Crudivorismo: o que é, benefícios e como fazer

Atualizado em novembro 2023

O crudivorismo, ou dieta crudívora, é um estilo de alimentação onde se consome principalmente os alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais e leguminosas, que devem ser crus e não processados, ou submetidos à temperatura máxima de 48 ºC.

Os possíveis benefícios do crudivorismo são aumentar a saciedade, ajudando no emagrecimento, prevenir o envelhecimento precoce, reduzir o colesterol "ruim" e combater a prisão de ventre, já que essa dieta é rica em fibras, antioxidantes e vitaminas, além de ser pobre em açúcar e gorduras.

No entanto, deve-se sempre consultar o nutricionista, ou nutrólogo, antes de iniciar o crudivorismo. Isso porque essa dieta não é indicada em algumas situações, como durante a gravidez e amamentação, para crianças e pessoas com doenças que enfraquecem o sistema imunológico, como HIV, lúpus e câncer, por exemplo.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer

O crudivorismo é feito consumindo-se principalmente os alimentos in natura e crus, como frutas, vegetais, tubérculos, sementes, oleaginosas, cogumelos, leguminosas, como lentilha, feijão e soja, e cereais, na forma de sucos, desidratados ou germinados, por exemplo.

Além disso, alguns tipos de crudivorismo também permite o aquecimento dos alimentos à temperatura máxima de 48 ºC e também pode incluir o consumo de ovos, peixes, aves e carnes crus, e laticínios não pasteurizados.

O que comer

Os alimentos permitidos no crudivorismo são:

  • Frutas cruas, como maçã, laranja, abacate, manga, banana, pera, uva, acerola e mamão;
  • Vegetais crus, como couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, espinafre, rabanete e couve;
  • Leguminosas germinadas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
  • Oleaginosas cruas, como nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e avelã;
  • Sementes cruas, como linhaça, chia, gergelim, girassol e abóbora;
  • Bebidas vegetais, como de avelã, arroz, aveia e coco;
  • Óleos vegetais prensados a frio, como azeite, óleo de linhaça, de abacate e de coco.

Além disso, em alguns tipos de crudivorismo, também pode-se comer laticínios não pasteurizados, ovos, peixe, carne bovina e frango crus e não processados.

Cardápio da dieta para crudivorismo

A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio da dieta para crudivorismo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 copo de suco de manga + ½ abacate com 2 colheres de sopa de aveia.

1 copo de bebida vegetal de avelã + 1/2 mamão papaia

1 pera + 1 copo de bebida vegetal de arroz.

Lanche da manhã

1 copo de vitamina feita com banana e bebida vegetal de aveia + 30 g de nozes

1 copo de bebida vegetal de soja + 2 fatias de mamão com 1 colher de sopa de linhaça.

vitamina feita com leite vegetal, maçã, canela em pó e chia + 1 castanha-do-pará

Almoço

4 colheres de arroz de couve-flor + 3 colheres de lentilha germinada + 1 prato de sobremesa de salada de tomate, pepino e cebola com 1 colher de chá de azeite + 1 laranja.

Macarrão cru de abobrinha e cenoura + salada feita com cogumelos, alface, pepino, cenoura e batata crua ralada + 3 colheres de sopa de soja germinada + 1 goiaba

4 enroladinhos de couve com brotos de feijão, espinafre e brócolis + 1 colher de sopa de gergelim + 2 cogumelos + salmão cru + 1 colher de chá de azeite + 1 kiwi

Lanche da tarde

Salada de frutas de banana, maçã, tangerina e melancia + 1 colher de sopa de sementes de chia.

Abacate amassado com 1 colher de sopa de aveia.

Suco feito com limão e água de coco + 1 fatia de melão.

Jantar

Ceviche feito com peixe cru, tomate, cebola roxa, suco de limão, pimenta-do-reino e sal + salada de alface e espinafre temperada com 1 colher de chá de azeite + 10 uvas

Guacamole feito com abacate, cebola, pimentão tomate, suco de limão, azeite e sal + salada de rabanete ralado com rúcula e tomate + 1 colher de nozes trituradas

Tiras de repolho temperadas com azeite + couve e cenoura relada + atum cru + 1 caqui

Os tipos e quantidades de alimentos no cardápio variam conforme as preferências e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e planejado um cardápio individualizado.

