Achicoria: qué es, propiedades y beneficios (¡incluye recetas!)

Actualizado en agosto 2023
Evidencia científica

La achicoria es una planta que favorece la pérdida de peso, previene enfermedades cardiovasculares, mejora la digestión y fortalece el sistema inmunitario, pues es rica en fibras, beta-caroteno, vitamina C, potasio y vitamina K. 

Las hojas de esta planta, cuyo nombre científico es Cichorium intybusL., son lisas u onduladas, poseen un sabor levemente amargo y pueden ser consumidas crudas o cocidas, en preparaciones como ensaladas, salteados, pasteles, jugos y sopas.

Por otra parte, la raíz y las flores de achicoria pueden ser adquiridas en tiendas de productos naturales o ciertas farmacias, y son utilizadas con fines medicinales, en la preparación de tés o decocciones. La raíz de esta planta también puede ser tostada y molida, para la preparación de "café de achicoria".

Imagem ilustrativa número 1

Propiedades de la achicoria

Debido a que la achicoria posee excelentes cantidades de fibras, como la inulina; carotenoides, como el beta-caroteno, la luteína, la zeaxantina y la vitamina C; compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico, el ácido gálico, el ácido chicórico y las lactonas sesquiterpénicas; flavonoides, y vitamina K, esta planta posee propiedades antioxidantes, carminativas, sedantes, antidiabéticas, saciantes, prebióticas, antiinflamatorias y diuréticas, las cuales le confieren sus múltiples beneficios para la salud.

Principales beneficios

Los principales beneficios de la achicoria incluyen:

1. Favorecer la pérdida de peso

La achicoria es rica en fibras que aumentan la sensación de saciedad, controlan el hambre y ayudan a reducir el consumo de alimentos durante el día, lo que favorece la pérdida de peso. 

Asimismo, esta planta posee pocas calorías, por lo que es una excelente opción de alimento para incluir en dietas de adelgazamiento. Conozca otros alimentos que ayudan a perder peso.

2. Mantener la salud del intestino

La inulina presente en la raíz de la achicoria posee acción prebiótica, lo que favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, reduciendo su inflamación y ayudando a evitar situaciones como síndrome de intestino irritable y diarrea. Vea otros beneficios de la inulina.

Además, las fibras presentes en las hojas de esta planta contribuyen a la regulación de los movimientos del intestino, lo que facilita la defecación y combate el estreñimiento.

3. Aliviar la indigestión

La achicoria, principalmente su raíz, ayuda a regular la microbiota intestinal y a mejorar la digestión, aparte de reducir la acidez estomacal. De esta manera, esta planta puede ser útil para prevenir y ayudar en el tratamiento del reflujo, acidez e indigestión. Vea otros remedios caseros para la mala digestión.

4. Prevenir enfermedades cardiovasculares

Las hojas de achicoria son ricas en beta-caroteno, luteína, zeaxantina y vitamina C, que son nutrientes y carotenoides que poseen acción antioxidante, los cuales ayudan a controlar los niveles de colesterol en la sangre y, de esta manera, a prevenir enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o ACV, por ejemplo. 

Asimismo, las hojas y la raíz de este vegetal contienen fibras que reducen la absorción de grasas de los alimentos, lo que ayuda a controlar el colesterol, previniendo así enfermedades cardiovasculares.

5. Evitar la diabetes

Las hojas y las raíces de achicoria son ricas en fibras, las cuales disminuyen la absorción de los carbohidratos y controlan los niveles de glucosa en la sangre, lo que reduce la resistencia a la insulina y la diabetes.

6. Mejorar el funcionamento del hígado

Por ser rica en inulina, flavonoides, ácido chicórico y lactonas sesquiterpénicas, como la lactucina y la lactupicrina, por ejemplo, la raíz de achicoria estimula la producción de jugos gástricos y bilis, mejorando el funcionamiento del hígado.

7. Mantener la salud de los ojos

Dado que es una hortaliza rica en los carotenoides luteína y zeaxantina, la achicoria mantiene la salud ocular, protegiendo los ojos contra los daños causados por los rayos ultravioletas del sol y por la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, por lo que previene el surgimiento de cataratas y la degeneración macular.

