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Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Os exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos da região lombar ajudam a aumentar a mobilidade e a flexibilidade das articulações e ainda a corrigir a postura e a aliviar as dores lombares.

Os alongamentos podem ser realizados logo de manhã, durante uma pausa no trabalho, para aliviar a tensão muscular, ou ainda à noite, ao deitar, pra ir dormir mais relaxado. 

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Exercício 1 - Deitado de barriga para cima

Os alongamentos seguintes devem ser realizados com a pessoa deitada de barriga para cima, sobre um colchão ou um suporte confortável:

  1. Posicionar os braços acima da cabeça, esticando-os ao mesmo tempo que se esticam as pernas. Manter o alongamento durante 10 segundos e relaxar;
  2. Dobrar uma perna e manter a outra esticada. De seguida, elevar a perna esticada, com a ajuda de uma toalha apoiada no pé, de forma a  fazer um ângulo de 45º graus com o chão ou de forma que a perna fique à altura do outro joelho. Permanecer 10 segundos nesta posição, relaxando e repetindo 5 vezes. Depois, fazer o exercício com a outra perna;
  3. Ainda na mesma posição, dobrar uma das pernas, segurando o joelho junto ao peito, por 10 segundos. De seguida, deve-se fazer o mesmo exercício com a outra perna, repetindo por 5 vezes em cada uma;
  4. Dobrar os dois joelhos e afastá-los lentamente para fora, girando os pés de forma a conseguir juntar as plantas dos pés, afastando os joelhos o máximo que se conseguir, e aguentar 10 segundos. Relaxar e repetir 5 vezes. Esta posição pode causar um ligeiro desconforto, porém, se a pessoa sentir dor, deve evitar afastar tanto os joelhos;
  5. Afastar os pés, contrair o abdômen e levantar o quadril, permanecendo 10 segundos nesta posição. Relaxar e repetir o exercício por 5 vezes ;
  6. Manter os joelhos dobrados, colocar as mãos atrás da cabeça, elevando-a até os ombros se elevarem do chão, aguentando nesta posição por 10 segundos. Repetir 5 vezes.
Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Exercício 2 - Deitado de barriga para baixo

Os exercícios seguintes devem ser realizados com a pessoa deitada de barriga para baixo, sobre um colchão ou um suporte confortável:

  1. Deitar de barriga para baixo, apoiando-se sobre os cotovelos, mantendo os músculos das costas relaxados e a cabeça ereta, permanecendo nesta posição por 10 segundos. Repetir 5 vezes;
  2. Colocar um travesseiro debaixo da barriga e outro debaixo da testa e contrair as nádegas. Elevar a perna direita e o braço esquerdo por 10 segundos e depois repetir com a perna esquerda e o braço direito. Repetir o exercício 5 vezes.
Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Exercício 3 - De pé

Os exercícios seguintes devem ser realizados de pé, sobre um piso regular:

  1. Com os pés separados, na largura dos ombros, posicionar as mãos na cintura;
  2. Lentamente, girar o quadril para a esquerda, frente e direita e para trás e repetir novamente;
  3. De seguida, repetir os movimentos no sentido contrário, para a direita, frente, esquerda e para trás, e repetir novamente;
  4. Por fim, abaixar os braços ao longo do corpo.

Estes exercícios não devem ser realizados por pessoas que tenham alguma lesão na região lombar ou que tenham sido recentemente submetidos a uma cirurgia.

Bibliografia >

  • FACULDADE ÁVILA. Os benefícios do alongamento, no alívio das dores lombares.. Disponível em: <https://portalbiocursos.com.br/ohs/data/docs/33/181_-_Os_benefYcios_do_alongamento_no_alYvio_das_dores_lombares..pdf>. Acesso em 05 Mai 2020
  • INSTITUTO NACIONAL DE TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA. Sequência de exercícios para coluna lombar. 2016. Disponível em: <https://www.into.saude.gov.br/images/pdf/cartilhas/Cartilha_coluna_fisioterapia.pdf>. Acesso em 05 Mai 2020
  • QUALIDADE DE VIDA NO TRABALHO. 2ª SÉRIE – PARA DORES NAS COSTAS E REGIÃO LOMBAR. Disponível em: <http://www.campinas.sp.gov.br/arquivos/recursos-humanos/manual_lian_gong_02.pdf>. Acesso em 05 Mai 2020
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