preparar pan, dulces, hamburguesas, pasta o pizza.
Recetas saludables
Algunas recetas saludables y sabrosas con esta legumbre son los frijoles negros cocidos y la ensalada de frijoles.
1. Frijoles negros cocidos
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles negros;
- 10 tazas de agua;
- 2 hojas de laurel;
- 1 cebolla picada en cubos;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 2 dientes de ajos picados;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Lavar los frijoles en un colador. Colocar los frijoles en un recipiente con 4 tazas de agua y dejarlos en remojo durante 12 horas. Desechar el agua de remojo y colocar los frijoles en una olla a presión. Agregar 6 tazas de agua y las hojas de laurel a la olla. Tapar la cacerola y llevar a ebullición a fuego medio. Tan pronto como la olla tenga presión, debe dejarlos cocinándose durante otros 10 minutos.
Apagar el fuego y deja que salga todo el vapor de la olla antes de abrir. En una sartén, coloque el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, la sal y la pimienta negra, salteándolos de 3 a 5 minutos o hasta que estén dorados. Transfiera este guiso a la olla a presión, mezclando bien con una cuchara o espátula. Llevar a fuego medio y dejar que los frijoles se cocinen durante otros 5 a 10 minutos, sin tapar. Apagar el fuego y sirve inmediatamente.
2. Ensalada de frijoles negros
Ingredientes
- 3 tazas de frijoles negros cocidos sin el caldo;
- 1 tomate;
- 1 cebolla morada;
- ½ pimentón rojo;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 cucharada de jugo de limón;
- 2 cucharadas de cilantros picados;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Lava bien el tomate, la cebolla y el pimentón. Cortar el tomate y el pimentón en cubos y la cebolla en rodajas finas. En un plato, poner todos los ingredientes, revolviendo bien con una cuchara. Servir a continuación.
