Les aliments les plus riches en protéines sont ceux d’origine animale, comme la viande, le poisson, le lait, le fromage, l’yahourt, entre autres. En plus de contenir une grande quantité de protéines, ce sont des protéines de haute valeur biologique, ce qui permet à l’organisme de les utiliser plus facilement.
Toutefois, il y a aussi des aliments d’origine végétale qui contiennent des protéines, comme c’est le cas des légumineuses, notamment les petit-pois, les graines, le soja. Ces aliments sont nécessaires pour une alimentation équilibrée, pour permettre un bon fonctionnement de l’organisme, et ils sont aussi une importante base de l'alimentation végétarienne et végane.
Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps, parce qu’elles jouent un important rôle dans le processus de développement et réparation des muscles, des tissues, des organes et dans la production d’hormones.
Aliments riches en protéine animale
Dans le tableau suivant, vous trouvez la quantité de protéines par 100g d’aliment :
La consommation de protéines après la pratique d’une activité physique est importante pour prévenir des blessures et favoriser la récupération et le développement musculaire.
Aliments riches en protéine végétale
Les aliments riches en protéine végétale sont importants surtout en régimes végétariens. Ces aliments apportent des quantités adéquates de acides aminés nécessaires pour la formation des muscles, des cellules et hormones. Dans le tableau suivant vous trouvez les principaux aliments d’origine végétal riches en protéines :
Comment consommer correctement les protéines végétales
Dans un régime végétarien ou végan, l’idéal pour apporter des protéines de haute qualité est d’associer certains aliments qui sont complémentaires, comme :
- Le riz et les haricots de tout genre ;
- Les petit-pois et les graines de maïs ;
- Les lentilles et le sarrasin ;
- Le quinoa et le maïs ;
- Le riz complet et les haricots rouges.
L’association de ces aliments et la variété sont importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme des personnes que ne consomment pas des protéines animales. Chez les ovo-lacto-végétariens, les protéines de l’œuf, du lait et des produits laitiers peuvent s’inclure dans le régime alimentaire.
Comment faire une alimentation riche en protéines
Dans une alimentation riche en protéines, aussi appelée régime hyperprotéiné, vous devez consommer entre 1,1 et 1,5 grammes de protéine par chaque kilo de votre poids, par jour. La quantité de protéines à consommer doit être calculé par un nutritionniste, pour mieux adapter au contexte de chaque personne, vu qu’il a des variations selon l’âge, le genre, l’activité physique et les possible comorbidités.
Ce régime est une bonne stratégie pour perdre du poids et augmenter la masse musculaire, idéalement s’il s’accompagne d’une activité sportive qui favorise l’hypertrophie musculaire.
Les aliments riches en protéines et faibles en graisses
Les aliments riches en protéines et faibles en matières grasses sont tous les aliments d’origine végétal décrits dans le tableau précédent, sauf les fruits secs. Ainsi que les viandes faibles en graisses, comme le blanc de poulet, la poitrine de dinde sans peau, le blanc d’œuf et les poissons faibles en matières grasses, comme le merlu, entre autres.
