O ácido fólico, também conhecido por vitamina B9 ou folato, é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte do complexo B e que participa em várias funções do organismo, principalmente na formação do DNA e do conteúdo genético das células.
Além disso, o ácido fólico é importante para manter a saúde cerebral, vascular e do sistema imune. Essa vitamina pode ser encontrada em diversos alimentos como espinafre, feijão, levedura de cerveja e aspargos, no entanto também pode ser obtida em forma de suplemento que pode ser encontrado em farmácias ou lojas de produtos naturais.
Para que serve o ácido fólico
O ácido fólico pode ser utilizado para diversos fins no organismo, como:
- Manter a saúde do cérebro, prevenindo problemas como depressão, demência e Alzheimer, já que o ácido fólico participa da síntese de dopamina e de noradrenalina;
- Promover a formação do sistema nervoso do feto durante a gestação, prevenindo defeitos no tubo neural, como a espinha bífida e a anencefalia;
- Prevenir a anemia, já que estimula a formação de células sanguíneas, incluindo as hemácias, plaquetas e glóbulos brancos;
- Prevenir alguns tipos de câncer, como o de cólon, pulmão, mama e pâncreas, já que o ácido fólico participa da expressão dos genes e na formação do DNA e RNA e, por isso, o seu consumo pode prevenir alterações genéticas malignas nas células;
- Prevenir doenças cardiovasculares, pois mantém a saúde dos vasos sanguíneos e reduz a homocisteína, que pode influenciar no desenvolvimento dessas doenças.
Além disso, o ácido fólico pode também fortalecer o sistema imunológico já que participa na formação e reparação do DNA, no entanto não necessários mais estudos que comprovem esse efeito.
Alimentos ricos em ácido fólico
A tabela a seguir traz os alimentos ricos em ácido fólico e a quantidade dessa vitamina em 100 g de cada alimento.
| Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) | Alimento (100 g) | Ác. Fólico (mcg) |
| Espinafre cozido | 108 | Brócolis cozido | 61 |
| Fígado de peru cozido | 666 | Mamão | 38 |
| Fígado de boi cozido | 220 | Banana | 30 |
| Fígado de galinha cozido | 770 | Levedura de cerveja | 3912 |
| Nozes | 67 | Lentilha | 180 |
| Feijão preto cozido | 149 | Manga | 14 |
| Avelã | 71 | Arroz branco cozido | 61 |
| Aspargos | 140 | Laranja | 31 |
| Couve de bruxelas cozida | 86 | Castanha de caju | 68 |
| Ervilha | 59 | Kiwi | 38 |
| Amendoim | 125 | Sementes de girassol | 138 |
| Beterraba cozida | 80 | Abacate | 62 |
| Tofu | 45 | Amêndoas | 64 |
| Salmão cozido | 34 | Feijão cozido | 36 |
Quantidade recomendada de ácido fólico
A quantidade de ácido fólico consumida por dia pode variar de acordo com a idade, como é indicado a seguir:
- 0 a 6 meses: 65 mcg;
- 7 a 12 meses: 80 mcg;
- 1 a 3 anos: 150 mcg;
- 4 a 8 anos: 200 mcg;
- 9 a 13 anos: 300 mcg;
- 14 anos ou mais: 400 mcg;
- Mulheres grávidas: 400 mcg.
A suplementação com ácido fólico deve sempre ser realizada sob orientação médica, sendo recomendada em casos de deficiência dessa vitamina, nos casos de anemia e para mulheres grávidas. Veja como tomar ácido fólico.
Efeitos secundários e contraindicações da suplementação
O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água e por isso seu excesso é facilmente eliminado através da urina. No entanto, o uso de suplementos de ácido fólico sem orientação médica pode causar problemas como dor no estômago, náuseas, coceira na pele ou anemia. A quantidade máxima dessa vitamina por dia é de 5000 mcg, quantidade que geralmente não é ultrapassada com uma alimentação equilibrada.
No caso do uso de medicamentos para convulsão ou reumatismo, o suplemento de ácido fólico só deve ser consumido sob orientação médica. Conheça mais sobre o suplemento de ácido fólico.
