Dieta rica em fibras: como fazer (com cardápio)

novembro 2022
  1. Como fazer
  2. Quando fazer
  3. Cardápio

Para fazer uma dieta rica em fibras, é importante seguir algumas dicas como: comer pelo menos 3 porções de frutas ao dia; priorizar os cereais integrais; e ingerir pelo menos 2 porções de vegetais por dia.

As fibras presentes em alimentos como arroz integral, vegetais e frutas, estimulam os movimentos do intestino e prolongam a saciedade. Assim, a dieta rica em fibras pode ser indicada para combater a prisão de ventre e promover a perda de peso. Conheça todos os benefícios das fibras para a saúde.

A quantidade diária recomendada de fibras varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida. Crianças de 9 a 13 anos precisam consumir 31 g por dia. Já a ingestão indicada para adultos de 19 a 50 anos, é de 25 a 38 g de fibras por dia.

Como fazer a dieta rica em fibras

Algumas dicas para fazer a dieta rica em fibras são:

1. Consumir pelo menos 3 porções de frutas

Consumir diariamente pelo menos 3 porções, de aproximadamente 80 g cada, de frutas como caqui, jambo, goiaba, coco, abacate, pera, mamão e laranja.

As frutas são ricas em fibras e podem ser consumidas (com casca e bagaço, sempre que possível) ao natural, adicionadas à vitaminas ou saladas. Veja outras frutas ricas em fibras.

2. Priorizar os cereais integrais

Priorizar os cereais integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, farinha de trigo integral e macarrão integral, ajuda a aumentar a ingestão de fibras na dieta. Os cereais integrais podem ser usados em receitas como bolos, pães, panquecas e tortas.

3. Comer pelo menos 2 porções de legumes por dia

Comer pelo menos 2 porções de legumes sem amido e hortaliças por dia como alface, cenoura, chicória, chuchu, abóbora, espinafre, couve, beterraba e abobrinha. Esses alimentos são ricos em fibras e podem ser consumidos no almoço e jantar em preparações como saladas, sucos, refogados, assados ou ensopados.

Além disso, pode-se também aproveitar as cascas e talos no preparo desses alimentos, já que essas partes contêm maior teor de fibras.

4. Consumir leguminosas

As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, são ricas em fibras. Assim, consumir pelo menos 3 colheres de sopa de leguminosas por dia, ajuda a aumentar a ingestão de fibras na dieta.

5. Beber bastante líquidos

Durante a dieta, é fundamental beber de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia, como água, chás ou água de coco. Isso porque as fibras precisam de água para atuarem no estômago e intestino, promovendo a saúde e evitando a prisão de ventre. Veja a quantidade de água recomendada para cada pessoa.

6. Incluir oleaginosas e sementes na dieta

As oleaginosas, como nozes, castanha-do-pará, amendoim, avelã e amêndoas, devem ser incluídas na dieta, porque são ricas em fibras. Por isso, consumir em torno de 30 g por dia de oleaginosas, o que corresponde a 1 punhado de amendoim, por exemplo, aumenta a ingestão de fibras na dieta.

Além disso, as sementes como chia, semente de abóbora, de linhaça e de gergelim, também são ricas em fibras, sendo ótimas opções para adicionar em iogurtes, frutas ou vitaminas.

Quando é indicada

A dieta rica em fibras pode ser indicada com os seguintes objetivos:

  • Prevenir ou combater a prisão de ventre;
  • Ajudar na perda de peso;
  • Diminuir o risco do surgimento de câncer;
  • Prevenir ou controlar a diabetes;
  • Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Além disso, essa dieta também pode ser recomendada para ajudar no tratamento da disbiose, um desequilíbrio na flora intestinal que pode causar inflamação e deficiências de nutrientes, por exemplo.

Cardápio de 3 dias da dieta rica em fibras

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta rica em fibras:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de café s/ açúcar + 1 pão francês integral + 2 fatias de queijo branco + 4 morangos

1 xícara de chá de camomila + 1 panqueca feita com farinha de aveia, farinha de linhaça e 1 ovo + 1 kiwi

1 xícara de chá de leite + 1/2 pão francês integral + 2 col de sopa de queijo cottage +  jambo

Lanche da manhã

1 maçã com casca picada com 1 col de sopa de flocos de aveia

1 banana + 1 col de sopa de farinha de linhaça

1/ mamão papaia + 1 punhado de amendoim

Almoço

1 filé de frango + 2 col de sopa de arroz integral + 2 col sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de alface, agrião, tomate e pepino, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 caqui

1 xícara de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 col de sopa de salada de grão-de-bico com atum, tomate, e cebola + 1 prato de sobremesa de salada de cenoura, chicória e repolho roxo temperada com 1 col de sopa de azeite  + 1 laranja

1 filé de peixe grelhado + 2 col de sopa de quinoa + 3 col de sopa de salada de feijão vermelho + 3 col de sopa de  couve-de-bruxelas salteadas com azeite + 1 goiaba com casca

Lanche da tarde

1 copo de vitamina feita com 200 ml de leite ou bebida vegetal, 3 col de sopa de abacate picado e 1 col de sementes de chia

2 pedaços de coco fresco + 10 amêndoas

1 copo de vitamina feita com 6 morangos, 200 ml de leite,ou bebida vegetal, e 1 col de sopa de farinha de linhaça

Jantar

1 prato de sopa de feijão com couve, cenoura, chuchu, abóbora e músculo + 1 tangerina

1 prato de sopa de lentilha com cenoura, batata, alho-poró e vagem + 1 fatia de melão

1 prato de refeição de salada feita com 1 filé de frango em tiras, grão-de-bico, alface, rúcula pepino, tomate, cebola, sementes de gergelim +  ameixa fresca com casca

Esse cardápio é apenas um modelo que pode variar conforme o estado de saúde, o peso e a prática de atividades físicas. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista para uma avaliação completa e o planejamento de um cardápio individualizado.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The nutrition source: fiber. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/>. Acesso em 24 nov 2022
  • WORLD ORGANIZATION DIET. Fact sheet: healthy diet. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Intake%20of%20saturated%20fats%20should,4%2C%205%2C%206>. Acesso em 24 nov 2022
Mostrar bibliografia completa
  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 24 nov 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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