Sedentarismo: o que é, sintomas, consequências e como combater

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
abril 2022

O sedentarismo é um estilo de vida em que não se pratica qualquer tipo de exercício físico regularmente, além de permanecer muito tempo sentado e não ter disposição para realizar atividades simples do dia-a-dia, o que tem influência direta na saúde e bem-estar.

Dessa forma, devido à falta de prática de exercício e vida pouco ativa, a pessoa sedentária acaba aumentando a ingestão de comidas, principalmente ricas em gorduras e açúcar, o que leva a uma dificuldade do corpo de controlar os níveis de açúcar, colesterol e triglicerídeos, aumentando o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Para sair do sedentarismo é necessário mudar alguns hábitos de vida, tanto relacionados à alimentação quanto à realização de exercícios físicos, sendo recomendado consultar um clínico geral para avaliar o estado geral de saúde e iniciar a prática de exercícios físicos de forma gradual, acompanhada por um profissional de educação física. Saiba como sair do sedentarismo

Sintomas de sedentarismo

Os sintomas de sedentarismo podem ser percebidos através de alguns sinais, como:

1. Cansaço constante

A pessoa sedentária geralmente apresenta cansaço constante, uma vez que há diminuição do metabolismo já que não são praticadas atividades que promovam a sua ativação.

Além disso, quando se pratica exercício físico, o corpo produz e libera endorfinas,  serotonina e dopamina, que são hormônios naturais, que aumentam a sensação de prazer, disposição, estado de alerta, bem estar físico e mental, além de reduzir a sensação de cansaço. 

Desta forma, ao ter uma vida sedentária, a quantidade desses hormônios é diminuída, causando um cansaço constante.

2. Diminuição da força muscular

Ter uma vida sedentária, leva a uma diminuição da força e da massa muscular, uma vez que os músculos não são ativados pelos exercícios físicos, e a realização de tarefas do dia a dia não são suficientes para trabalhar todos os músculos do corpo.

Essa diminuição da força muscular é ainda mais impactante em pessoas mais velhas, pois com o envelhecimento natural do corpo, ocorre uma redução da massa e da força muscular, e que podem causar lesões ou aumentar o risco de quedas. Por isso, praticar exercício físico regular, com treinos de fortalecimento, é essencial para reduzir a perda, manter e melhorar a força e a resistência muscular.

3. Dor nas articulações

A dor nas articulações também é um sintoma do sedentarismo que ocorre devido ao ganho de peso, pela ausência de exercícios físicos, que provoca uma sobrecarga nas articulações e nos ossos, especialmente nos joelhos.

Além disso, a falta de exercício físico leva a um enfraquecimento dos ossos e das articulações pois o crescimento ósseo e resistência e a densidade dos ossos, ficam prejudicadas, levando à dor nas articulações e aumentando o risco de lesões ou fraturas.

4. Acúmulo de gordura abdominal

O acúmulo de gordura abdominal ocorre pois a energia fornecida pelos alimentos da refeição não é gasta, ficando depositada na forma de gordura no corpo, especialmente no abdômen.

Além disso, o sedentarismo também pode levar ao aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos, que se acumulam dentro dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

5. Aumento excessivo do peso 

O aumento excessivo de peso é um dos sintomas mais comuns do sedentarismo, já que não há gasto calórico e/ou de energia, devido à falta de exercícios físicos, e, quando não se gasta energia, esta se transforma em gordura, o que leva ao aumento do peso. 

6. Má qualidade do sono 

O sedentarismo pode levar à uma má qualidade do sono, isso porque a falta de exercícios físicos reduz a produção e liberação de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina, noradrenalina e a dopamina, que são responsáveis por regular o sono. Assim, mesmo que a pessoa sedentária se sinta cansada durante o dia, o sono não é reparador, relaxador e profundo.

Além disso, o sedentarismo pode deixar os músculos respiratórios mais enfraquecidos, dificultando a passagem do ar pelos pulmões, e causar ronco excessivo ou apnéia do sono, o que contribui para a má qualidade do sono.

Consequências do sedentarismo

As consequências do sedentarismo são:

  • Sobrepeso ou obesidade;
  • Pré-diabetes;
  • Diabetes tipo 2;
  • Pressão alta;
  • Colesterol e triglicerídeos altos;
  • Aterosclerose;
  • AVC;
  • Infarto;
  • Osteoporose;
  • Atrofia muscular;
  • Dor crônica no joelho;
  • Depressão;
  • Ansiedade;
  • Ronco excessivo;
  • Apneia do sono.

Além disso, o sedentarismo pode aumentar o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como o câncer de intestino, de mama, do endométrio, do ovário ou da próstata, por exemplo.

Como combater

Para combater o sedentarismo, deve-se primeiro consultar o clínico geral para que seja feito um check-up geral para que seja possível identificar a presença de alguma doença e indicar se a pessoa pode ou não praticar determinados exercícios físicos e em que intensidade e frequência.

Inicialmente, é recomendado que sejam feitas caminhadas curtas para que o corpo seja estimulado aos poucos e não exista grande impacto sobre as articulações. Dessa forma, ao manter a prática de exercícios, é possível combater as consequências do sedentarismo e promover o bem estar. Conheça outros benefícios dos exercícios físicos

Além disso, é importante que a pessoa sedentária adote hábitos alimentares mais saudáveis, evitando o consumo de alimentos industrializados, refrigerantes e ricos em açúcar, pois assim é possível garantir os benefícios dos exercícios. 

Veja no vídeo a seguir algumas trocas saudáveis que podem ser feitas e que promovem a saúde:

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Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em abril de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em fevereiro de 2017.

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Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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