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5 pasos para meditar correctamente

La meditación es una técnica que permite conducir la mente a un estado de calma y relajamiento, a través de métodos que incluyen posturas y focalización de la atención para alcanzar tranquilidad y paz interior, trayendo beneficios como reducción del estrés, ansiedad, insomnio, además de que ayuda a mejorar la atención y la productividad en el trabajo o estudios.

A pesar de que es más fácil practicarla en clases y lugares propios para esta actividad, con un instructor, la meditación también puede realizarse en otros ambientes como en casa o en el trabajo, por ejemplo.

Para aprender a meditar por su cuenta, es necesario practicar diario las técnicas que a continuación se muestran, durante 5 a 20 minutos, 1 o 2 veces al día.

5 pasos para meditar correctamente

Así, los pasos para meditar consisten en:

1. Reservar tiempo

Se debe reservar 1 o 2 momentos a lo largo del día para desconectarse por un tiempo. Puede ser al despertar, para permitir comenzar el día con menos ansiedad y más atención, al medio día, para descansar un poco de las tareas, o cuando se vaya a dormir, para calmar la mente antes de dormir.

Idealmente, un período de 15 a 20 minutos es buen tiempo para tener los máximos beneficios de la meditación, pero 5 minutos son suficientes para permitir un viaje a su interior, logrando tranquilidad y enfoque.

Para evitar preocupaciones como el tiempo, es posible programar un despertador en el celular para el tiempo que desea meditar.

2. Encontrar un lugar tranquilo

Se recomienda tener un espacio donde se pueda sentar con un poco de tranquilidad, como una sala, jardín, sofá, siendo también posible en una silla, o incluso en el carro después de estacionarse antes de ir al trabajo, por ejemplo.

Lo importante es que pueda estar, de preferencia, en un ambiente tranquilo y con el mínimo de distracciones para facilitar la concentración.

3. Adoptar una postura cómoda

La posición ideal para practicar la meditación, de acuerdo con las técnicas orientales, es la de loto, en la que se permanece sentado, con las piernas y con los pies sobre los muslos, y después sobre las rodillas y con la columna recta.

Sin embargo, esta no es obligatoria, siendo posible permanecer sentado en cualquier posición, inclusive en una silla o banco, siempre que sea cómoda, con la columna recta, hombros relajados y cuello alineado.

También se debe encontrar encontrar un poyo para las manos, las cuales pueden permanecer en su regazo, con el dorso de una mano sobre la otra, o sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo o arriba. A continuación debe mantener los ojos cerrados y permitir que los músculos ser relajen.

Posición para meditar
Posición para meditar
Posición para meditar
Posición para meditar

4. Controlar la respiración

Es importante aprender a poner especial atención a la respiración, utilizando los pulmones completamente. Se debe realizar una inspiración profunda, empujando el aire utilizando la barriga y el tórax, y una expansión lenta y placentera.

El control de la respiración puede no ser de fácil comienzo, lo que sucede con la práctica, pero es importante que sea cómodo y sin forzarla, para que no se vuelva un momento desagradable. Un ejercicio que puede realizarse es contar hasta 4 en la inhalación, y repetir este tiempo para la exhalación.

5. Enfocar la atención

En la meditación tradicional, es necesario encontrar un foco para mantener la atención, generalmente un mantra, que cualquier sonido, sílaba, palabra o frase que debe repetirse varias veces para que ejerza un poder específico sobre la mente, y que ayude a concentrarse para meditar.

Debe ser vocalizado o pensado por la persona que realiza la meditación y, de preferencia, si es un mantra que tenga origen den el budismo o yoga, sea enseñado de forma correcta por un profesor. El "om" es el mantras más conocido, y tiene el poder de traer paz interior durante la meditación.

Mientras tanto, también es posible tener otros tipos de enfoque para la atención, como una imagen, melodía, sensación de brisa en la piel, la propia respiración o, incluso, en algún pensamiento positivo u objetivo que desea alcanzar. Lo importante es que, para esto, la mente esté en calma y sin otros pensamientos.

Es muy común que surjan diversos pensamientos durante la meditación, y en este caso, no se debe prestar mucha atención, y sí dejarlos que vengan y después dejarlos ir. Con el tiempo y la práctica, se vuelve más fácil sentirse mejor y evitar los pensamientos.

Principales beneficios para la salud

Con la práctica diaria de la meditación es posible notar una mejoría en el control de los pensamientos y el mantenimiento de la atención en actividades, además de traer otros beneficios como:

  • Auxiliar en el tratamiento de la depresión y disminución de la probabilidad de recaídas;
  • Control del estrés y la ansiedad;
  • Disminución del insomnio;
  • Mejoría de la atención y del rendimiento en el trabajo y de los estudios;
  • Ayuda en el control de la presión alta;
  • Mayor control de la glucemia en la diabetes;
  • Ayuda en el tratamiento de trastornos alimenticios y obsesivo compulsivos.

Así, aunque se trate de una técnica de tradiciones antiguas orientales, la meditación se aplica totalmente en el día a día para mejorar el bienestar y calidad de vida.

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