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Dieta macrobiótica: o que é, como fazer e cardápio

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
dezembro 2022

A dieta macrobiótica é um estilo de vida que foi criado pelo filósofo japonês George Ohsawa, sendo baseada em uma alimentação saudável e equilibrada, e tendo como objetivo principal o equilíbrio do corpo e da mente.

Por ser uma dieta que prioriza a ingestão de alimentos orgânicos e ricos em fibras, vitaminas e minerais, como cereais integrais, vegetais e leguminosas, a dieta macrobiótica poderia ajudar a prevenir situações como obesidade, diabetes, câncer e pressão alta.

No entanto, essa dieta restringe a ingestão de carnes, frutas e laticínios, o que pode favorecer carências nutricionais. Além disso, ainda não existe comprovação científica sobre os efeitos dessa dieta para a saúde. Assim, antes de fazer uma dieta, é aconselhado consultar um nutricionista para avaliar o estado de saúde e as necessidades nutricionais, elaborando um plano alimentar individualizado.

Imagem ilustrativa número 1

Cuidados com a dieta macrobiótica

Por ser uma dieta que restringe a ingestão de carnes, frutas e laticínios, a dieta macrobiótica pode favorecer carências nutricionais. Além disso, ainda não existe comprovação científica sobre os efeitos dessa dieta para a saúde. Por isso, é recomendado sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar essa dieta.

Essa dieta é contraindicada para mulheres grávidas e crianças. Assim como não é indicada para pessoas com doenças graves, como câncer ou AIDS, ou após cirurgias, já que durante essas fases o organismo precisa de mais calorias e nutrientes.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta macrobiótica devem ser de preferência orgânicos, incluindo:

  • Cereais integrais: cevada, aveia, arroz integral e milho;
  • Leguminosas: lentilhas verdes e marrons, grão-de-bico e ervilha;
  • Raízes: batata doce, inhame, aipim;
  • Legumes e verduras: abóbora, brócolis, couve-de-bruxelas, cenoura, repolho, couve e nabo;
  • Algas marinhas: agar-agar, arame, nori e wakame;
  • Produtos à base de soja: molhos de soja, tempeh, miso e tofu.

Além disso, é recomendado também beber água de nascente, chá de cevada torrada e chá de arroz torrado.

Alimentos de consumo moderado

Durante a dieta macrobiótica, alguns alimentos que devem ser consumidos de forma moderada ou ocasional são:

  • Cereais, como trigo sarraceno, farinha de milho, bolo de arroz, macarrão integral e biscoitos integrais;
  • Legumes e verduras, como beterraba, aipo, espiga de milho, pepino, alface, cogumelos, abobrinha e vagem;
  • Sementes e oleaginosas em geral, exceto castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, macadâmia e pistache;
  • Leguminosas, como feijão preto, feijão vermelho, feijão carioca, lentilhas vermelhas e soja;
  • Frutas de clima temperado, como maçã, uva, pêssego, caqui e morango.
  • Peixes em geral, exceto anchova, cavala, salmão e atum.

As bebidas que devem ser consumidas moderadamente incluem kombucha, cerveja naturalmente fermentada, leite de sementes ou nozes, chá verde e suco de frutas de clima temperado.

Cardápio da dieta macrobiótica

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias de dieta macrobiótica:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 prato de mingau de aveia + 1 xíc de chá de cevada torrada

1 xíc de chá de arroz torrado + 1 batata-doce média cozida

1 prato de mingau de milho + 1 xíc de chá de cevada torrada

Lanche da manhã

1 maçã + 1 col de sopa de aveia

3 nozes

2 col de sopa de sementes de abóbora

Almoço/Jantar

4 col de sopa de arroz integral cozido com cogumelos, cenoura e couve + 200 g de tofu grelhado

1 filé de robalo assado + 2 col de quinoa + 3 col de sopa de brócolis grelhado

1 prato de sopa de legumes com inhame, lentilha, abóbora, repolho e couve-flor

Lanche da tarde

1 prato de mingau de aveia com 6 morangos picados

1 fatia de pão caseiro de aveia + 1 colher de pasta de grão-de-bico caseira

1 caqui + um punhado de amêndoas

Este cardápio é apenas um modelo da dieta macrobiótica, que varia de acordo com as preferências e o estado de saúde de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista para uma avaliação completa e um plano alimentar adequado às necessidades de cada pessoa.

Como preparar os alimentos

O cozimento dos alimentos deve ser feito em pouca água, para manter o máximo de nutrientes e energia dos vegetais, sendo proibido usar micro-ondas e panelas elétricas.

Além disso, deve tentar aproveitar o máximo dos alimentos, evitando retirar cascas e sementes que podem ser consumidas. O uso de temperos também deve ser moderado para não aumentar a sede e obter-se o máximo do sabor natural dos alimentos.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados durante a dieta macrobiótica são:

  • Cereais feitos com fermento ou com farinha branca;
  • Verduras e legumes, como aspargos, berinjela, pimentão verde e vermelho, banana-da-terra, batata, espinafre, batata-doce, tomate e inhame;
  • Carnes, como carne bovina, de porco e aves criadas em cativeiros;
  • Peixes, como anchova, cavala, salmão, espadarte e atum;
  • Oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, macadâmia e pistache;
  • Frutas tropicais e sucos como manga, abacate, mamão, maracujá, açaí, lichia, banana e kiwi;
  • Laticínios, como leite, queijos, iogurtes, manteiga e creme de leite;

Além disso, é recomendado evitar alimentos como bebidas alcoólicas, café, cervejas comerciais, água destilada ou da torneira, chás de ervas e refrigerantes.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em dezembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2022.

Bibliografia

  • CANCER RESEARCH INSTITUTE. Macrobiotic diet and cancer. Disponível em: <https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/cancer-in-general/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/macrobiotic>. Acesso em 23 dez 2022
  • LABORATÓRIO DE NUTRIÇÃO FACULDADE DE MEDICINA DA UNIVERSIDADE DE LISBOA. Ciência, o ingrediente de todas as “Dietas”. 2021. Disponível em: <https://www.medicina.ulisboa.pt/sites/default/files/2021-10/ebookcienciadietas.pdf>. Acesso em 23 dez 2022
Mostrar bibliografia completa
  • WINCHESTER HOSPITAL. Health library: the macrobiotic diet. Disponível em: <https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=202719%20#:~:text=The%20main%20foods%20in%20a,veggies%2C%20and%20some%20common%20drinks.>. Acesso em 23 dez 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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