Existem alguns alimentos de origem vegetal, como os frutos secos, as oleoginosas ou os produtos de soja, que contêm compostos muito semelhantes com os estrogênios humanos e que, por isso, exercem uma função similar. Esses compostos são compostos são conhecidos como fitoestrogênios.
Alguns exemplos de fitoestrogênios presentes nos alimentos incluem as isoflavonas, as flavonas, os terpenoides, as quercetinas, o resveratrol e as ligninas.
O consumo deste tipo de alimentos pode ter vários benefícios para a saúde, especialmente durante a menopausa ou em mulheres que sofrem com tensão pré-menstrual, conhecida popularmente por TPM.
Os principais benefícios de incluir este tipo de alimentos na dieta são:
1. Reduz os sintomas da menopausa e da TPM
Os fitoestrogênios ajudam a aliviar os sintomas da menopausa, principalmente os suores noturnos e as ondas de calor. Além disso, também permitem controlar melhor os sintomas da síndrome pré-menstrual, já que regulam e equilibram os níveis de estrogênio no organismo.
2. Mantém a saúde dos ossos
A deficiência de estrogênios aumenta o risco de sofrer com osteoporose, especialmente em mulher na pós-menopausa. Isto acontece porque os estrogênios são os principais responsáveis por contrariar a ação de outros hormônios que promovem a reabsorção óssea, além de impedir a perda de cálcio, o que mantém os ossos fortes e saudáveis.
Assim, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ser uma boa estratégia para tentar manter os níveis de estrogênio melhor regulados, prevenindo a osteoporose.
3. Previne doenças cardiovasculares
Os fitoestrogênios também ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares, já que melhoram a concentração de lípidos no sangue, reduzem a formação de coágulos, melhoram a pressão arterial e possuem ação antioxidante.
Alguns estudos sugerem que as isoflavonas são o principal responsável pela ação antioxidante, diminuindo o colesterol ruim (LDL), evitando o seu acúmulo nas artérias e diminuindo, assim, o risco de aterosclerose.
4. Evita problemas de memória
A memória geralmente fica afetada depois da menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênios no corpo da mulher. Assim, alguns estudos indicam que o consumo de fitoestrogênios pode ajudar a tratar a falta de memória, caso esteja relacionada com a diminuição de estrogênios, além de parecer diminuir o risco de Alzheimer e demência.
5. Previne o câncer
Os fitoestrogênios, especialmente os lignanos, possuem potencial atividade anticancerígena por terem forte ação antioxidante que ajuda a diminuir a inflamação e a proteger as células do organismo do efeito dos radicais livres. Dessa forma, este tipo de fitoestrogênios tem sido relacionado, em certos estudos, à diminuição do risco de câncer da mama, útero e próstata.
Os lignanos podem ser encontrados em alimentos como a linhaça, a soja, os frutos secos e as sementes. É recomendado o consumo de 1 colher de linhaça, por dia, para obter este tipo de efeito, podendo ser adicionada a iogurtes, vitaminas, saladas ou sobre as frutas.
6. Previne a diabetes e a obesidade
Os fitoestrogênios geram um efeito ao nível da produção de insulina, ajudando a mantê-la regulada e facilitando o controle dos níveis de açúcar no sangue, podendo, por isso, prevenir o surgimento da diabetes.
Além disso, alguns estudos sugerem que os fitoestrogênios também podem modular o tecido adiposo, favorecendo a sua diminuição e prevenindo a obesidade.
Composição de fitoestrogênios nos alimentos
Na tabela seguinte está indicada a quantidade de fitoestrogênios por cada 100 gramas de alimento:
| Alimento (100g) | Quantidade fitoestrogênios (μg) | Alimento (100g) | Quantidade fitoestrogênios (μg) |
| Sementes de linhaça | 379380 | Brócolis | 94 |
| Grãos de soja | 103920 | Repolho | 80 |
| Tofu | 27151 | Pêssego | 65 |
| Iogurte de soja | 10275 | Vinho tinto | 54 |
| Sementes de gergelim | 8008 | Morango | 52 |
| Pão de linhaça | 7540 | Framboesa | 48 |
| Pão multicereais | 4799 | Lentilhas | 37 |
| Leite de soja | 2958 | Amendoim | 34,5 |
| Húmus | 993 | Cebola | 32 |
| Alho | 604 | Mirtilos | 17,5 |
| Alfalfa | 442 | Chá verde | 13 |
| Pistache | 383 | Vinho branco | 12,7 |
| Sementes de girassol | 216 | Milho | 9 |
| Ameixa seca | 184 | Chá preto | 8,9 |
| Azeite | 181 | Café | 6,3 |
| Amêndoa | 131 | Melancia | 2,9 |
| Castanha de caju | 122 | Cerveja | 2,7 |
| Avelã | 108 | Leite de vaca | 1,2 |
| Ervilha | 106 |
Outros alimentos
Além da soja e da linhaça, outros alimentos que também são fontes de fitoestrógenos são:
- Frutas: maçã, romãs, morango, oxicocos, uva;
- Legumes: cenoura, inhame;
- Grãos: aveia, cevada, germe de trigo;
- Óleos: óleo de girassol, óleo de soja, óleo de amêndoas.
Além disso, mutos alimentos industrializados como biscoitos, massas, pães e bolos também contêm derivados de soja, como o óleo ou o extrato de soja na sua composição.
Consumo de fitoestrogênios no homem
Não existe evidência científica sólida associada com a ingestão de fitoestrogênios no homem e problemas de infertilidade, alteração dos níveis de testosterona ou diminuição da qualidade do sêmen, no entanto, são necessário mais estudos.
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