37 alimentos ricos em fitoestrogênios (e seus benefícios)

Atualizado em janeiro 2024

Alguns alimentos como amêndoas, soja, alho e pistache, contêm fitoestrogênios, que são compostos semelhantes com os estrogênios humanos e que, por isso, exercem uma função similar.

Os fitoestrogênios presentes nos alimentos incluem isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol e ligninas. Os fitoestrogênios promovem diversos benefícios à saúde, como aliviar os sintomas da menopausa e da TPM, por exemplo.

Além disso, o consumo dos alimentos ricos em fitoestrogênios também ajuda a prevenir a osteoporose e o surgimento de diabetes e doenças cardíacas, sendo aconselhado, por isso, incluir esses alimentos na alimentação diária.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios dos alimentos ricos em fitoestrogênios para a saúde são:

1. Reduz os sintomas da menopausa e da TPM

Os fitoestrogênios ajudam a aliviar os sintomas da menopausa, principalmente os suores noturnos e as ondas de calor. Além disso, os fitoestrogênios também permitem controlar melhor os sintomas da síndrome pré-menstrual, já que equilibram os níveis de estrogênio no organismo.

2. Mantém a saúde dos ossos

A deficiência de estrogênios durante a pós menopausa aumenta o risco de sofrer com osteoporose. Isto acontece porque os estrogênios são responsáveis por impedir a ação de outros hormônios que promovem a reabsorção óssea, além de impedir a perda de cálcio, o que mantém os ossos fortes e saudáveis.

Assim, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ser uma boa estratégia para tentar equilibrar os níveis de estrogênio, prevenindo a osteoporose.

3. Previne doenças cardiovasculares

Os fitoestrogênios ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares, porque têm ação antioxidante, ajudando a reduzir o colesterol "ruim", o LDL, evitando a formação de coágulos sanguíneos e melhorando a pressão arterial e prevenir a formação de placas.

4. Evita problemas de memória

A memória geralmente é afetada depois da menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênios no organismo da mulher. Assim, o consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios pode ajudar a diminuir o risco de Alzheimer e demência, já que possuem efeitos neuroprotetores e antioxidantes.

No entanto, mais estudos são necessários para se comprovar os benefícios dos fitoestrogênios na prevenção dos problemas de memória.

5. Previne o câncer

Os fitoestrogênios, especialmente os lignanas, têm atividade anticancerígena porque são ricos em antioxidantes, ajudando a diminuir a inflamação e a proteger as células do organismo contra o efeito dos radicais livres.

Os fitoestrogênios têm sido relacionados com diminuição do risco de câncer da mama, útero e próstata.

6. Previne a diabetes e a obesidade

Os fitoestrogênios estimulam a liberação de insulina, facilitando o controle dos níveis de glicose no sangue e podendo, por isso, prevenir o surgimento da diabetes.

Além disso, os fitoestrogênios também podem modular o tecido adiposo, favorecendo a sua diminuição e prevenindo a obesidade.

Tabela de alimentos ricos em fitoestrogênios

A tabela a seguir indica a quantidade de fitoestrogênios em cada 100 g de alimento:

Alimento 

Fitoestrogênios em cada 100 g de alimento

1. Sementes de linhaça

379380 mcg

2. Soja em grãos

103920 mcg

3. Tofu

27151 mcg

4. Iogurte de soja

10275 mcg

5. Sementes de gergelim

8008 mcg

6. Pão de linhaça

7540 mcg

7. Pão de cereais

4799 mcg

8. Bebida vegetal de soja

2958 mcg

9. Homus

993 mcg

10. Alho

604 mcg

11. Alfalfa

442 mcg

12. Pistache

383 mcg

13. Sementes de girassol

216 mcg

14. Ameixa seca

184 mcg

15. Azeite

181 mcg

16. Amêndoa

131 mcg

17. Castanha-de-caju

122 mcg

18. Avelã

108 mcg

19. Ervilha

106 mcg

20. Brócolis

94 mcg

21. Repolho

80 mcg

22. Pêssego

65 mcg

23. Vinho tinto

54 mcg

24. Morango

52 mcg

25. Framboesa

48 mcg

26. Lentilhas

37 mcg

27. Amendoim

34,5 mcg

28. Cebola

32 mcg

29. Mirtilos

17,5 mcg

30. Chá verde

13 mcg

31. Vinho branco

12,7 mcg

32. Milho

9 mcg

33. Chá preto

8,9 mcg

34. Café

6,3 mcg

35. Melancia

2,9 mcg

36. Cerveja

2,7 mcg

37. Leite de vaca

1,2 mcg

Além disso, outros alimentos que também são ricos em fitoestrogênios incluem maçã, romã, morango, cranberry, uva, cenoura, aveia e gérmen de trigo.

Consumo de fitoestrogênios pelo homem

Ainda não existem evidências científicas que indiquem que a ingestão de alimentos ricos em fitoestrogênios pelo homem causem problemas de infertilidade, alteração dos níveis de testosterona ou diminuição da qualidade do sêmen.