Los alimentos para aumentar masa muscular, como el pollo, los huevos, el tofu y los frijoles, por ejemplo, son esenciales para favorecer la hipertrofia, ya que aportan proteínas de alta calidad, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes. Estos nutrientes ayudan a reparar las fibras musculares, a generar energía para entrenar y a mantener un buen rendimiento físico.
Además de proteínas, es importante incluir comidas para aumentar masa muscular con carbohidratos complejos como arroz, pasta integral o avena, así como alimentos ricos en potasio, magnesio y antioxidantes, que contribuyen a evitar la fatiga muscular y mejoran la recuperación.
Para lograr mejores resultados y prevenir riesgos como el exceso de suplementos, lo ideal es contar con la orientación de un nutricionista o médico especialista, que ajuste la dieta según el peso, edad y tipo de entrenamiento. Vea qué comer antes y después de entrenar.
Alimentos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular es fundamental consumir suficientes proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y también opciones vegetales como tofu y legumbres. Los carbohidratos complejos, como arroz, avena, quinoa, batata y pan integral, aportan la energía necesaria para entrenar intensamente.
Además, incluir grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva ayuda a producir hormonas importantes para el crecimiento muscular. No pueden faltar frutas y verduras, ya que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la recuperación.
16 ejemplos de alimentos
Algunos ejemplos de alimentos que sirve para aumentar la masa muscular, que pueden consumirse combinados en cada comida para aportar proteínas y energía durante el día, son:
1. Pollo
El pollo es un alimento rico en proteínas y con poca cantidad de grasa, por lo que incluirlo en el almuerzo o la cena, junto con la práctica de actividad física, puede favorecer la hipertrofia muscular.
2. Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, también aportan hierro, un mineral esencial que ayuda a transportar el oxígeno en la sangre, mejorando la disposición física durante el entrenamiento.
3. Salmón
Además de proteínas, el salmón es un pescado rico en omega 3, una grasa saludable con efecto antiinflamatorio que mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
4. Huevos
Además de ser una excelente fuente de albúmina, la principal proteína presente en la clara de huevo, este alimento también aporta hierro y vitaminas del complejo B, que mejoran la oxigenación y el transporte de nutrientes en el organismo, favoreciendo el crecimiento de los músculos.
5. Quesos
Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular, por lo que son una excelente opción para incluir en el desayuno o en la merienda.
6. Atún
El atún es un pescado rico en omega 3 y fuente de proteínas, favoreciendo la hipertrofia muscular. Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.
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La leche es rica en proteínas y minerales como calcio y magnesio. Es un alimento importante para estimular la contracción muscular, aumentar el rendimiento durante los entrenamientos y favorecer la ganancia de masa muscular.
8. Cacahuate
El cacahuate, además de ser fuente de proteínas, también aporta magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, necesarias para proporcionar energía al organismo; y antioxidantes, que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
9. Aguacate
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y antioxidantes en el organismo.
Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, y favorece la recuperación del músculo después del entrenamiento. También es fuente de potasio, un mineral que ayuda a prevenir la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
El aguacate puede consumirse de forma natural, en ensaladas o en batidos antes o después del entrenamiento.
10. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal y, cuando se consumen junto con cereales como arroz integral, pasta integral o maíz, proporcionan una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para la formación de los músculos.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas contengan buenas fuentes de proteína, por lo que es necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas. Esta estrategia asegura una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia.
11. Tofu
El tofu es un alimento vegetal elaborado con granos de soya, rico en proteínas que contribuyen a la formación de los músculos. Por tener buenas cantidades de potasio y fósforo, el tofu también ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante los entrenamientos.
12. Lentejas
Por su alto contenido de hierro y proteínas vegetales, las lentejas mejoran el transporte de oxígeno en la sangre, lo que aumenta la disposición física y estimula la producción de masa muscular.
13. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal rico en proteínas de buena calidad y también aporta fibra, vitaminas y minerales como calcio, potasio y zinc.
Este puede encontrarse en forma de harina, granos o semillas, y agregarse en batidos, ensaladas de frutas o vegetales, yogures y cereales. También se puede usar para preparar panquecas o como sustituto de la pasta y el arroz en el almuerzo o la cena.
14. Trigo sarraceno
Al igual que el amaranto, el trigo sarraceno es un pseudocereal rico en proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibra, que puede consumirse en forma de grano entero o utilizarse como harina. Es una excelente opción para incluir en el almuerzo y la cena.
15. Pavo
El pavo es un tipo de carne blanca rica en proteínas y baja en grasas, además de aportar vitaminas del complejo B, principalmente niacina, que es esencial para que la célula produzca energía.
Además, también es rico en potasio y magnesio, minerales importantes para la contracción muscular, por lo que ayuda a mejorar el rendimiento físico.
16. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricas en proteínas y fibra, ayudando a aumentar la masa muscular y a favorecer la pérdida de peso.
Además, aportan potasio, que es un mineral que ayuda a prevenir los calambres, y magnesio, que participa en la contracción y relajación muscular, lo que puede mejorar el rendimiento físico. Vea más sobre los beneficios de las semillas de girasol.
Comidas para aumentar masa muscular
Incluir comidas para aumentar masa muscular variadas durante el día es fundamental para distribuir bien los nutrientes.
Este es un ejemplo de cómo organizar las comidas principales y meriendas con alimentos ricos en proteínas:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea qué comer antes, durante y después de entrenar.
Mantener una buena hidratación y descansar adecuadamente también son claves para aumentar masa muscular.
Información nutricional de los alimentos
La tabla muestra el aporte aproximado de calorías, proteínas y grasas por cada 100 g de algunos alimentos clave para aumentar masa muscular:
Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta o pan integral, por ejemplo.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos para ganar masa muscular, como Whey Protein, creatina, BCAA o cafeína, pueden complementar la dieta cuando no es posible cubrir los requerimientos nutricionales solo con alimentos.
Lea también: 10 suplementos para aumentar masa muscular (y cómo usar) tuasaude.com/es/suplementos-para-aumentar-masa-muscularSin embargo, su uso debe ser evaluado y orientado por un nutricionista, quien determinará si es necesario y cuál es el más adecuado según los objetivos de entrenamiento.
Un plan nutricional individualizado, adaptado al tipo de actividad física, edad, peso y condición de salud, es fundamental para aumentar la masa muscular de forma segura y evitar efectos adversos.
Además de los suplementos, es importante mantener una alimentación equilibrada, una rutina de ejercicios de fuerza bien planificada y hábitos saludables como dormir bien y mantenerse hidratado, para favorecer el aumento de masa muscular de forma sostenida.
Cuántas calorías ingerir por día
Para ganar masa muscular es necesario mantener un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se gastan durante el día. Esto permite que el cuerpo tenga suficiente energía para reparar y construir nuevas fibras musculares después del entrenamiento.
Lea también: ¿Qué comer después de entrenar? (con meriendas saludables) tuasaude.com/es/post-entrenoPara tener una idea aproximada de cuántas calorías se deben ingerir al día, se puede usar la calculadora a continuación ingresando datos como edad, peso, altura y nivel de actividad física:
Esta calculadora solo proporciona un valor de referencia. Lo ideal es acudir a un nutricionista para una evaluación individualizada y para elaborar un plan de alimentación que se adapte a cada objetivo, tipo de entrenamiento y condición de salud.