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Alimentos ricos em Fitoestrogênios (e seus benefícios para a saúde)

Existem alguns alimentos de origem vegetal, como os frutos secos, as oleoginosas ou os produtos de soja, que contêm compostos muito semelhantes com os estrogênios humanos e que, por isso, exercem uma função similar. Esses compostos são compostos são conhecidos como fitoestrogênios.

Alguns exemplos de fitoestrogênios presentes nos alimentos incluem as isoflavonas, as flavonas, os terpenoides, as quercetinas, o resveratrol e as ligninas.

O consumo deste tipo de alimentos pode ter vários benefícios para a saúde, especialmente durante a menopausa ou em mulheres que sofrem com tensão pré-menstrual, conhecida popularmente por TPM.

Alimentos ricos em Fitoestrogênios (e seus benefícios para a saúde)

Os principais benefícios de incluir este tipo de alimentos na dieta são:

1. Reduz os sintomas da menopausa e da TPM

Os fitoestrogênios ajudam a aliviar os sintomas da menopausa, principalmente os suores noturnos e as ondas de calor. Além disso, também permitem controlar melhor os sintomas da síndrome pré-menstrual, já que regulam e equilibram os níveis de estrogênio no organismo.

2. Mantém a saúde dos ossos

A deficiência de estrogênios aumenta o risco de sofrer com osteoporose, especialmente em mulher na pós-menopausa. Isto acontece porque os estrogênios são os principais responsáveis por contrariar a ação de outros hormônios que promovem a reabsorção óssea, além de impedir a perda de cálcio, o que mantém os ossos fortes e saudáveis.

Assim, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ser uma boa estratégia para tentar manter os níveis de estrogênio melhor regulados, prevenindo a osteoporose.

3. Previne doenças cardiovasculares

Os fitoestrogênios também ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares, já que melhoram a concentração de lípidos no sangue, reduzem a formação de coágulos, melhoram a pressão arterial e possuem ação antioxidante.

Alguns estudos sugerem que as isoflavonas são o principal responsável pela ação antioxidante, diminuindo o colesterol ruim (LDL), evitando o seu acúmulo nas artérias e diminuindo, assim, o risco de aterosclerose.

4. Evita problemas de memória

A memória geralmente fica afetada depois da menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênios no corpo da mulher. Assim, alguns estudos indicam que o consumo de fitoestrogênios pode ajudar a tratar a falta de memória, caso esteja relacionada com a diminuição de estrogênios, além de parecer diminuir o risco de Alzheimer e demência.

5. Previne o câncer

Os fitoestrogênios, especialmente os lignanos, possuem potencial atividade anticancerígena por terem forte ação antioxidante que ajuda a diminuir a inflamação e a proteger as células do organismo do efeito dos radicais livres. Dessa forma, este tipo de fitoestrogênios tem sido relacionado, em certos estudos, à diminuição do risco de câncer da mama, útero e próstata.

Os lignanos podem ser encontrados em alimentos como a linhaça, a soja, os frutos secos e as sementes. É recomendado o consumo de 1 colher de linhaça, por dia, para obter este tipo de efeito, podendo ser adicionada a iogurtes, vitaminas, saladas ou sobre as frutas.

6. Previne a diabetes e a obesidade

Os fitoestrogênios geram um efeito ao nível da produção de insulina, ajudando a mantê-la regulada e facilitando o controle dos níveis de açúcar no sangue, podendo, por isso, prevenir o surgimento da diabetes.

Além disso, alguns estudos sugerem que os fitoestrogênios também podem modular o tecido adiposo, favorecendo a sua diminuição e prevenindo a obesidade.

Composição de fitoestrogênios nos alimentos

Na tabela seguinte está indicada a quantidade de fitoestrogênios por cada 100 gramas de alimento:

Alimento (100g)Quantidade fitoestrogênios (μg)Alimento (100g)Quantidade fitoestrogênios (μg)
Sementes de linhaça379380Brócolis94
Grãos de soja103920Repolho80
Tofu27151Pêssego65
Iogurte de soja10275Vinho tinto54
Sementes de gergelim8008Morango52
Pão de linhaça7540Framboesa48
Pão multicereais4799Lentilhas37
Leite de soja2958Amendoim34,5
Húmus993Cebola32
Alho604Mirtilos17,5
Alfalfa442Chá verde13
Pistache383Vinho branco12,7
Sementes de girassol216Milho9
Ameixa seca184Chá preto8,9
Azeite181Café6,3
Amêndoa131Melancia2,9
Castanha de caju122Cerveja2,7
Avelã108Leite de vaca1,2
Ervilha106

Outros alimentos

Além da soja e da linhaça, outros alimentos que também são fontes de fitoestrógenos são:

  • Frutas: maçã, romãs, morango, oxicocos, uva;
  • Legumes: cenoura, inhame;
  • Grãos: aveia, cevada, germe de trigo;
  • Óleos: óleo de girassol, óleo de soja, óleo de amêndoas.

Além disso, mutos alimentos industrializados como biscoitos, massas, pães e bolos também contêm derivados de soja, como o óleo ou o extrato de soja na sua composição.

Consumo de fitoestrogênios no homem

Não existe evidência científica sólida associada com a ingestão de fitoestrogênios no homem e problemas de infertilidade, alteração dos níveis de testosterona ou diminuição da qualidade do sêmen, no entanto, são necessário mais estudos.


Bibliografia

  • GUPTA Charu. Phytoestrogens as Pharma Foods. Advances in food technology and nutritional sciences. 2. 19-31, 2016
  • CEDERROTH Christopher et al. Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review.. International Journal of Andrology. 2. 33; 304-316, 2010
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 48-54; 134-153.
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