Dieta macrobiótica: o que é, como fazer e cardápio

A dieta macrobiótica é um estilo de vida que foi criado pelo filósofo japonês George Ohsawa, sendo baseada em uma alimentação saudável e equilibrada, e tendo como objetivo principal o equilíbrio do corpo e da mente.

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Por ser uma dieta do tipo plant-based e que prioriza a ingestão de alimentos saudáveis e naturais, a dieta macrobiótica poderia ajudar a prevenir problemas como obesidade, diabetes, câncer e pressão alta.

No entanto, ainda não existe comprovação científica sobre os possíveis benefícios dessa dieta para a prevenção de problemas de saúde. Assim, antes de fazer uma dieta, é aconselhado consultar o nutricionista para avaliar as necessidades nutricionais de cada pessoa e indicar uma dieta individualizada.

Como fazer a dieta macrobiótica

Para fazer a dieta macrobiótica, é recomendado priorizar o consumo de alimentos orgânicos e produzidos localmente.

Para cozinhar e armazenar os alimentos, não é recomendado usar micro-ondas e cozinhar com eletricidade.

É recomendado também apenas usar apenas panelas e utensílios de madeira, vidro, aço inoxidável ou cerâmica.

O que comer

Os alimentos permitidos na dieta macrobiótica devem ser de preferência orgânicos, incluindo:

• Cereais integrais, como cevada, aveia, arroz integral, trigo sarraceno e milho;
• Leguminosas, como lentilhas verdes e marrons, grão-de-bico e ervilha;
• Frutas, como maçã, banana, pera, uva, melancia, goiaba, abacate e coco;
• Sopas, feitas com vegetais, algas marinhas, feijão, grão-de-bico, lentilha e missô;
• Tubérculos, como batata-doce, inhame, aipim, e batata;
• Legumes e verduras, como abóbora, brócolis, couve-de-bruxelas, alface, cenoura, repolho, couve e nabo;
• Algas marinhas: agar-agar, arame, nori e wakame;
• Produtos à base de soja: molhos de soja, tempeh, miso e tofu;
• Óleos vegetais, como azeite, óleo de soja, óleo de linhaça e de abacate;
• Temperos e condimentos, como pimenta, canela, manjericão, salsa e noz-moscada;
• Bebidas, como água de nascente, chá de cevada torrada e chá de arroz torrado.

Além disso, é recomendado comer somente quando estiver com fome e beber água somente quando sentir sede e mastigar bem os alimentos até que se tornem um líquido na boca, pois acredita-se que isso ajuda a digerir melhor os alimentos.

Alimentos de consumo moderado

Os alimentos de consumo moderado são:

• Oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes avelã, macadâmia e pistache;
• Sementes, como semente de abóbora, de chia, de linhaça e gergelim;
• Peixes, de preferência de carne branca, como robalo, cação, tilápia e truta;
• Vegetais em conserva;
• Adoçantes, como xarope de arroz integral, sucos de frutas concentrados, malte de cevada, xarope de bordo e mel.

Já os laticínios, como leite, queijo e iogurte, e outras proteínas animais orgânicas, como ovos, frango e carne bovina, devem ser consumidos somente de forma pontual na dieta macrobiótica.

Cardápio da dieta macrobiótica

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta macrobiótica:

Este cardápio é apenas um modelo da dieta macrobiótica, onde os tipos e as quantidades de alimentos variam de acordo com as preferências e necessidades nutricionais individuais. Assim, é recomendado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades de cada pessoa.

Marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você, se deseja fazer uma dieta macrobiótica de forma individualizada:

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados durante a dieta macrobiótica são:

• Alimentos ultraprocessados, como refeições do tipo fast food, macarrão instantâneo, sorvetes e refrigerantes;
• Alimentos com corantes, aromatizantes ou conservantes artificiais;
• Produtos com açúcar refinado, como sorvete, bolachas de pacote, bolos e rapadura; 
• Adoçantes artificiais, como sucralose, aspartame e acessulfame de potássio;
• Bebidas com cafeína, como café, chá preto, chá mate e chá verde;
• Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante.

Durante a dieta macrobiótica também não é recomendado consumir alimentos geneticamente modificados ou ainda tomar suplementos de vitaminas ou minerais.

Cuidados durante a dieta macrobiótica

Essa dieta é contraindicada para mulheres grávidas e crianças. Assim como não é indicada para pessoas com doenças graves, como câncer ou AIDS, ou após cirurgias, já que nestas fases o organismo precisa de mais calorias e nutrientes.

Por ser uma dieta que restringe a ingestão de carnes, frutas e laticínios, a dieta macrobiótica pode favorecer a carências de nutrientes como proteínas, vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio e zinco, por exemplo. Por isso, é recomendado sempre consultar o nutricionista antes de iniciar essa dieta.