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Edamame (soja verde): o que é, benefícios e como comer

Junho 2020

O edamame, também conhecido por soja verde ou soja hortaliça, diz respeito às vagens de soja, ainda verdes, antes de amadurecerem. Este alimento é benéfico à saúde porque é rico em proteínas, cálcio, magnésio e ferro e pobre em gorduras. Além disso, contém fibras, sendo muito útil no combate à prisão de ventre e ótimo para incluir em dietas de emagrecimento.

O edamame pode ser usado para preparar diversos pratos, servindo de acompanhamento nas refeições, ou para a preparação de sopas e saladas.

Edamame (soja verde): o que é, benefícios e como comer

Benefícios para a saúde

Devido ao seu valor nutricional, o edamame apresenta os seguintes benefícios:

  • Fornece os aminoácidos essenciais ao organismo, sendo um ótimo alimento para incluir em receitas vegetarianas;
  • Ajuda a reduzir o mau colesterol, contribuindo para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
  • Contribui para a perda de peso, já que é rico em proteínas e fibras e pobre em gorduras e açúcares, e apresenta um baixo índice glicêmico;
  • Poderá reduzir o risco de desenvolver câncer de mama, devido às isoflavonas de soja que o edamame contém. Porém, são necessários mais estudos para comprovar este benefício;
  • Contribui para o bom funcionamento do intestino, devi ao seu rico teor em fibra;
  • Poderá ajudar a atenuar os sintomas da menopausa, assim como contribuir para combater a osteoporose, também devido à presença das isoflavonas de soja, mas são precisos mais estudos para comprovar este benefício.

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Valor nutricional

Na tabela seguinte, está indicado o valor nutricional correspondente a 100 g de edamame:

 Edamame (por 100 g)
Valor energético129 kcal
Proteína9,41 g
Lípidos4,12 g
Carboidratos14,12 g
Fibra5,9 g
Cálcio94 mg
Ferro3,18 mg
Magnésio64 mg
Vitamina C7,1 mg
Vitamina A235 UI
Potássio436 mg

Receitas com edamame

1. Hummus de edamame

Ingredientes

  • 2 copos de edamame cozido;
  • 2 dentes de alho picado;
  • Sumo de limão a gosto;
  • 1 colher de sopa de pasta de sésamo;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Coentros;
  • Pimenta e sal a gosto.

Modo de preparo

Juntar todos os ingredientes e triturar tudo. Adicionar os temperos no final.

2. Salada de edamame

Ingredientes

  • Grãos de edamame;
  • Alface;
  • Rúcula;
  • Tomate cereja;
  • Cenoura ralada;
  • Queijo fresco;
  • Pimentão vermelho em tiras;
  • Azeite e sal a gosto.

Modo de preparo

Para preparar a salada, basta cozer o edamame ou usá-lo já cozido, e misturar os restantes ingredientes, depois de bem lavados. Temperar com sal e um fio de azeite.

Bibliografia >

  • ANDERSON, James W.. Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. N Engl J Med . .. Vol.333. 5.ed; 276-282, 1995
  • SACKS, Frank M. et. al.. Soy Protein, Isoflavones, and Cardiovascular Health. Circulation. Vol.113. 7.ed; 1034-1044, 2006
  • ANTHONY, M. S. et. al.. Effects of soy isoflavones on atherosclerosis: potential mechanisms . The American Journal of Clinical Nutrition. Vol.68. 6.ed; 1390-1393, 1998
  • BLAIR, Robert M. et. al.. Soy Foods Have Low Glycemic and Insulin Response Indices in Normal Weight Subjects. Nutr J .. Vol.35. 5.ed; 2006
  • U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Edamame. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/542288/nutrients>. Acesso em 02 Jun 2020
  • AMMON, Zung, et. al.. Breast Development in the First 2 Years of Life: An Association With Soy-based Infant Formulas. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. vol.46. 2.ed; 191-195, 2008
  • NAGATA, Chisato. Factors to Consider in the Association Between Soy Isoflavone Intake and Breast Cancer Risk. J Epidemiol. . Vol.20. 2.ed; 83-89, 2010
  • WASHBURN, S. et. al.. Effect of Soy Protein Supplementation on Serum Lipoproteins, Blood Pressure, and Menopausal Symptoms in Perimenopausal Women. Spring. Vol.6. 1.ed; 7-13, 1999
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