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Sedentarismo: o que é, sintomas, consequências e como combater

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
abril 2022

O sedentarismo é um estilo de vida em que não se pratica qualquer tipo de exercício físico regularmente, além de permanecer muito tempo sentado e não ter disposição para realizar atividades simples do dia-a-dia, o que tem influência direta na saúde e bem-estar.

Dessa forma, devido à falta de prática de exercício e vida pouco ativa, a pessoa sedentária acaba aumentando a ingestão de comidas, principalmente ricas em gorduras e açúcar, o que leva a uma dificuldade do corpo de controlar os níveis de açúcar, colesterol e triglicerídeos, aumentando o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Para sair do sedentarismo é necessário mudar alguns hábitos de vida, tanto relacionados à alimentação quanto à realização de exercícios físicos, sendo recomendado consultar um clínico geral para avaliar o estado geral de saúde e iniciar a prática de exercícios físicos de forma gradual, acompanhada por um profissional de educação física. Saiba como sair do sedentarismo

Imagem ilustrativa número 3

Sintomas de sedentarismo

Os sintomas de sedentarismo podem ser percebidos através de alguns sinais, como:

1. Cansaço constante

A pessoa sedentária geralmente apresenta cansaço constante, uma vez que há diminuição do metabolismo já que não são praticadas atividades que promovam a sua ativação.

Além disso, quando se pratica exercício físico, o corpo produz e libera endorfinas,  serotonina e dopamina, que são hormônios naturais, que aumentam a sensação de prazer, disposição, estado de alerta, bem estar físico e mental, além de reduzir a sensação de cansaço. 

Desta forma, ao ter uma vida sedentária, a quantidade desses hormônios é diminuída, causando um cansaço constante.

2. Diminuição da força muscular

Ter uma vida sedentária, leva a uma diminuição da força e da massa muscular, uma vez que os músculos não são ativados pelos exercícios físicos, e a realização de tarefas do dia a dia não são suficientes para trabalhar todos os músculos do corpo.

Essa diminuição da força muscular é ainda mais impactante em pessoas mais velhas, pois com o envelhecimento natural do corpo, ocorre uma redução da massa e da força muscular, e que podem causar lesões ou aumentar o risco de quedas. Por isso, praticar exercício físico regular, com treinos de fortalecimento, é essencial para reduzir a perda, manter e melhorar a força e a resistência muscular.

3. Dor nas articulações

A dor nas articulações também é um sintoma do sedentarismo que ocorre devido ao ganho de peso, pela ausência de exercícios físicos, que provoca uma sobrecarga nas articulações e nos ossos, especialmente nos joelhos.

Além disso, a falta de exercício físico leva a um enfraquecimento dos ossos e das articulações pois o crescimento ósseo e resistência e a densidade dos ossos, ficam prejudicadas, levando à dor nas articulações e aumentando o risco de lesões ou fraturas.

4. Acúmulo de gordura abdominal

O acúmulo de gordura abdominal ocorre pois a energia fornecida pelos alimentos da refeição não é gasta, ficando depositada na forma de gordura no corpo, especialmente no abdômen.

Além disso, o sedentarismo também pode levar ao aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos, que se acumulam dentro dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

5. Aumento excessivo do peso 

O aumento excessivo de peso é um dos sintomas mais comuns do sedentarismo, já que não há gasto calórico e/ou de energia, devido à falta de exercícios físicos, e, quando não se gasta energia, esta se transforma em gordura, o que leva ao aumento do peso. 

6. Má qualidade do sono 

O sedentarismo pode levar à uma má qualidade do sono, isso porque a falta de exercícios físicos reduz a produção e liberação de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina, noradrenalina e a dopamina, que são responsáveis por regular o sono. Assim, mesmo que a pessoa sedentária se sinta cansada durante o dia, o sono não é reparador, relaxador e profundo.

Além disso, o sedentarismo pode deixar os músculos respiratórios mais enfraquecidos, dificultando a passagem do ar pelos pulmões, e causar ronco excessivo ou apnéia do sono, o que contribui para a má qualidade do sono.

Consequências do sedentarismo

As consequências do sedentarismo são:

  • Sobrepeso ou obesidade;
  • Pré-diabetes;
  • Diabetes tipo 2;
  • Pressão alta;
  • Colesterol e triglicerídeos altos;
  • Aterosclerose;
  • AVC;
  • Infarto;
  • Osteoporose;
  • Atrofia muscular;
  • Dor crônica no joelho;
  • Depressão;
  • Ansiedade;
  • Ronco excessivo;
  • Apneia do sono.

Além disso, o sedentarismo pode aumentar o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como o câncer de intestino, de mama, do endométrio, do ovário ou da próstata, por exemplo.

Como combater

Para combater o sedentarismo, deve-se primeiro consultar o clínico geral para que seja feito um check-up geral para que seja possível identificar a presença de alguma doença e indicar se a pessoa pode ou não praticar determinados exercícios físicos e em que intensidade e frequência.

Inicialmente, é recomendado que sejam feitas caminhadas curtas para que o corpo seja estimulado aos poucos e não exista grande impacto sobre as articulações. Dessa forma, ao manter a prática de exercícios, é possível combater as consequências do sedentarismo e promover o bem estar. Conheça outros benefícios dos exercícios físicos

Além disso, é importante que a pessoa sedentária adote hábitos alimentares mais saudáveis, evitando o consumo de alimentos industrializados, refrigerantes e ricos em açúcar, pois assim é possível garantir os benefícios dos exercícios. 

Veja no vídeo a seguir algumas trocas saudáveis que podem ser feitas e que promovem a saúde:

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Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em abril de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em fevereiro de 2017.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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