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5 passos para meditar sozinho corretamente

A meditação é uma técnica que permite conduzir a mente para um estado de calma e relaxamento, através de métodos que envolvem postura e focalização da atenção para atingir tranquilidade e paz interior, trazendo diversos benefícios como redução do estresse, ansiedade, insônia, além de auxílio para a melhorar o foco e a produtividade no trabalho ou estudos.

Apesar de ser mais facilmente praticada em aulas e locais próprios, com um instrutor, a meditação também pode ser feita em outros ambientes como em casa ou no trabalho, por exemplo.

Para aprender a meditar sozinho, é necessário praticar diariamente as técnicas que serão ensinadas, por 5 a 20 minutos, 1 ou 2 vezes ao dia.

5 passos para meditar sozinho corretamente

Assim, o passo a passo para meditar consiste em:

1. Reservar um tempo

Deve-se reservar 1 ou 2 momentos ao longo do dia para se desligar por um tempo. Pode ser ao acordar, para permitir começar o dia com menos ansiedade e mais foco, no meio do dia, para se descansar um pouco das tarefas, ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir.

Idealmente, um período de 15 a 20 minutos é um ótimo tempo para trazer os máximos benefícios da meditação, mas 5 minutos já são suficientes para permitir uma viagem para dentro de si, alcançando tranquilidade e foco.

Para evitar preocupações com o tempo, é possível programar um despertador no celular para o tempo que deseja se manter meditando.

2. Encontrar um local calmo

É recomendado separar um espaço onde possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, sendo também possível na própria cadeira do escritório, ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por exemplo. 

O importante é que possa estar, de preferência, em um ambiente tranquilo e com mínimo de distrações para facilitar a concentração.

3. Adotar uma postura confortável

A posição ideal para a prática da meditação, de acordo com as técnicas orientais, é a postura de lótus, em que se permanece sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e com a coluna ereta.

Entretanto, ela não é obrigatória, sendo possível ficar sentado ou deitado em qualquer posição, inclusive em uma cadeira ou banco, desde que esteja confortável, com a coluna ereta, ombros relaxados e pescoço alinhado.

Também deve-se encontrar um apoio para as mãos, que podem repousar no colo, com o dorso de uma sobre a outra, ou ficar uma em cada joelho, com as palmas para baixo ou para cima. Em seguida, deve-se manter os olhos fechados e permitir que os músculos relaxem. 

Posição para meditaçãoPosição para meditação
Posição para meditaçãoPosição para meditação

4. Controlar a respiração

É importante aprender a dar uma atenção mais especial à respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração profunda, puxando o ar utilizando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa. 

O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que acontece com a prática, mas é importante que seja confortável e sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício que pode ser feito é contar até 4 na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração.

5. Focar a atenção

Na meditação tradicional, é necessário encontrar um foco para manter a atenção, geralmente um mantra, que é qualquer som, sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para que exerça um poder específico sobre a mente, e que auxilie a concentração para a meditação.

Ele deve ser vocalizado ou pensado pela pessoa que faz a meditação e, de preferência, se for um mantra de origem no budismo ou yoga, seja ensinado da forma correta por um professor. O "om" é o mantra mais conhecido, e tem o poder de trazer paz interior durante a meditação.

Entretanto, também é possível ter outros tipos de foco para a atenção, como uma imagem, melodia, sensação de brisa na pele, a própria respiração ou, até, em algum pensamento positivo ou objetivo que deseja alcançar. O importante é que, para isso, a mente esteja calma e sem outros pensamentos. 

É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, e sim deixá-los vir e depois partir. Com o tempo e a prática, se torna mais fácil se concentrar melhor e evitar os pensamentos. 

Principais benefícios para a saúde

Com a prática diária da meditação, é possível perceber um melhor controle dos pensamento e manutenção do foco nas atividades, além de trazer outros benefícios, como:

  • Auxílio no tratamento da depressão e diminuição das chances de recaída;
  • Controle do estresse e a ansiedade;
  • Diminuição da insônia;
  • Melhora do foco e do rendimento no trabalho e estudos;
  • Ajuda no controle da pressão alta;
  • Maior controle da glicemia no diabetes;
  • Ajuda no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-complusivos.

Assim, mesmo sendo um técnica de tradições antigas orientais, a meditação é totalmente aplicável no dia-a-dia para melhorar o bem-estar e qualidade de vida. Veja os benefícios de outras práticas alternativas para a saúde, como o Yoga e a Medicina Ayurveda.

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