Para fazer uma dieta rica em cálcio, é importante consumir diariamente alimentos de origem animal, como sardinha, leite, queijo e iogurte, ou de origem vegetal, como amêndoa, semente de gergelim e semente de linhaça.
Além da dieta, para melhorar a absorção de cálcio, é aconselhado também praticar atividades físicas, como corrida, caminhada, dança e musculação. Isso porque os exercícios físicos promovem a absorção de cálcio pelo organismo.
O cálcio é um mineral importante para a formação e a manutenção da saúde dos ossos e da força muscular, prevenindo situações como osteopenia, osteoporose, quedas e fraturas. Veja todos os benefícios do cálcio para a saúde.
Como fazer uma dieta rica em cálcio
Algumas dicas para fazer a dieta rica em cálcio são:
1. Consumir alimentos ricos em cálcio
Consumir diariamente alimentos ricos em cálcio, incluindo os de origem animal como sardinha, iogurte, leite, ostras e queijos; ou os de origem vegetal, como amêndoa, semente de linhaça. Conheça outros alimentos ricos em cálcio.
2. Ingerir alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial para a absorção de cálcio no intestino, favorecendo a manutenção da saúde dos ossos. Assim, é recomendado consumir diariamente alimentos como salmão, arenque e ovo. Confira uma lista de alimentos ricos em vitamina D.
3. Evitar o consumo exagerado de sal
O consumo exagerado de sal na alimentação favorece a eliminação do cálcio pelos rins e a diminuição desse mineral no organismo. Por isso, é recomendado consumir o máximo de 5g, o que equivale a uma colher de chá de sal por dia.
Outras dicas para evitar o consumo elevado de sal são usar ervas aromáticas e condimentos naturais, e evitar a ingestão de temperos prontos e alimentos em conserva.
4. Evitar alimentos ricos em oxalatos e fitatos
Os oxalatos e os fitatos são substâncias presentes em alguns alimentos e que, quando consumidas em excesso, se ligam ao cálcio impedindo a sua absorção. Assim, é importante evitar ingerir os alimentos ricos em cálcio junto com alimentos ricos em oxalatos e fitatos, como café, chá preto, espinafre, beterraba, cacau em pó e feijão.
No entanto, é possível diminuir o teor de oxalatos e de fitatos dos alimentos com algumas medidas simples, como triturar e cozinhar os alimentos, ou deixar as leguminosas de molho em água por 12 horas e, depois, descartar essa água antes de cozinhar. Saiba como diminuir a quantidade de oxalato dos alimentos.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para a dieta rica em cálcio:
Cardápio da dieta rica em cálcio
A tabela a seguir contém o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta rica em cálcio:
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 2 bolachas de milho + omelete feita com 1 ovo, tomate e cebola | 1 copo de vitamina feita com 120 g de iogurte + 2 col de sopa de abacate picado + 1 col de sopa de sementes de linhaça trituradas | 1 pão francês integral + 3 fatias médias de queijo minas + 1 xícara (de chá) de chá de erva-doce |
Lanche da manhã | 1 pera + 6 amêndoas | 1 banana + 1 col de sopa de sementes de gergelim | 1 maçã + 1 punhado de amendoim |
Almoço | 2 sardinhas médias assadas + 3 col de purê de batata + 4 col de sopa de salada de grão-de-bico com tomate, pepino, cebola e alface, temperada com 1 col de sobremesa de sementes de gergelim + 1 laranja | 200g de tofu grelhado + 2 col de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 2 col de sopa de espinafre refogado + 3 col de sopa de salada de brócolis e cenoura, temperados com 1 col de sobremesa de azeite + 1 goiaba | 1 filé de arenque assado + 2 col de sopa de cuscuz de milho + 1 prato de salada de alface, agrião, maxixe e cebola, temperados com 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia de melão |
Lanche da tarde | 1 copo de leite desnatado + 3 bolachas de milho | 120g de iogurte desnatado + 1 col de sopa de sementes de abóbora torrada | 1 copo de vitamina feita com bebida vegetal de amêndoa + 2 castanhas-do-pará |
Jantar | 1 prato de sopa feita com abóbora, grãos de soja, batata e cenoura + 1 fatia de melancia | 1 prato de sopa feita com abobrinha, repolho, macarrão, couve e carne bovina + 1 tangerina | 1 prato de salada feita com peito de frango desfiado, alface, tomate, cebola, pepino e rúcula, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e 1 col de sobremesa de sementes de gergelim + 1 kiwi |
Esse cardápio é apenas um modelo, onde as quantidades e os tipos de alimentos variam conforme as preferências e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista, para fazer uma avaliação clínica completa e planejar uma dieta de acordo com as necessidades individuais.
Dicas para melhorar a absorção de cálcio
Algumas dicas para melhorar a absorção de cálcio são:
- Praticar exercícios físicos regularmente, como corrida, musculação, calistenia, pilates e dança. Isso porque essas atividades físicas melhoram a absorção de cálcio no organismo;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, já que diminuem a massa óssea;
- Tomar de 15 a 30 minutos de sol diariamente, para aumentar a produção de vitamina D pelo organismo. Veja como tomar sol para produzir a vitamina D.
Além disso, é recomendado também evitar fumar, porque o tabaco interfere na absorção de cálcio a nível intestinal.
-