Para perder a barriga, é importante utilizar algumas mudanças nos hábitos alimentares, devendo diminuir o consumo principalmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras, e iniciar ou intensificar a prática de atividade física, como musculação, corrida, caminhada ou bicicleta, por exemplo.
É fundamental que a alimentação seja rica em fibras, proteínas e alimentos probióticos, pois favorecem o bom funcionamento do intestino, melhoram a sensação de saciedade e favorecem o ganho de massa muscular, o que é fundamental para acelerar a eliminação de gordura acumulada no organismo.
A consulta com o nutricionista é importante para que seja feita uma avaliação da composição corporal, sendo verificado os níveis de gordura e massa muscular, e possa ser indicada a melhor alimentação. É importante que a dieta adequada seja acompanhada pela prática de atividade física que deve ser feita de acordo com a orientação do profissional de educação física.
O que comer
Os alimentos indicados para emagrecer e perder a barriga são:
1. Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas melhoram o metabolismo, favorecem a formação da massa muscular e diminuir os desejos, favorecendo a perda de peso e evitando o acúmulo de gordura a nível abdominal.
Assim, alguns alimentos ricos em proteína que podem ser acrescentados na alimentação do dia a dia são leite desnatado, iogurte natural, frango sem pele, peixes e queijos com baixo teor de gordura, como o ricota e o cottage.
2. Gorduras saudáveis
Alimentos ricos em gorduras saudáveis são importantes para a dieta para perder barriga, pois favorecem a perda de peso por reduzirem a inflamação no organismo e estimularem a produção de hormônios. Além disso, as gorduras saudáveis também melhoram o trânsito intestinal e dão mais saciedade.
Alguns dos alimentos fontes desse tipo de gordura são as sementes e as oleaginosas, como sementes de abóbora, chia, linhaça e girassol, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, amendoim e pistache. Além disso, o azeite de oliva e o óleo de linhaça também são ricos em gorduras saudáveis, podendo ser usados para temperar os alimentos.
3. Alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras que devem ser priorizados são:
- Frutas com casca, como laranja, tangerina, morango, mirtilos, framboesa, maçã, pera, pêssego, ameixa e abacate;
- Vegetais, como alface, tomate, brócolis, cenoura, berinjela, abóbora, repolho, alcachofra, vagem e aspargos;
- Grãos, como lentilha, grão-de-bico e feijão;
- Cereais ricos em fibras, como pão integral, aveia, arroz integral e macarrão integral, que devem ser consumidos com moderação.
Além disso, para potencializar a ação das fibras, é importante beber entre 1,5 a 2 litros de água por dia.
As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, já que favorecem os movimentos intestinais e a absorção dos alimentos, além de aumentar a sensação de saciedade e ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue. As fibras podem ser encontradas em boas quantidades nos seguintes alimentos:
4. Probióticos
Alguns estudos demonstraram que o desequilíbrio da microbiota intestinal pode favorecer o aumento de peso e o acúmulo de gordura a nível abdominal.
Dessa forma, é indicado consumir alimentos que ajudem a melhorar o funcionamento do intestino ao repor as bactérias boas, como é o caso do kefir, iogurte natural, chucrute o o kombucha.
Leia também: 10 alimentos probióticos que fazem bem à saúde tuasaude.com/alimentos-probioticos5. Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo e estimulam a queima de gordura, sendo ótimos auxiliares na queima de gordura abdominal. Alguns desses alimentos são o café sem açúcar, o gengibre, o chá verde, a pimenta e a canela, e eles podem ser consumidos na forma de chá, juntamente com sucos verdes ou serem utilizados como tempero nas refeições. Veja a lista completa dos alimentos termogênicos.
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O que evitar
Para perder barriga, é importante evitar o consumo de alguns alimentos, como por exemplo:
- Bebidas alcoólicas, pois o consumo frequente e em excesso desse tipo de bebida pode favorecer o acúmulo de gordura a nível abdominal, principalmente em homens;
- Açúcar e alimentos ricos em açúcar, como bolachas, biscoitos, bolos, refrigerantes, pães, sucos industrializados e molhos, por exemplo, pois o excesso de açúcar é convertido em gordura, que fica armazenada no tecido adiposo, principalmente a nível abdominal;
- Gorduras, frituras e alimentos processados, pois esses alimentos além de estarem associados com o aumento da circunferência abdominal, também podem alterar o metabolismo das gorduras e o funcionamento de alguns hormônios, como a insulina, promovendo mudanças no peso corporal, maior acúmulo de gordura a nível abdominal e aumentando o risco de doenças crônicas.
Além disso, é indicado diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos pobres em fibras, como arroz branco, macarrão branco, fubá, farinha de milho, pão branco e batata sem casca, por exemplo. É importante que a quantidade de carboidrato consumida seja diminuída de forma progressiva e que esses alimentos sejam substituídos por opções ricas em fibras.
Cardápio da dieta para perder barriga
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para perder barriga:
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade e o estado de saúde da pessoa. Por isso é importante que o nutricionista seja consultado para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adequada suas necessidades individuais.
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Além da alimentação, é importante realizar atividade física de forma regular, devendo ser praticado com uma intensidade moderada a forte e, de preferência, com a orientação de um profissional de educação física.
Confira no vídeo a seguir algumas dicas para diminuir a gordura abdominal:
