10 receitas Dukan para a fase de ataque

A dieta Dukan é um programa alimentar para emagrecer, criado pelo um médico Francês Pierre Dukan. Esta dieta é ajustada com o tempo, se baseia na restrição de alimentos ricos em carboidrato e se divide em 4 fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização.

A primeira fase da dieta, chamada fase de ataque, tem duração de 2 a 7 dias e pode promover uma perda de peso de até 3 Kg. Durante esta fase, pode-se comer proteína animal, como leite e derivados com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes, frutos do mar, ovos e frango; proteínas vegetais, como seitan, tempeh ou tofu; gelatinas sem açúcar; e macarrão shirataki.

Além disso, é permitido comer até 4 colheres de sopa de farinha de glúten por semana, 1 colher de sopa de Goji berry e 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia por dia. Veja mais detalhes de como fazer a dieta Dukan.

Já os alimentos com carboidratos, como pão, arroz, frutas e doces, os alimentos industrializados, como carnes defumadas, e os alimentos gordurosos, como azeite, leite e iogurte integrais, e carnes gordas são proibidos nesta fase.

10 receitas Dukan para a fase de ataque

A seguir indicamos 10 receitas Dukan saudáveis e saborosas para fazer uma dieta variada durante a fase de ataque:

1. Macarrão shirataki à carbonara

Ingredientes:

  • 200 g de macarrão shirataki;
  • 1 ovo;
  • 1 clara de ovo;
  • 100 ml de água;
  • ½ colher de café de sal.

Modo de preparo:

Colocar água em quantidade suficiente para cobrir o macarrão para ferver. Acrescentar o shirataki e deixar cozinhar por 10 minutos. Escorrer a água e reservar. Colocar o ovo, a clara de ovo e o sal em uma tigela pequena e mexer bem até ficarem bem homogêneos. Transferir esta mistura para a panela do shirataki e levar ao fogo baixo por mais 2 minutos até cozinhar a mistura de ovos. Servir ainda quente.

2. Pão de queijo proteico

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 1 colher de sopa de ricota picada;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 160 ºC. Misturar bem e com cuidado todos os ingredientes em uma tigela. Colocar a mistura em formas individuais de silicone até a metade e assar no forno por 15 a 20 minutos. Se preferir, pode assar no micro-ondas por 2 a 3 minutos. Aguardar esfriar e servir.

3. Pizza de frigideira

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa leite em pó desnatado;
  • 1 ovo;
  • 1 colher de chá fermento químico em pó;
  • 1/2 colher de café de orégano
  • 1 colher de sopa de requeijão light.

Modo de preparo:

Misturar bem o ovo, o farelo de aveia e o leite em pó em uma tigela. Acrescentar o fermento e mexer com cuidado. Aquecer uma frigideira antiaderente e colocar a massa, espalhando bem. Deixar cozinhar por 2 minutos e virar para cozinhar do outro lado por mais 2 minutos. Retirar da frigideira, passar o requeijão, polvilhar o orégano e servir.

4. Panqueca de aveia

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia;
  • 4 colheres de sopa de leite desnatado.

Modo de preparo:

Em uma tigela, misturar bem todos os ingredientes. Aquecer uma frigideira antiaderente em fogo médio e, quando estiver bem quente, adicionar a mistura. Deixar cozinhar por 5 minutos ou até dourar.

5. Suflê de atum

Ingredientes:

  • ½ xícara de leite desnatado;
  • 2 ovos;
  • 1 e ½ colher de sopa de aveia;
  • 2 colheres de sopa de requeijão light;
  • 120g de atum em lata light (em água);
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
  • 1/2 colher de café de sal.

Modo de preparo:

Misturar com um garfo todos os ingredientes, exceto o atum e o fermento, até ficar uma mistura homogênea. Adicionar o fermento e misturar cuidadosamente com uma colher. Acrescentar o atum, envolvendo a massa. Colocar a mistura em formas individuais de silicone e assar no micro-ondas por 5 minutos ou levar ao forno pré aquecido a 180 ºC por 15 a 20 minutos. Esperar amornar e servir.

6. Bolo de iogurte

Ingredientes:

  • 170 g de iogurte desnatado;
  • 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 2 colheres de sopa de adoçante em pó Stevia ou xilitol;
  • 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 6 ovos;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Bater as claras em neve e reservar. Misturar bem todos os ingredientes com uma colher, exceto as claras e o fermento. Adicionar, mexendo com cuidado, as claras em neve e o fermento, até a mistura ficar homogênea. Colocar a mistura em uma fôrma pequena e levar para assar no forno por 35 minutos. Esta receita rende 5 porções.

7. Peito de frango com molho de iogurte

Ingredientes:

  • 500 g de peito de frango sem pele;
  • 1 colher de chá de ervas à gosto;
  • 1 colher de café de sal;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • Pimenta do reino à gosto;
  • 200 g de iogurte natural desnatado.

Modo de preparo:

Cortar o frango em cubos e temperar com a pimenta, o sal e as ervas. Aquecer uma panela antiaderente e colocar o frango, a água, refogando em fogo médio por 5 minutos ou até ficar dourado. Adicionar o iogurte e cozinhar o frango por mais 20 minutos e servir. Esta receita rende 4 porções.

8. Mousse proteico de morango

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de gelatina de morango em pó sem açúcar;
  • 100 ml de leite desnatado quente;
  • 200 ml de leite desnatado gelado;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;

Modo de preparo:

Dissolver a gelatina de morango no leite quente. Colocar esta mistura no liquidificador, acrescentar o leite gelado, o farelo de aveia e bater por 2 a 3 minutos. Levar ao congelador por 10 minutos e servir.

9. Bolo de caneca

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 colher de café de canela em pó;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;
  • 2 colheres de sopa de iogurte desnatado;
  • 1 colher de café de fermento químico em pó;
  • 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 colher de café de adoçante em pó sucralose ou Stevia.

Modo de preparo:

Em uma caneca, misturar todos os ingredientes com um garfo até ficarem homogêneos. Por último, adicionar o fermento, mexendo cuidadosamente com uma colher. Levar ao micro-ondas por 2 minutos e servir quente ou morno.

10. Pão de leite

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
  • ½ colher de café de sal.

Modo de preparo:

Bater o ovo com um garfo e misturar os demais ingredientes, mexendo com cuidado. Colocar a mistura em uma forma individual de silicone ou vidro e assar no forno pré aquecido a 180 ºC por aproximadamente 10 minutos ou até dourar. Esperar amornar e servir.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Setembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Setembro de 2021.

Bibliografia

  • DUKAN DIET. Oat Bran - Dukan diet. Disponível em: <https://www.dukandiet.com/oat-bran>. Acesso em 15 Jul 2021
  • DUKAN DIET. Food lista - Dukan diet . Disponível em: <https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/food-list>. Acesso em 15 Jul 2021
  • DUKAN DIET. Dukan diet overview. Disponível em: <https://media.dukandiet.com/articles/footer/press/dukan-diet-overview-final.pdf>. Acesso em 15 Jul 2021
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