Fitoestrógenos: qué alimentos los contienen (y beneficios para la salud)

Nutricionista
Diciembre 2020

Existen algunos alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las semillas oleaginosas, seguidas de los productos de soja, cereales y panes que contienen fitoestrógenos, estos son compuestos cuya composición es muy parecida a los estrógenos humanos y ejercen una acción similar.

Algunos fitoestrógenos son las isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas, y su consumo tiene diversos beneficios para la salud, principalmente durante la menopausia y en mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM).

Los beneficios de incluir en la dieta alimentos con fitoestrógenos son:

1. Reducir los síntomas de la menopausia y del SPM

Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, principalmente la sudoración nocturna, irritabilidad y los calorones; así como a controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), debido a que ayudan a regular y equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo.

2. Mantener la salud de los huesos

La deficiencia de estrógeno en la post menopausia aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis en las mujeres. Esto ocurre debido a que los estrógenos se encargan de contrarrestar la acción de otras hormonas que promueven la reabsorción ósea e impide la pérdida de calcio de los huesos, previniendo de esta forma que el hueso se debilite y manteniendo la salud de los huesos.

3. Prevenir enfermedades cardiovasculares 

Los fitoestrógenos poseen acción antioxidante, por lo que podrían ayudar a disminuir el colesterol "malo" LDL , además de evitar la formación de coágulos sanguíneos, mejorar la presión arterial y evitar la formación de placas ateromatosas. 

4. Prevenir problemas de memoria

El proceso cognitivo y la memoria se ven afectadas durante y después de la menopausia, algunos estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos pueden ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer y de demencia, debido a que poseen efectos neuroprotectores y antioxidantes, sin embargo, son necesarios más estudios para comprobarlo.

5. Prevenir el cáncer 

Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, poseen potencial actividad anticancerígena debido a que son ricos antioxidantes, ayudando a disminuir la inflamación y a proteger las células del organismo del efecto de los radicales libres. Se han asociado principalmente con la prevención del cáncer de mama, de endometrio y de próstata.

Los lignanos se encuentran presentes principalmente en la linaza, soya, frutos secos y semillas. Se recomienda el consumo de 1 cucharada de linaza por día para obtener sus beneficios, pudiendo agregarse en yogures, batidos, ensaladas o sobre las frutas. 

6. Prevenir la diabetes y la obesidad

Los fitoestrógenos generan un efecto a nivel de la insulina, ayudando a mantenerla regulada y a controlar el azúcar en la sangre por lo que ayudan a prevenir la diabetes. Además de esto, algunos estudios sugieren que podrían modular el tejido adiposo favoreciendo su disminución y previniendo la obesidad. 

Contenido de fitoestrógeno en los alimentos

En la tabla a continuación se indica la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos 

Contenido de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos (μg)
Semillas de linaza379380Brócoli94
Granos de soya103920Repollo80
Tofu27151Duraznos65
Yogur de soya10275Vino rojo54
Semillas de sésamo8008Fresas52
Pan de linaza7540Frambuesas48
Pan multigranos4799Lentejas37
Leche de soya2958Cacahuate/ Maní34.5
Hummus993Cebollas32
Ajo604Arándanos17.5
Alfalfa442Té verde13
Pistachos383Maíz9
Semillas de girasol216Vino blanco12.7
Ciruelas pasa184Café6.3
Aceite de oliva181Té negro8.9
Almendras131Sandía2.9
Anacardos/Merey/Marañón122Cerveza2.7
Avellanas108Leche de vaca1.2
Guisantes106  

Otros alimentos

Además de la soya y de la linaza otras fuentes de fitoestrógenos son:

  • Frutas: manzanas, granadas, uvas;
  • Verduras y vegetales: zanahoria, ñame;
  • Cereales: avena, cebada, germen de trigo;
  • Óleos: aceite de girasol, de soya, de almendras.

Además de esto, muchos alimentos industrializados como galletas, pasta, pan, tortas y pasteles también contienen derivados de la soya en su composición, ya sea en forma de aceite o extracto de soya.

Consumo de fitoestrógenos en el hombre

Ninguna evidencia científica sólida asocia una ingesta elevada de fitoestrógenos con problemas de fertilidad, cambios en los niveles de testosterona o disminución en la calidad del semen en los hombres, sin embargo, es necesario la realización de más estudios científicos. 

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Información del autor:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.

Bibliografia

  • GUPTA Charu. Phytoestrogens as Pharma Foods. Advances in food technology and nutritional sciences. 2. 19-31, 2016
  • CEDERROTH Christopher et al. Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review.. International Journal of Andrology. 2. 33; 304-316, 2010
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 48-54; 134-153.