Se deseja fazer uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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O que evitar

Durante o crudivorismo, deve-se evitar os seguintes alimentos:

  • Frutas, vegetais, leguminosas, cereais cozidos;
  • Carne bovina, ovos, frango, peixes cozidos;
  • Sementes e oleaginosas torradas;
  • Óleos vegetais refinados;
  • Cafés e chás;
  • Laticínios pasteurizados e processados.

Além disso, no crudivorismo também não é recomendado consumir alimentos ultraprocessados, como sorvete, carnes embutidas, açúcar refinado, bolos e bolachas, por exemplo.

Diferença entre frugivorismo e crudivorismo

O frugivorismo é um estilo de alimentação que inclui principalmente as frutas, sementes e oleaginosas cruas.

Já no crudivorismo, também pode-se consumir leguminosas, cereais, ovos, peixes, aves e carnes crus, e laticínios não pasteurizados.

Principais benefícios

Os principais benefícios do crudivorismo são:

  • Diminuir o colesterol "ruim", devido ao baixo consumo de açúcar, alimentos ultraprocessados e gorduras;
  • Ajudar no emagrecimento, porque é rico em fibras que aumentam a saciedade e controlam a fome;
  • Prevenir o envelhecimento precoce, já que tem boas quantidades de compostos bioativos antioxidantes;
  • Combater a prisão de ventre, por ser rica em fibras que estimulam os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação. Veja como fazer uma dieta rica em fibras.

No entanto, ainda não existe evidência científica de que o crudivorismo seja mais saudável do que uma dieta com alimentos cozidos.Isso porque alguns nutrientes e compostos bioativos, como proteínas, carotenoides e amidos são melhores digeridos e absorvidos através da cocção.

Possíveis riscos

O principal risco do crudivorismo para a saúde é a intoxicação alimentar, já que os alimentos crus, principalmente leites não pasteurizados, carnes e ovos crus, podem estar contaminados com bactérias como Escherichia Coli, Salmonella e Listeria.

Além disso, alguns alimentos crus, como as leguminosas, têm grandes quantidades de taninos e fitatos, compostos antinutricionais que interferem na digestão e absorção de alguns nutrientes, podendo causar deficiências. Por isso, usar métodos combinados, como germinação e cozimento, ajuda a reduzir os antinutrientes dos alimentos.

Quem não pode fazer

O crudivorismo não é indicado para pessoas com alto risco de doenças transmitidas por alimentos, como mulheres grávidas ou que estejam amamentando, idosos, crianças e pessoas com doenças que enfraquecem o sistema imunológico, como HIV, diabetes, câncer e lúpus.

Além disso, o crudivorismo também não é indicado para pessoas com problemas gastrointestinais como diverticulite, gastrite e úlceras, porque as frutas e vegetais crus são mais difíceis de digerir, podendo causar desconforto, excesso de gases e dores abdominais.

Receitas saudáveis para crudivorismo

Algumas receitas saudáveis e saborosas que podem ser incluídas no crudivorismo são:

1. Vitamina cremosa de banana

Ingredientes:

  • 2 bananas congeladas;
  • 1 colher (de sopa) de mel;
  • 50 ml de água.

Modo de fazer:

Lavar bem e picar a banana, com a casca. Colocar todos os ingredientes no liquidificador, bater até ficar uma bebida cremosa e servir ainda gelado.

2. Macarrão de abobrinha com molho branco

Ingredientes:

  • 1 abobrinha;
  • 2 dentes de alho;
  • 240 ml de leite de coco;
  • 4 folhas de manjericão;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de fazer:

Lavar bem e ralar a abobrinha. Descascar e amassar os dentes de alhos e misturá-los com o leite de coco. Temperar o molho com sal e pimenta-do-reino, adicionar o manjericão e misturar a abobrinha.

3. Mousse de manga

Ingredientes:

  • 2 mangas grandes bem maduras;
  • leite de coco congelado;
  • 2 colheres (de sopa) de mel;
  • 1 colher (de sobremesa) de chia;
  • 2 folhas de hortelã.

Modo de fazer:

Lavar, descascar e retirar aa semente das mangas. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir ainda gelado.

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