Les aliments permettant de gagner de la masse musculaire sont riches en protéines, qui peuvent être d'origine animale, comme la viande, les œufs et le poulet, ou d'origine végétale, comme les haricots, l'avocat, le tofu et les cacahuètes, par exemple.
Toutefois, l'organisme a également besoin d'aliments riches en glucides, comme les pâtes ou le pain complets, et en graisses saines, que l'on trouve dans des aliments tels que le saumon, le thon et l'avocat. Ces aliments contribuent à augmenter l'énergie et la forme physique pendant les séances d'entraînement et à améliorer la récupération musculaire après l'exercice.
Toutefois, lorsque le régime alimentaire ne fournit pas la quantité de protéines nécessaire pour atteindre les objectifs souhaités, l'utilisation de suppléments protéiques, tels que la créatine ou les protéines de lactosérum, peut être recommandée par un nutritionniste ou un médecin.
Liste d'aliments pour gagner de la masse musculaire
Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont :
1. Poulet
Le poulet est riche en protéines et pauvre en graisses, c'est pourquoi sa consommation au déjeuner ou au dîner, combinée à une activité physique, pourrait favoriser l'hypertrophie musculaire.
2. Viande Rouge
La viande rouge, en plus d'être riche en protéines, contient également du fer, un minéral essentiel qui contribue au transport de l'oxygène dans le sang, améliorant ainsi la condition physique pendant l'entraînement.
3. Saumon
Outre les protéines, le saumon est riche en oméga-3, une graisse saine à l'effet anti-inflammatoire qui améliore la circulation sanguine et prévient la perte de masse musculaire.
4. Œufs
En plus d'être une excellente source d'albumine, la principale protéine du blanc d'œuf, cet aliment contient également du fer et des vitamines B, qui améliorent l'oxygénation et le transport des nutriments dans l'organisme, favorisant ainsi la croissance musculaire.
5.Fromage
Les fromages allégés sont riches en protéines et en calcium, un minéral important pour la force et la contraction musculaires, et constituent donc un excellent choix pour le petit-déjeuner ou le goûter.
6. Thon
Le thon est un poisson riche en oméga-3 et source de protéines, ce qui favorise l'hypertrophie musculaire. Cet aliment peut être consommé en collation avant ou après l'entraînement.
7. Lait
Le lait est riche en protéines et en minéraux tels que le calcium et le magnésium. C'est un aliment important pour stimuler la contraction musculaire, augmenter les performances pendant l'entraînement et favoriser la prise de masse musculaire.
8.Cacahuètes
En plus d'être une source de protéines, les cacahuètes sont également une source de magnésium, un minéral important pour la contraction musculaire, de vitamines B, nécessaires pour fournir de l'énergie à l'organisme, et d'antioxydants, qui favorisent la récupération musculaire après l'entraînement.
9. Avocat
Les avocats sont une source de graisses mono-insaturées et une excellente source de calories, augmentant la quantité d'énergie et d'antioxydants dans l'organisme. Les avocats sont également riches en vitamine E, qui contribue à améliorer l'endurance et la force musculaires et favorise la récupération musculaire immédiatement après l'entraînement. Il est également une source de potassium, un minéral qui prévient la faiblesse musculaire et les crampes pendant l'exercice.
Les avocats peuvent être consommés au naturel, en salade ou dans des smoothies avant ou après l'entraînement.
10. Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines végétales et, lorsqu'ils sont consommés avec des céréales telles que le riz brun, les pâtes complètes ou le maïs, ils fournissent une bonne quantité et une bonne qualité d'acides aminés essentiels pour la construction musculaire.
Le régime idéal pour gagner de la masse musculaire consiste à consommer de bonnes sources de protéines à tous les repas, y compris des aliments tels que le fromage, les œufs, les yaourts et la viande en collation. Cette stratégie permet d'apporter une bonne quantité d'acides aminés aux muscles tout au long de la journée, ce qui favorise l'hypertrophie.
11. Tofu
Le tofu est un aliment végétal fabriqué à partir de fèves de soja. Il est riche en protéines qui contribuent à la formation des muscles. Comme il contient de bonnes quantités de potassium et de phosphore, le tofu contribue également à améliorer l'endurance et les performances pendant les séances d'entraînement.
12. Lentilles
Les lentilles sont riches en fer et en protéines végétales, ce qui améliore le transport de l'oxygène dans le sang, améliore la forme physique et stimule la production de masse musculaire.
13. Amarante
L'amarante est une pseudo-céréale riche en protéines de bonne qualité, source de fibres, de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Cette pseudo-céréale se trouve sous forme de farine, de grains ou de graines et peut être ajoutée aux smoothies, aux salades de fruits ou de légumes, aux yaourts et aux céréales. Elle peut également être utilisée pour préparer des crêpes ou être consommée au déjeuner en remplacement des pâtes et du riz, par exemple.
14. Blé sarrasin
Comme l'amarante, le sarrasin est une pseudo-céréale riche en protéines, en glucides, en potassium, en magnésium, en calcium et en fibres. Il peut être consommé comme un grain entier ou utilisé comme farine, ce qui en fait une excellente option pour les déjeuners et les dîners.
15. Dinde
La dinde est un type de viande blanche riche en protéines et pauvre en graisses. Elle est également riche en vitamines B, notamment en niacine, une vitamine essentielle à la production d'énergie par les cellules. Elle est également riche en potassium et en magnésium, ce qui peut contribuer à améliorer les performances physiques, car ces minéraux sont importants pour la contraction musculaire.
16. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à augmenter la masse musculaire et à favoriser la perte de poids.
En outre, elles sont également riches en potassium, un minéral qui aide à prévenir les crampes, et en magnésium, qui participe à la contraction et à la relaxation des muscles, ce qui peut améliorer les performances physiques.
Aliments pour gagner de la masse musculaire (menu)
Le tableau suivant présente une option de menu contenant les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire, en tenant compte d'une activité physique le matin, quelques heures après le petit-déjeuner :
Les quantités incluses dans le menu peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et de la présence ou non de maladies. En outre, le menu peut varier en fonction du moment de la journée où l'exercice est pratiqué. Il est donc important de consulter un nutritionniste ou un endocrinologue afin de recommander le meilleur régime alimentaire.
Informations nutritionnelles sur les aliments favorisant l'hypertrophie
Le tableau ci-dessous indique le nombre de calories, de protéines et de graisses par 100 g des aliments énumérés ci-dessus pour gagner de la masse musculaire :
Ces aliments doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée comprenant également des sources de glucides telles que le riz brun, les pâtes complètes ou les fruits frais.
Suppléments pour la prise de masse musculaire
Les suppléments destinés à la prise de masse musculaire doivent être conseillés et supervisés par un nutritionniste, qui évaluera la nécessité du supplément et le meilleur moyen pour la personne d'atteindre ses objectifs.
En outre, le nutritionniste peut établir un plan alimentaire personnalisé qui favorise l'augmentation de la masse musculaire, en tenant compte de différents facteurs tels que le type d'activité physique de la personne, son âge, son poids, son sexe et son état de santé.