Semillas de girasol (pipas): beneficios y cómo consumirlas

Las semillas de girasol, también llamadas pipas o maravillas, cuando se consumen a diario, aportan diversos beneficios para la salud, debido a que contienen grasas insaturadas saludables, proteínas, fibras, vitamina E, selenio, cobre, zinc, folato, hierro y fitoquímicos. Sólo 30 gramos de esta semilla por día puede enriquecer bastante la dieta con varios tipos de nutrientes. 

Estas semillas pueden consumirse mezcladas en ensaladas de lechuga o ensalada de fruta, en batidos, jugos, batidos o agregarse a la pasta. Además, se pueden encontrar con cáscara o sin cáscara, crudas o asadas, con o sin sal; y pueden comprarse en supermercados o tiendas de productos naturales. 

A partir de las semillas de girasol se puede producir aceite, el cual posee varios beneficios, como por ejemplo proteger las células del organismo. 

Semillas de girasol (pipas): beneficios y cómo consumirlas

Los beneficios del consumo de semillas de girasol pueden ser:

1. Protege la salud cardiovascular

Por ser ricas en grasas mono y poliinsaturadas, que son grasas buenas, las semillas de girasol ayudan a proteger la salud cardiovascular, pues regulan los niveles de colesterol total, aumentando el bueno y disminuyendo el malo, además de disminuir los niveles de triglicéridos. 

Asimismo, el alto nivel de micronutrientes, vitaminas antioxidantes, ácido fólico y fibras, potencian este efecto protector cardiovascular por proteger las células, disminuir la presión arterial y regular el azúcar en sangre. 

2. Ayuda a combatir el estreñimiento

Debido a la gran cantidad de fibras en su composición, las semillas de girasol ayudan a combatir el estreñimiento. Esto ocurre porque disminuye el tiempo del tránsito intestinal y aumenta el volumen fecal. Dos cucharadas de semillas de girasol poseen alrededor de 2,4 g de fibras. 

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3. Aumenta la masa muscular

Por poseer un elevado contenido en proteínas, las semillas de girasol pueden fácilmente ayudar a aumentar la masa muscular. Dos cucharas poseen 5 g de proteína y pueden ser incluidas en las comidas del día a día, aumentando la cantidad de proteínas en la dieta. 

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4. Ayuda en el proceso de adelgazar

También se pueden usar las semillas de girasol para adelgazar, esto gracias a la gran cantidad de fibras que poseen. Las fibras necesitan mayor tiempo para ser digeridas, disminuyendo el proceso de vaciado gástrico, aumentando la sensación de saciedad y, por ende, disminuyendo el apetito. 

Sin embargo, es necesario tener cuidado, puesto que la semilla de girasol también tiene una gran cantidad de grasa que la convierte en un alimento de alto nivel calórico. Por ejemplo, dos cucharadas de semillas de girasol poseen 143 calorías, por esta razón, es importante consumirlas con moderación. Para obtener más información se recomienda consultar un nutricionista. 

5. Ayuda a disminuir el azúcar en sangre

El consumo de semillas de girasol ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos luego de las comidas, por ende regula el azúcar en la sangre evitando la hiperglucemia. De esta forma, la semilla de girasol también puede ser un buen aliado en la dieta de personas diabéticas, por ejemplo. 

Además de esto, las semillas de girasol podrían favorecer la pérdida de peso cuando se consumen en pequeñas porciones y, como consecuencia, podría disminuir los niveles de glucemia en ayunas y regular los niveles de insulina en la sangre. Vea otras formas de disminuir los valores de azúcar en sangre

Información nutricional de las semillas de girasol

Componentes

Cantidad por 100 g de semilla de girasol

Energía

475 calorías

Proteínas

16,96 g

Grasas

25,88 g

Carbohidratos

51,31 g

Fibra alimentaria

7,84 g

Vitamina E

33,2 mg

Folato

227 mcg

Selenio

53 mcg

Cobre

1,8 mg

Zinc

5 mg

Hierro

5,2 mg

Recetas con semillas de girasol

Algunas recetas que tienen semillas de girasol y pueden ser incluidas en la dieta son: 

1. Semillas de girasol sazonadas

Semillas de girasol (pipas): beneficios y cómo consumirlas

Las semillas de girasol sazonadas pueden agregarse en las sopas, ensaladas, risottos o incluso para comerlas de forma natural en las meriendas. 

Ingredientes:

  • ⅓ taza de semillas de girasol (alrededor de 50 g);
  • 1 cucharadita de agua;
  • ½ cucharadita de curry;
  • 1 pizca de sal;
  • ½ cucharadita de aceite de oliva.

Modo de preparación:

En un tazón mezclar las semillas de girasol con agua, curry y sal. Colocar el aceite en en una sartén y llevar a fuego medio, añadir la mezcla de semillas. Revolver durante 4 minutos o hasta que las semillas adquieran una apariencia tostada. Dejar enfriar totalmente antes de ser almacenadas en un recipiente con cierre hermético. 

2. Receta de bizcocho con semillas de girasol

Semillas de girasol (pipas): beneficios y cómo consumirlas

Ingredientes:

  • 1 taza de miel;
  • 3 cucharadas de margarina;
  • 3 cucharadas de mantequilla;
  • 1 cucharadita de vainilla;
  • 2/3 taza de harina de trigo;
  • 2/3 taza de harina de trigo integral;
  • 1 taza de avena tradicional;
  • 1/2 cucharadita de levadura química;
  • 1/4 cucharadita de sal;
  • 1/2 taza de semillas de girasol sin sal;
  • 1/2 taza de cerezas secas picadas;
  • 1 huevo;
  • 1/2 cucharadita de extracto de almendra.

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 180ºC. En un tazón grande mezclar la miel, la margarina, la mantequilla, la vainilla, el extracto de almendra y el huevo. Añadir la harina, la avena, el fermento y la sal, mezclar bien. Adicionar las semillas de girasol y las cerezas. Colocar cucharadas de masa sobre una hoja de papel vegetal, dejando un espacio de 6 cm entre cada una. Hornear durante 8 a 10 minutos o hasta que queden dorados. 

3. Granola con semillas de girasol 

Semillas de girasol (pipas): beneficios y cómo consumirlas

Ingredientes:

  • 300 g de avena;
  • 1/2 taza de semillas de girasol;
  • 1/2 taza de almendras crudas enteras (o avellanas);
  • 1/2 taza de semillas de calabaza;
  • 1/4 vaso de semillas de ajonjolí (sésamo);
  • 1/4 vaso de coco en rebanadas (opcional);
  • 1/4 cucharadita de canela en polvo;
  • 1/4 cucharadita de sal;
  • 1/4 taza de agua;
  • 1/4 taza de aceite de girasol;
  • 1/2 taza de miel;
  • 2 cucharadas de azúcar mascabado;
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla;
  • 1 taza de frutas secas (cerezas, higos, pasas, ciruelas, albaricoques, dátiles).

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 135ºC. Forrar una bandeja para horno con papel antiadherente. En un tazón grande mezclar la avena, las almendras, las semillas, la canela y la sal. En una olla pequeña mezclar el agua, el aceite, la miel y el azúcar mascabado, remover siempre hasta hervir. Verter esta mezcla sobre los ingredientes secos e incorporar bien. 

Esparcir en la bandeja para horno y hornear alrededor de 60 minutos o hasta que esté dorado, mover ocasionalmente para que se doren de forma uniforme. Mientras más dorada la granola, más crocante será. Almacenar en un recipiente o bolsa plástica en el refrigerador. La granola se mantiene durante varias semanas. 

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Bibliografía

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