8. Aliviar el exceso de gases intestinales

Por poseer acción carminativa, la achicoria en forma de té, elaborado con su raíz, ayuda a aliviar el exceso de gases intestinales, los cuales pueden generar dolor o cólicos abdominales.

9. Evitar dolor muscular y articular

La raíz de achicoria posee ácido clorogénico y lactonas sesquiterpénicas, compuestos fenólicos que poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a evitar el dolor muscular y en las articulaciones, causados por artritis o gota, por ejemplo.

10. Mejorar el funcionamento de los riñones

La achicoria, principalmente sus raíces y flores, posee acción diurética que ayuda a mejorar el funcionamiento de los riñones y a combatir la hinchazón del cuerpo, por ejemplo.

11. Aliviar los síntomas de estrés y ansiedad

La raíz de achicoria posee efecto sedante en el sistema nervioso central, promoviendo la relajación y ayudando a aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad.

12. Fortalecer el sistema inmunitario

La achicoria es rica en antioxidantes, como compuestos fenólicos, flavonoides y ácido gálico, chicórico y clorogénico, los cuales impiden los daños causados por los radicales libres en las células de defensa del organismo, mejorando su función y fortaleciendo el sistema inmunitario.

13. Prevenir el envejecimiento precoz

Por tener acción antioxidante, la achicoria ayuda a combatir los daños de los radicales libres en las células de la piel, lo que previene la formación de arrugas, la flacidez y el envejecimiento precoz. 

14. Fortalece los huesos

La vitamina K, los sacáridos y los flavonoides presentes en las hojas de la achicoria ayudan a mejorar la absorción de calcio, que es un mineral fundamental para fortalecer los huesos, además de prevenir la osteoporosis.

Tabla de información nutricional

La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de achicoria cruda y cocida:

Componente

100 g de achicoria cruda

100 g de achicoria cocida

Energía

12 calorías

13 calorías

Proteínas

1,14 g

1,17 g

Grasas

0,14 g

0,15 g

Carbohidratos

2,76 g

2,85 g

Fibras

2,20 g

2,27 g

Potasio

531 mg

373 mg

Vitamina C

24 mg

2,70 mg

Vitamina K

298 mcg

_

Beta-caroteno

3430 mcg

233 mcg

Luteína + zeaxantina

10300 mcg

_

Para obtener todos los beneficios de la achicoria, es importante que esta hortaliza sea incluida en una dieta saludable, asociada a la práctica regular de actividad física.

Cómo consumir y usos

Las hojas de achicoria pueden ser consumidas crudas o cocidas, en la preparación de ensaladas, jugos, salteados, pasteles y sopas.

Por otra parte, la raíz y la flor de esta planta pueden ser empleadas en la preparación de tés, decocciones y cafés, por ejemplo. La raíz de la achicoria también puede ser tostada y molida para utilizarse en la preparación de "café de achicoria", que es una bebida con un sabor semejante al café.

1. Té de achicoria

El té de achicoria puede ser empleado para combatir el estreñimiento, mantener la salud de la microbiota intestinal, aliviar el exceso de gases intestinales y estimular el sistema digestivo e hígado. 

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de raíz seca de achicoria;
  • 1 taza de agua.

Modo de preparación:

Colocar los ingredientes en un recipiente y llevar al fuego hasta que hierva. Luego, bajar el fuego y mantener durante 3 minutos. Colar, dejar entibiar y beber a continuación. Se puede beber de 2 a 3 tazas de este té por día.

2. Decocción de achicoria

La decocción de achicoria puede ser preparada utilizando las raíces, hojas y flores de esta planta, para ayudar en el tratamiento de problemas en los riñones o hígado, exceso de gases intestinales o indigestión. 

Ingredientes:

  • 15 a 30 g de mezcla de raíces, hojas y flores de achicoria;
  • 1 litro de agua.

Modo de preparación:

Colocar los ingredientes en un recipiente y dejar hervir por 5 minutos. Luego, colar, dejar entibiar y beber 1 taza de la decocción antes del almuerzo y antes de la cena.

3. Café de achicoria

El café de achicoria se prepara con las raíces de esta planta, siendo una opción para aquellas personas que tienen contraindicado el consumo de cafeína.

Ingredientes:

  • 1 o 2 cucharaditas de polvo fino de raíz seca de achicoria;
  • 1 vaso de agua.

Modo de preparación:

Picar las raíces secas de la achicoria y llevar al horno a 180 ºC hasta que tengan una coloración dorada. Luego, retirar del horno, dejar enfriar y colocar en un molinillo para triturar hasta obtener un polvo. 

Para prepara el café, se puede emplear 1 o 2 cucharaditas del polvo fino de la raíz seca de achicoria por cada vaso de agua. De esta manera, se debe colocar el agua a hervir, poner un filtro en el colador de café y el polvo de la achicoria, y colarlo a continuación.

Recetas saludables con achicoria

Algunas recetas saludables con las hojas de la achicoria son salteados, ensaladas y jugos.

1. Achicoria salteada

Ingredientes:

  • Hojas frescas picadas de achicoria, previamente lavadas;
  • 1 cebolla picada;
  • 2 o 3 dientes de ajo picados.

Modo de preparación:

En una olla, añadir las hojas de achicoria con el agua y llevar a ebullición durante 5 minutos. Luego, desechar el agua. En otra olla, adicionar el ajo y la cebolla con un chorro de aceite de oliva y llevar al fuego hasta dorar. Añadir la achicoria y saltear durante unos minutos. Dejar entibiar y servir a continuación. 

2. Ensalada de achicoria con yogur

Ingredientes:

  • 1 manojo de achicoria;
  • 1 cebolla mediana;
  • 3 naranjas;
  • 1 cucharada de hierbabuena picada;
  • 1 y ⅓ de cucharada de jugo de limón;
  • 170 g de yogur natural sin azúcar;
  • Sal y pimienta negra al gusto.

Modo de preparación:

Para el aderezo, colocar la hierbabuena picada, el jugo de limón, el yogur, la sal y la pimienta negra en un recipiente, mezclar bien con una cuchara y reservar. 

Lavar y escurrir bien las hojas de achicoria, cortarlas y colocarlas en un cuenco. Cortar la cebolla en rodajas y añadirlas en el cuenco. Descascarar y cortar las naranjas en gajos y colocarlas en el cuenco. Adicionar el aderezo a la ensalada y servir a continuación. 

3. Jugo de achicoria

Ingredientes:

  • 1 hoja de achicoria lavada;
  • 200 ml de agua.

Modo de preparación:

Picar con la mano la hoja de achicoria y colocarla en una licuadora. Adicionar el agua y mezclar hasta obtener un jugo homogéneo. Consumir el jugo a continuación, preferiblemente sin colar ni endulzar.

Este jugo puede ser ingerido antes de las comidas, para estimular el apetito, o después de las comidas, para favorecer el proceso digestivo.

Posibles efectos secundarios

Cuando son consumidas de forma excesiva, las hojas de achicoria pueden causar gases intestinales, eructos constantes o hinchazón abdominal. 

El uso de achicoria en tés o decocciones debe ser llevado a cabo solo bajo orientación médica o de un fitoterapeuta, pues aún no se conoce la seguridad y los efectos secundarios a largo plazo cuando esta planta es empleada con fines medicinales.

Contraindicaciones

La achicoria no debe ser empleada por personas con obstrucción intestinal o de las vías biliares, piedras en la vesícula ni en casos de diarrea y fiebre. 

Durante el embarazo, la achicoria no debe ser consumida en grandes cantidades, en forma de té, café o decocción, pues puede ocasionar sangrados o aborto. Las mujeres que amamantan solo deben consumir el té, el café o la decocción de achicoria bajo la orientación del médico, pues aún no se conocen los efectos de esta planta durante la lactancia.

Asimismo, la achicoria no debe ser utilizada por personas que sean alérgicas a esta planta o a otras como margaritas o crisantemos, por ejemplo. 

El uso de la achicoria debe ser interrumpido durante 2 semanas antes de cualquier cirugía o procedimiento odontológico, pues puede interferir en el control del azúcar en la sangre durante y después de la cirugía.